10 chiến lược đơn giản để ăn uống lành mạnh mà không cần nghĩ ngợi

Môi trường xung quanh có khả năng định hình hành vi của bạn đến mức khó tin. Nếu tự thiết kế cho mình một môi trường lành mạnh, có lợi cho sức khỏe, thì ngay sau đó bạn sẽ thấy rằng chế độ ăn uống của mình được cải thiện rất nhiều mà không cần phải nghĩ ngợi nhiều về nó.

Bài này được đăng trên trang JamesClear.com

Trước đây, tôi từng viết về "lựa chọn kiến trúc" và "môi trường thiết kế", cả hai đều tập trung vào ý tưởng: "Bằng cách tạo ra những thay đổi nhỏ trong môi trường vật lý xung quanh bạn, việc duy trì những thói quen tốt có thể trở nên dễ dàng hơn nhiều".

Những nghiên cứu mà tôi chia sẻ trước đây khá thú vị, vì vậy tôi nghĩ mình nên đưa ra một số phương pháp hữu ích với thực tế để bạn có thể áp dụng vào việc thay đổi môi trường xung quanh và giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh, phiêu lưu và hạnh phúc hơn.

Với suy nghĩ đó, tôi xin đưa ra 10 chiến lược đơn giản giúp bạn thay đổi môi trường xung quanh để có chế độ ăn uống lành mạnh mà không cần suy nghĩ, dành nhiều thời gian và năng lượng hơn làm những điều tuyệt vời.

Hãy nhớ rằng những ý tưởng này mới chỉ là một sự bắt đầu. Bạn có thể áp dụng những khái niệm về thiết kế môi trường xung quanh và tạo ra "lựa chọn kiến trúc" tốt hơn với hầu hết bất kỳ thói quen hoặc hành vi nào.

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh mà không cần phải nghĩ ngợi nhiều?

Trước khi bắt đầu, hãy tin các nhà nghiên cứu đã tìm ra những ý tưởng hay này. Brian Wansink - giáo sư tại trường Đại học Comell – đã thực hiện nhiều nghiên cứu khác nhau về cách môi trường xung quanh tác động đến những quyết định ăn uống của bạn. Những ý tưởng dưới đây được lấy từ cuốn sách nổi tiếng của ông "Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think" (tạm dịch là "Ăn không chủ ý: Tại Sao Chúng Ta Ăn Nhiều Hơn Là Chúng Ta Nghĩ").

1. Dùng chén đĩa kích thước nhỏ hơn

Chén đĩa lớn hơn nghĩa là khẩu phần ăn cũng lớn hơn. Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Wansink cùng nhóm nghiên cứu của ông: "Nếu bạn thay đổi một chút và dùng chiếc đĩa có đường kính 25,4cm thay vì 30,5cm thì bạn sẽ ăn lượng thức ăn ít hơn 22% trong suốt năm tiếp theo sau đó".

Về điều này, nếu bạn nghĩ rằng: "Mình chỉ cần để ít thức ăn hơn lên đĩa" ...nhưng mọi chuyện không hề đơn giản như vậy. Bức tranh dưới đây sẽ giải thích cho bạn lý do tại sao. Khi bạn ăn một khẩu phần nhỏ trên một cái đĩa lớn, bạn sẽ cảm thấy không thỏa mãn. Trong khi, nếu bạn cũng ăn một khẩu phần ăn như vậy trên một cái đĩa nhỏ, bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn. Những vòng tròn ở hình dưới đây có kích cỡ bằng nhau nhưng não bộ (và dạ dày) của bạn lại không nhìn chúng như vậy.

Hình ảnh này cho thấy khẩu phần ăn nhỏ để đầy trên một cái đĩa nhỏ nhưng lại ít trên một cái đĩa lớn.

2. Luôn để sẵn nước uống

Hầu hết mọi người chẳng nghĩ ngợi gì khi uống một hớp soda hay một ngụm cà phê trong lúc họ làm những việc khác. Hãy thay nó bằng việc: mua một chai nước lớn và đặt nó ở ngay gần chỗ bạn. Bạn sẽ thấy rằng nếu có chai nước ở ngay cạnh bạn, bạn sẽ uống nước thay vì chọn soda hay cà phê – những đồ uống không tốt cho sức khỏe.

3. Bạn muốn uống một chút soda hay đồ uống có cồn? Hãy dùng cốc cao và mảnh, thay vì cốc thấp và rộng

Hãy quan sát hình dưới đây. Đường nằm ngang hay đường nằm dọc dài hơn?

Nguồn ảnh: JamesClear.com

Khi quay hai đường thẳng này về cùng một hướng, ta sẽ thấy chúng có độ dài bằng nhau nhưng não bộ của chúng ta lại cho rằng những đường thẳng đứng cao hơn. Nói cách khác, những chiếc ly cao hơn trông sẽ to hơn những chiếc cốc tròn và có miệng rộng. Bởi vì, chiều dọc luôn khiến ta nhìn mọi thứ to hơn chiều ngang nhưng thực tế thì bạn sẽ uống ít hơn nếu dùng những ly cao và nhỏ. Trong thực tế, bạn thường sẽ uống ít hơn 20% nếu dùng ly mảnh và cao thay vì dùng cốc thấp và rộng.

4. Dùng đĩa có màu tương phản với màu thức ăn

Như tôi đã đề cập ở phần tiêu đề, khi màu sắc của đĩa và thức ăn giống nhau, bạn sẽ mặc nhiên ăn nhiều hơn vì não bộ của bạn khó có thể phân biệt được khẩu phần ăn trên đĩa. Vì vậy, hãy dùng đĩa màu xanh lá và màu xanh dương sẫm để đựng thức ăn, bởi màu của nó thường tương phản với các loại thức ăn có màu sáng như mì ống và khoai tây (nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn). Tuy nhiên, đừng nên dùng đĩa có màu tương phản với các loại rau củ màu xanh lá để bạn cho nhiều rau hơn trong đĩa của mình.

