Làm thế nào để phòng ngừa và kiểm soát bệnh cao huyết áp?

Huyết áp cao hay tăng huyết áp là yếu tố chính làm tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch, suy tim, đột quỵ và nếu không được kiểm soát tốt có thể dẫn đến suy thận. Huyết áp cao được xếp cùng nhóm với các yếu tố gây nguy hiểm cho sức khỏe khác như cholesterol cao, béo phì, tiểu đường tuýp 2, hút thuốc lá và các bệnh di truyền khác. Bạn nên kiểm tra do huyết áp đều đặn và tìm cách hạ huyết áp hoặc duy trì ở mức thấp để tránh các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Huyết áp 140/90 (150/90 ở người trên 60 tuổi) hoặc cao hơn được cho là mức cao. Mặc dù huyết áp cao có thể điều trị bằng thuốc, song theo các chuyên gia y tế, có thể phòng ngừa huyết áp cao bằng cách áp dụng chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe, có lối sống lành mạnh, tăng cường sức khỏe thể chất và kiểm soát căng thẳng. Hãy tham khảo cách phòng ngừa và kiểm soát bệnh cao huyết áp dưới đây nhé!

Phương pháp 1: Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

1. Kết hợp rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và chế phẩm sữa ít béo vào chế độ ăn hàng ngày

Chất dinh dưỡng trong các thực phẩm kể trên được chứng minh là giúp phòng ngừa huyết áp cao: kali, canxi, magie và axit béo omega-3. Nếu có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn không cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung các dưỡng chất này:

• Kali: Nguồn thực phẩm giàu kaili gồm có bí đỏ, khoai lang và sữa chua.
• Canxi: Đậu trắng, cá hồi đóng hộp và sung sấy khô đều giàu canxi.
• Magie: Hạnh nhân, hạt điều và đậu phụ cung cấp nguồn magie dồi dào.
• Axit béo omega-3: Nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời có trong cá ngừ, quả óc chó và bông cải xanh.

2. Hạn chế tiêu thụ muối

Để giảm thiểu lượng muối tiêu thụ, bạn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và hạn chế tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn cũng như thức ăn ngoài cửa hàng. Có hơn 75% lượng muối được tiêu thụ trong thức ăn ngoài và thức ăn chế biến sẵn. Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm gia vị và thảo mộc để nêm nếm thay cho muối. Chuyên gia hướng dẫn về chế độ ăn dinh dưỡng cho biết trẻ em trên 2 tuổi nên tiêu thụ ít hơn 2300mg muối mỗi ngày. Có một số đối tượng cần giảm tiêu thụ muối xuống mức 1500mg mỗi ngày, gồm những người trên 51 tuổi, người Mỹ gốc Phi hoặc người bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.

3. Giảm tiêu thụ đồ uống chứa cồn

Các chuyên gia khuyến nghị nam giới chỉ nên uống 2 phần đồ uống chứa cồn (nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống 1 phần) và phụ nữ chỉ nên uống 1 phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày. Uống nhiều hơn 3 phần một lần có thể làm tăng huyết áp tạm thời, còn nếu uống thường xuyên có thể gây tăng huyết áp mãn tính. Do đó, bạn cần hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa cồn hoặc thay thế bằng thức uống không chứa cồn.

• Một phần đồ uống chứa cồn bằng 355ml bia, 150ml rượu vang hoặc 45ml rượu chứa 40% cồn.

4. Hạn chế lượng caffeine tiêu thụ

Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tăng huyết áp một cách đột ngột. Chuyên gia y tế khuyến nghị không nên uống hơn 2 cốc (200ml) cà phê mỗi ngày. Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng chứa nhiều caffeine gồm sôcôla, soda và thức uống cung cấp năng lượng. Tất cả những thực phẩm này chỉ nên tiêu thụ với lượng nhỏ mỗi ngày.

Phương pháp 2: Tăng cường sức khỏe thể chất

1. Luyện tập thể dục đều đặn để duy trì huyết áp khỏe mạnh

Chăm chỉ vận động mỗi ngày giúp giảm nguy cơ huyết áp cao xuống 20-50%. Các bác sĩ khuyến nghị nên tập thể dục từ 30-60 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Điều quan trọng nhất là cần tập thể dục đều đặn bởi huyết áp có thể hạ xuống 5-10mm thủy ngân nhờ tập thể dục.

2. Duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh

Nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp tăng 2-6 lần nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì.

