12 loại siêu thực phẩm bạn nên có trong thực đơn

Nếu bạn muốn ăn để no bụng, rất dễ, nhưng chọn thực phẩm như thế nào để vừa no bụng, vừa có đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể không đơn giản chút nào. Dưới đây là một số loại “siêu thực phẩm” cực kỳ giàu dưỡng chất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình và gia đình.

Quả bơ

Loại trái cây tuyệt vời này rất giàu chất béo "tốt" (chất béo bão hòa, omega-9) và các chất dinh dưỡng thiết yếu như phytosterol và polyhydroxylated (PFA), giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh do viêm, như viêm khớp. Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều axit oleic, giúp cơ thể chúng ta hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, hàm lượng vitamin B-6 và axit folic cao giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nguồn Kali trong bơ cũng được đánh giá là tốt hơn trong chuối.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm giá rẻ nhưng đặc biệt bổ dưỡng. Chỉ cần một quả trứng nhỏ trong lòng bàn tay cũng đã chứa tới 75 calo, 7g protein, 5g chất béo, 1,6g chất béo bão hòa, cùng sắt, vitamin và các loại khoáng chất. Đặc biệt, các carotenoit trong trứng, cụ thể là lutein và zeaxanthin, có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Quả acai (acai berry)

Loại quả mọng kỳ lạ có xuất xứ từ Amazon này được tìm ra bởi nhà dinh dưỡng học nổi tiếng Nicholas Perricone, và được ông đánh giá là một trong những thực phẩm "mạnh" nhất trên thế giới. Acai có chứa lượng đáng đáng kể các chất chống oxy hóa, axit amin và axit béo thiết yếu. Nó được coi là một trong những món quà tốt nhất của tự nhiên giúp chống lão hóa sớm nhờ hàm lượng axit oleic không bão hòa đơn cực cao. Axit oleic giúp omega-3 dễ dàng thâm nhập vào màng tế bào, khiến chúng dẻo dai hơn.

Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Loại rau họ cải này chứa rất nhiều vitamin C, A, axit folic và carotenoids, giúp bảo vệ tế bào, tăng cường chức năng hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe sinh sản. Chỉ cần 1 khẩu phần (1 cọng vừa) cũng đã cung cấp tới 175% giá trị vitamin K khuyến nghị hàng ngày, giúp xây dựng xương chắc khỏe và đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Một nửa cốc bông cải xanh mỗi ngày cũng được cho là giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư phổi, đại tràng, trực tràng và dạ dày. Một nghiên cứu được thực hiện trong năm 2019 đã chỉ ra rằng hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong bông cải xanh có thể làm bất hoạt một loại gen là thủ phạm của nhiều loại ung thư.

Đậu lăng

Đậu lăng là một trong số các loại đậu giàu dinh dưỡng nhất, với hàm lượng chất xơ rất cao, giúp làm giảm cholesterol và protein. Loại đậu này cũng chứa nhiều sắt, vitamin B, folate và magiê, góp phần làm tăng sức khỏe của tim và cải thiện lưu lượng máu, oxy, chất dinh dưỡng khắp cơ thể.

Các loại đỗ (hạt)

Các loại đỗ chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm giảm cholesterol. Chúng ít chất béo, không chứa cholesterol (trừ khi được chế biến), rất giàu protein và một loạt các chất dinh dưỡng khác bao gồm chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, folate, sắt, magiê, mangan, phốt pho, kali. Thêm vào đó, đỗ thường được tiêu hóa chậm do lượng carbohydrate phức tạp, đặc điểm này giúp ổn định lượng đường trong máu.

Khoai lang

Khoai lang được biết đến là 1 trong những loại tinh bột tốt nhất trong tự nhiên. Loại củ này rất giàu carotenoids, vitamin C, kali và chất xơ. Khoai lang có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường và người ăn kiêng do có chứa tương đối ít calo.

Quả việt quất

Ẩn bên trong phần thịt màu xanh tím đậm, mọng nước của loại quả ngon này là lượng lớn axit ellagic chống ung thư và oxy hóa hiệu quả đã được khẳng định trong vô số thí nghiệm. Chiết xuất quả việt quất cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và giúp ngăn ngừa vi khuẩn truyền nhiễm bám vào thành ruột, bàng quang và niệu đạo.

Sữa chua

Sữa chua có chứa một món quà từ thiên nhiên gọi là “lợi khuẩn”, là những loại vi khuẩn có lợi cho cơ thể, giúp khôi phục lại sự cân bằng lành mạnh trong hệ thống tiêu hóa. Nổi tiếng nhất trong số này là vi khuẩn Lactobacillus acidophilus, đi qua dạ dày và cư trú trong ruột, giúp cơ thể chống lại sự nhiễm trùng. Ngoài ra, trong sữa chua cũng chứa rất nhiều protein, canxi, kali, riboflavin, magiê và phốt phát.

• Cách làm sữa chua bằng nồi cơm điện

Cá hồi

Là một trong những loại thực phẩm giàu omega-3 nhất trong tự nhiên, thịt cá hội có thể giúp giảm nguy cơ đột qụy do các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, cá hồi cũng rất giàu vitamin D và selenium tốt cho tóc, da, móng và hệ xương. Nếu được, nên chọn cá hồi hoang dã bởi hàm lượng thủy ngân và các chất gây ô nhiễm dư thừa trong thịt sẽ ít hơn so với cá hồi nuôi, trong khi lại giàu dinh dưỡng hơn.

Cải xoăn

Cải xoăn chứa một lượng lớn beta carotene, sắt và folate. Đây đồng thời cũng là loại rau cực giàu protein, ít calo, ít carb chứa đầy chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và đặc biệt phù hợp với người ăn kiêng giảm béo. Một chén nhỏ cải xoăn nấu chín cung cấp hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Lúa mạch

Loại hạt ít đường này chứa nhiều chất xơ, giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và hỗ trợ xây dựng đường tiêu hóa khỏe mạnh. Ăn lúa mạch thường xuyên được cho là giúp làm giảm mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa ung thư và giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định. Lúa mạch rất giàu niacin, vitamin E, lignans và phytochemical có chức năng như chất chống oxy hóa.