5. Đặt những thức ăn có lợi cho sức khỏe ở nơi dễ nhìn thấy

Ví dụ, bạn có thể để một bát trái cây hoặc các loại ở ngay cửa ra vào hoặc nơi mà bạn phải đi qua khi muốn dời khỏi nhà. Khi bạn đang vội mà lại cảm thấy đói, khả năng cao bạn sẽ vớ lấy món mình nhìn thấy đầu tiên.

6. Bọc thực phẩm có hại cho sức khỏe vào trong giấy thiếc và thực phẩm tốt cho sức khỏe bằng màng bọc nhựa trong

Câu nói "Xa mặt, cách lòng" của người xưa cũng đúng nghĩa khi sử dụng với thức ăn. Ăn không chỉ là hành động thiên về thể chất mà còn thiên về cảm xúc. Tâm trí của bạn thường quyết định thứ nó muốn ăn dựa trên những gì đôi mắt nhìn thấy. Do đó, nếu bạn cất những thức ăn không lành mạnh bằng cách bọc kín nó và cất vào những nơi khó thấy thì sau đó bạn sẽ ít ăn những thực phẩm đó hơn.

7. Đựng những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe vào trong túi hoặc vật dựng lớn hơn và những thực phẩm không lành mạnh trong túi hoặc vật đựng nhỏ hơn

Những chiếc hộp và vật đựng lớn thường khiến bạn dễ chú ý đến nó hơn, chiếm nhiều không gian trong nhà bếp và tủ chứa thực phẩm, nếu không thì cũng nằm ngay trên lối đi. Kết quả là, bạn sẽ chú ý ngay đến nó và ăn những thức ăn ở bên trong. Trong khi đó, những vật đựng nhỏ hơn có thể được cất trong bếp nhà bạn đến hàng tháng trời. Hãy tìm những thứ đang nằm xung quanh trong nhà của bạn xem, những hộp nhỏ hoặc những vật đựng nhỏ nhé.

Mẹo thêm dành cho bạn: Nếu bạn mua một hộp lớn các loại thực phẩm gây hại cho sức khỏe thì hãy đóng gói nó lại vào trong túi Ziploc hoặc hộp đựng nhỏ hơn, điều này giúp bạn tránh việc ăn chúng quá nhiều mà không kiểm soát được.

8. Áp dụng quy tắc "nửa đĩa" trong mỗi bữa ăn

Bạn có thể tự thiết kế môi trường ăn uống của riêng mình. Khi bạn dọn bữa tối, hãy bắt đầu với việc ăn nửa đĩa trái cây hoặc rau củ. Sau đó, áp dụng quy tắc đựng thức ăn vào nửa đĩa còn lại.

9. Sử dụng chiến lược "vòng ngoài" để mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn

Hình ảnh: UBrand

Khái niệm này khá đơn giản: khi bạn đi mua sắm ở ngoài cửa hàng tạp hóa hay ở siêu thị, đừng nên đi vào những gian bên trong mà chỉ mua những thực phẩm được đặt ở khu vực vòng ngoài. Đó thường là nơi chứa những thực phẩm lành mạnh như: trái cây, rau củ, thịt nạc, cá, trứng và các loại hạt. Nếu bạn chỉ đi vòng ngoài thì thực phẩm trong giỏ của bạn sẽ toàn là những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sưc khỏe. Và dĩ nhiên, điều đó có nghĩa là khi về nhà bạn cũng sẽ ăn toàn những thực phẩm lành mạnh.

10. Và chiến lược thứ 10

Hãy áp dụng những khái niệm trên vào một số khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn...

Áp dụng môi trường thiết kế vào phần còn lại của cuộc sống

Khi phân tích kỹ từng chiến lược trên, bạn sẽ thấy mỗi chiến lược là một sự thay đổi nhỏ làm tăng khoảng cách giữa bạn và những hành vi không lành mạnh, kéo bạn lại gần hơn với những hành vi tốt.

Ví dụ:

• Bọc những thực phẩm không lành mạnh vào trong giấy thiếc. Bạn phải nhìn kỹ xem gói đó chứa món gì, sau đó mở nó ra để nhìn bên trong rồi mới quyết định ăn hay không. Thay vì chỉ nhìn một chút thức ăn thừa trong màng bọc nhựa là đã vớ ngay lấy nó.
• Sử dụng đĩa nhỏ để ăn. Nếu muốn ăn thêm, bạn phải dành thêm thời gian để quay lại lấy chúng.

Bạn có thể dùng cách tiếp cận tương tự cho hầu hết các khía cạnh trong cuộc sống. Nếu bạn muốn một hành vi xấu trở nên khó thực hiện hơn thì hãy tăng các bước thực hiện hành vi ấy.

Ngược lại, nếu bạn muốn thực hiện một hành vi tốt dễ dàng hơn thì hãy giảm số bước thực hiện hành vi ấy. Ví dụ, nếu bạn muốn việc chạy bộ buổi sáng trở nên dễ dàng hơn thì hãy chuẩn bị sẵn giày và phụ kiện tập chạy từ đêm hôm trước. Như vậy, bạn sẽ bớt thêm được một bước giữa mình và việc luyện tập.

Hình ảnh: UBrand

Tác giả: James Clear đã viết nó ở trang Jamesclear.com.

James Clear đã đăng trên trang JamesClear.com - nơi mà ông thường chia sẻ những lời khuyên để tự hoàn thiện bản thân dựa trên những nghiên cứu khoa học đã được chứng minh.