Vượt qua những bài kiểm tra cân bằng này chứng tỏ bạn đang lão hóa ngược

Nếu bạn có thể đứng thẳng, di chuyển nhẹ nhàng và kiểm soát cơ thể ở những tư thế khó, bạn đang "lão hóa ngược" và trẻ hơn tuổi nhiều đấy. Dưới đây là những bài kiểm tra thăng bằng giúp bạn xác định mức độ lão hóa của bản thân.

Sau 55 tuổi, cân bằng trở thành một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe. Nó bảo vệ bạn khỏi té ngã, duy trì khả năng vận động và giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn. Giữ thăng bằng tốt cho thấy cơ, khớp và não bộ đang hoạt động cùng nhau ở mức độ cao. Đây là một thước đo thể lực dự đoán tuổi thọ tốt hơn nhiều bài kiểm tra truyền thống.

Giãn cơ - Giữ thăng bằng và giãn cơ chân

Một nghiên cứu trên hơn 1.700 người trưởng thành trong độ tuổi từ 51 đến 75 cho thấy những người không thể đứng bằng một chân trong 10 giây có nguy cơ tử vong cao hơn 84% trong 7 năm tiếp theo so với những người vượt qua bài kiểm tra. Nguy cơ đó vẫn duy trì ngay cả sau khi tính đến tuổi tác, cân nặng và các tình trạng sức khỏe khác.

Những bài kiểm tra cân bằng sau đây rất dễ thực hiện nhưng lại cho thấy những kết quả cần chú ý. Việc vượt qua các bài kiểm tra này báo hiệu rằng cơ thể bạn đang giữ lại những chức năng suy giảm theo tuổi tác. Mỗi bài kiểm tra đều thử thách khả năng phối hợp, sức mạnh thân dưới và khả năng cảm nhận chuyển động quan trọng đối với cuộc sống hàng ngày.

Hãy làm các bài kiểm tra dưới đây trong một môi trường an toàn, nơi bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ nếu cần. Nếu bạn vượt qua chúng một cách dễ dàng, xin chúc mừng bạn đang lão hóa ngược. Nếu không, giờ đây bạn đã có một mục tiêu rõ ràng để tập luyện.

Bài kiểm tra 1: Đứng bằng một chân

Đứng bằng một chân giúp kích hoạt các cơ ổn định ở bàn chân, mắt cá chân, hông và vùng lõi. Nó cũng thử thách khả năng xử lý các tín hiệu cân bằng từ tai trong và thị giác của não. Kết quả phản ánh sự ổn định và phối hợp khớp. Những kỹ năng này bảo vệ bạn trong các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, bước xuống lề đường hoặc tự đỡ mình khi vấp ngã.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt dọc theo thân.
2. Dồn trọng lượng lên một chân mà không nghiêng người hoặc lắc lư.
3. Nâng chân đối diện lên khỏi mặt đất vài inch.
4. Giữ nguyên tư thế với tư thế vững chắc và mắt nhìn về phía trước.
5. Lặp lại với chân còn lại để đánh giá toàn diện.

Xếp hạng điểm:

• Xuất sắc: 30 giây trở lên mỗi chân mà không chạm đất.
• Tốt: 15 đến 29 giây mỗi chân.
• Cần cải thiện: Dưới 15 giây

Bài kiểm tra 2: Đi bộ gót chạm mũi chân

Bài kiểm tra này đánh giá khả năng giữ thăng bằng động, hay khả năng duy trì sự ổn định khi di chuyển. Đi bộ gót chạm mũi chân giúp tăng cường sự phối hợp giữa phần thân trên và dưới. Bài kiểm tra này rèn luyện hệ thần kinh để kiểm soát chuyển động trên các bề mặt hẹp hoặc không bằng phẳng. Kết quả tốt cho thấy bạn vẫn duy trì được sự nhanh nhẹn và tự tin khi vận động theo tuổi tác.

Cách thực hiện:

1. Đứng khép hai chân lại trên một mặt phẳng.
2. Bước về phía trước, đặt gót chân ngay trước các ngón chân của bàn chân đối diện.
3. Tiếp tục thực hiện 10 bước chậm rãi theo đường thẳng.
4. Giữ hai tay thả lỏng hai bên hông và nhìn về phía trước.
5. Lặp lại theo hướng ngược lại nếu có thể.

Xếp hạng điểm:

• Xuất sắc: Cả 10 bước đều trên một đường thẳng mà không bị vấp.
• Tốt: 7 đến 9 bước với độ rung lắc tối thiểu.
• Cần cải thiện: Ít hơn 7 bước hoặc bước sang ngang thường xuyên để giữ thăng bằng.

Bài kiểm tra 3: Ngồi dậy không cần tay

Việc đứng dậy từ ghế mà không dùng tay sẽ đo lường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp của chân. Động tác này có thể áp dụng trực tiếp vào cuộc sống hàng ngày, nơi khả năng đứng độc lập thể hiện cả sức mạnh chức năng và khả năng giữ thăng bằng khi chịu tải. Vượt qua bài kiểm tra này khẳng định rằng phần thân dưới của bạn khỏe mạnh và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai chân duỗi thẳng và hai tay khoanh trước ngực.
2. Siết chặt cơ bụng và hơi nghiêng người về phía trước.
3. Đẩy gót chân để đứng lên mà không vung tay.
4. Hạ người xuống một cách có kiểm soát.
5. Thực hiện năm lần lặp lại liên tiếp để hoàn thành bài kiểm tra.

Xếp hạng điểm:

• Xuất sắc: 5 lần lặp lại trơn tru mà không mất thăng bằng hoặc cần hỗ trợ.
• Tốt: 3 đến 4 lần lặp lại với sự kiểm soát ổn định.
• Cần cải thiện: Ít hơn 3 lần lặp lại hoặc cần sự hỗ trợ của tay.

Bài kiểm tra 4: Tư thế song song với mắt nhắm

Nhắm mắt giúp loại bỏ các tín hiệu thị giác, buộc tai trong và nhận thức cơ thể phải tiếp quản thông tin. Bài kiểm tra này cho thấy liệu bạn có thể giữ thăng bằng khi một trong những cơ quan ổn định chính bị mất đi hay không. Thành công cho thấy bạn đã xây dựng được nguồn dự trữ thăng bằng sâu hơn, giúp bảo vệ bản thân trong những tình huống bất ngờ.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, một chân đặt trước chân kia, gót chân chạm vào mũi chân.
2. Khoanh tay trước ngực.
3. Nhắm mắt từ từ nhưng vẫn giữ tư thế thẳng.
4. Giữ nguyên tư thế mà không bước ra ngoài.
5. Đổi chân trước và lặp lại.

Xếp hạng:

• Xuất sắc: 20 giây trở lên mỗi bên mà không bước ra ngoài.
• Tốt: 10 đến 19 giây trước khi mất thăng bằng.
• Cần cải thiện: Ít hơn 10 giây hoặc bước đi lặp lại.