Cách nạp đủ vitamin D mà không cần dùng thuốc bổ sung

Một vài phút tắm nắng đã cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể bạn chưa? Nếu vẫn còn băn khoăn và chưa biết cách nạp đủ vitamin D mà không cần dùng thuốc bổ sung, mời bạn tham khảo hướng dẫn dưới đây.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng, bao gồm hỗ trợ xương chắc khỏe, cơ bắp khỏe mạnh, quá trình trao đổi chất, khả năng miễn dịch và thậm chí cả sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, không phải ai cũng hấp thu đủ vitamin D mỗi ngày.

Nguyên nhân là gì? Nguồn vitamin D từ thực phẩm của chúng ta rất hạn chế - đặc biệt là khi so sánh với hầu hết các loại vitamin và khoáng chất khác. Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D; tuy nhiên, một số loại thực phẩm và đồ uống đã được bổ sung dưỡng chất này. Chúng ta cũng hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D mà cơ thể có dung nạp.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, người lớn nên bổ sung từ 600 đến 800 IU vitamin D mỗi ngày. Thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ, rối loạn tự miễn, các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc ung thư, và các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

Tin tốt là chỉ cần tập trung vào các loại thực phẩm chất lượng và thói quen phù hợp, bạn có thể bổ sung đủ vitamin D mà không cần dùng thuốc bổ sung.

Ăn nhiều cá béo đánh bắt tự nhiên

Nếu bạn đang tìm kiếm các nguồn vitamin D khác, đặc biệt là trong những tháng mùa đông khi ánh sáng mặt trời có thể khan hiếm, cá béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D nhất.

Cá béo đánh bắt tự nhiên chứa nhiều vitamin D hơn cá nuôi. 85g cá hồi đỏ đánh bắt tự nhiên nấu chín chứa 570 IU—gần 95% nhu cầu hàng ngày của bạn, so với cá hồi nuôi, chỉ cung cấp gần 250 đến 400 IU.3,4,5 Nếu không thích cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi cũng là những nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.

Điều tuyệt vời nhất khi ăn nhiều cá là việc chuẩn bị, nấu nướng rất đơn giản và nhanh chóng. Phi lê cá tươi hoặc đông lạnh có thể cho trực tiếp vào chảo, lò nướng hoặc vỉ nướng—không cần thời gian rã đông. Cá sẽ rất ngon chỉ với một chút tiêu đen, tỏi hoặc một chút chanh, thực sự có thể giúp giảm bớt vị tanh của cá. Cá đóng hộp hoặc cá hun khói cũng có thể được sử dụng; chỉ cần chắt bỏ nước và cho vào salad hoặc bánh sandwich.

Để có những bữa ăn dễ dàng giàu vitamin D, hãy thử thêm cá béo đánh bắt tự nhiên vào bánh taco, bát ngũ cốc, trứng ốp la hoặc bánh sandwich ăn sáng. Hãy làm cho món bánh mì nướng bơ tiếp theo của bạn thêm hấp dẫn bằng cách thêm cá mòi hoặc cá hồi hun khói. Đây là một cách dễ dàng nhưng cực ngon miệng để bổ sung vitamin D.

Uống một ly sữa

Cho dù bạn thích sữa tách béo, sữa ít béo, sữa nguyên kem hay sữa không lactose, hầu hết các loại sữa đều chứa vitamin D.

Một cốc sữa thường chứa 120 IU, khoảng 15% giá trị hàng ngày của vitamin D.  Để tăng thêm hương vị, thêm sữa giàu vitamin D vào sinh tố, cà phê latte, trà, yến mạch ngâm qua đêm hoặc bánh pudding hạt chia.

Ăn cả quả trứng

Mặc dù lòng đỏ trứng có thể bị những người ủng hộ chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc ăn kiêng theo trào lưu nhìn nhận một cách phiến diện, nhưng thực ra chúng là nguồn cung cấp vitamin D, cùng với rất nhiều vitamin và khoáng chất khác như phốt pho, sắt, folate, choline và protein.

Một quả trứng lớn cung cấp 44 IU vitamin D, chiếm khoảng 6% giá trị hàng ngày. Hãy đập vài quả trứng và thưởng thức chúng theo kiểu đánh tan, luộc chín hoặc ốp la trong bánh mì pita, ăn kèm bánh mì nướng nguyên cám, trộn với rau củ hoặc nướng trong sốt cà chua. Trứng là thực phẩm đa năng, giàu dinh dưỡng và là một cách ngon miệng để bổ sung vitamin D.

Uống nước cam

Vị ngọt, chua và thanh mát của nước cam không chỉ cung cấp vitamin C mà còn cả vitamin D cùng canxi. Một cốc nước cam bổ sung chứa khoảng 100 IU vitamin D.

Kết hợp nước cam với bơ và bánh mì nướng nguyên cám phủ bơ đậu phộng. Cả ba loại thực phẩm này đều là nguồn cung cấp magiê, một khoáng chất khác hỗ trợ hấp thụ vitamin D hiệu quả.

Dành thời gian ở ngoài trời nhiều hơn

Da bạn tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB, và ngay cả những lúc ở ngoài trời thông thường như chơi tennis, đánh golf hay làm vườn cũng nhận được lợi ích này. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đi kèm với rủi ro, chẳng hạn như ung thư hắc tố.

Tuy nhiên, bạn không cần phải ở ngoài trời quá lâu. Màu da và thời điểm trong ngày là những yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi ra ngoài. Hầu hết mọi người chỉ cần phơi nắng từ 5 đến 30 phút, hai lần một tuần là đủ để tạo ra đủ vitamin D. Sau vài phút, bạn nên thoa kem chống nắng.