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng giúp giảm số đo vòng eo. Các chuyên gia y tế cho rằng kích thước vòng eo lớn có thể là dấu hiệu huyết áp cao và bệnh tim. Nghiên cứu ở Mỹ cho thấy kích thước vòng eo lớn hơn 102cm ở nam giới và hơn 89cm ở nữ giới có liên quan đến tình trạng huyết áp cao. Tuy nhiên, kích thước đo vòng eo còn tùy theo sắc tộc. Ví dụ, kích thước vòng eo liên quan đến tình trạng huyết áp cao là trên 90cm đối với nam giới châu Á và trên 81cm ở phụ nữ châu Á.
• Cơ chế trong mối liên quan này chưa được xác định nhưng có lý thuyết cho rằng tình trạng kháng insulin ngoại biên dẫn đến sự không dung nạp glucose và tăng insulin. Bên cạnh đó, nhiều cơ chế khác cũng được đưa ra để giải thích cho việc tăng insulin dẫn đến tăng huyết áp nhưng chưa có cơ chế nào được chứng minh.

3. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày giúp phòng ngừa huyết áp cao. Hơn nữa, ngủ đủ giấc còn giúp tăng cường sức khỏe hệ thần kinh và điều hòa hormone căng thẳng. Trái lại, nếu ngủ quá ít, ít hơn 6 tiếng có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa hormone căng thẳng của cơ thể về lâu dài.

4. Bỏ thuốc lá và tránh tiếp xúc gián tiếp với khói thuốc lá

Huyết áp sẽ tăng lên cao sau vài phút khi hút thuốc. Hút thuốc lá hoặc hít phải khói thuốc có thể gây xơ vữa động mạch (mỡ tích tụ trong động mạch), ung thư và các vấn đề về phổi.

5. Phòng ngừa huyết áp cao

Nếu huyết áp chỉ thỉnh thoảng tăng cao, bạn vẫn có thể gặp phải những vấn đề về sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra rằng đôi khi huyết áp tăng cao có thể là dấu hiệu vấn đề sức khỏe mãn tính trong tương lai hoặc là dấu hiệu rõ ràng hơn của đột quỵ. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn để phát hiện bệnh huyết áp cao càng sớm càng tốt, sẽ có ích trong việc giảm bớt các vấn đề trong tương lai.

Phương pháp 3: Kiểm soát căng thẳng

1. Xác định các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống

Căng thẳng gây ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng huyết áp cao. Khi rơi vào tình huống căng thẳng, huyết áp sẽ tăng do hormone tăng đột ngột. Vì vậy, cần xác định rõ nguyên nhân gây căng thẳng để kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Một số nguyên nhân thường gặp là mất việc, chuẩn bị kết hôn hoặc phải chuyển chỗ ở.

2. Giảm thiểu hoặc loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống thông qua hoạt động thể chất.

Yoga, thiền và các bài tập thư giãn sâu đều giúp hạ mức độ căng thẳng. Yoga và thiền không chỉ giúp thư giãn, tăng cường sức khỏe mà còn giúp hạ huyết áp tâm thu xuống đến 5mm Hg hoặc hơn.

• Yoga: Yoga bao gồm một chuỗi động tác hoặc tư thế giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai. Bên cạnh đó, Yoga còn giúp kiểm soát nhịp thở, thư giãn đầu óc và kiểm soát cơ thể.
• Thiền: Thiền là hình thức tập trung sự chú ý và loại bỏ những suy nghĩ khiến bạn phân tâm, từ đó giúp cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
• Hít thở sâu: Hít thở sâu bao gồm việc kiểm soát nhịp thở, đồng thời co giãn các nhóm cơ khác nhau, giúp bạn bình tâm trở lại.

3. Tìm hiểu các phương pháp hiệu quả để đối phó với tình trạng căng thẳng tinh thần

Hiện tại có rất nhiều cách đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, một số cách như ăn nhiều sẽ gây phản ứng ngược khi muốn hạ huyết áp. Vì vậy, cách tốt nhất để kiểm soát sự căng thẳng đó là suy nghĩ tích cực, tìm kiếm sự hỗ trợ, giải quyết vấn đề và thay đổi kỳ vọng.

• Suy nghĩ tích cực: Chú ý đến những khía cạnh tích cực, mặt lạc quan của vấn đề.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nhờ bạn bè, người thân hoặc chuyên gia y tế giúp đỡ hoặc hỗ trợ tinh thần.
• Giải quyết vấn đề: Xác định rõ ràng nguyên nhân gốc rễ của vấn đề và tìm hướng giải quyết.
• Thay đổi kỳ vọng: Thay đổi suy nghĩ về kết quả mong muốn trong tương lai.

Tham khảo thêm một số bài viết:

• Cách điều trị cảm lạnh nhanh chóng và hiệu quả
• Làm thế nào để tránh bị chảy nước mũi khi trời lạnh?
• Cách để không bị chóng mặt, buồn nôn khi đọc sách trên tàu xe

Chúc các bạn vui vẻ!