Kegel là gì? Bài tập Kegel cho nam và nữ

Kegel là bài tập tăng cường sức khỏe, cải thiện khả năng sinh dục được khá nhiều người quan tâm hiện nay. Mời các bạn cùng đọc bài viết dưới đây để biết rõ Kegel là gì, lợi ích của bài tập Kegel là gì?

Kegel là gì?

Kegel là một bài tập tác động trực tiếp đến cơ sàn chậu còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus) ở cả nam và nữ.

Cơ PC có nhiệm vụ hỗ trợ nâng đỡ, giúp các cơ quan vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động và chạy nhảy. Cơ PC còn giúp kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và duy trì chức năng tình dục.

Cơ PC thường căng và khỏe khi bạn còn trẻ nhưng theo thời gian chúng có thể bị suy yếu và mất dần độ đàn hồi.

Ở phụ nữ, việc thiếu hụt nội tiết tố, ảnh hưởng của quá trình mang thai, sinh nở khiến cơ PC bị yếu hoặc lỏng lẻo.

Bài tập Kegel sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai nhóm cơ PC.

Bài tập Kegel cho nam có tác dụng gì?

Với nam giới, bài tập Kegel tác động tốt tới vùng cơ xương cụt, cơ vùng chậu có tác dụng:

• Giúp giảm và ngăn ngừa rối loạn cương dương.
• Giúp tăng kích thước dương vật và cải thiện chức năng tình dục.
• Giúp kiểm soát khả năng xuất tinh và thời gian cương cứng.
• Giúp kiểm soát đường tiết niệu, cải thiện sức khỏe bàng quang.

Bài tập Kegel nam đặc biệt có tác dụng tốt với những người hay mang vác vật nặng, người thường xuyên bị táo bón, người từng phải phẫu thuật tuyến tiền liệt, người có bệnh lý bàng quang hoặc đường ruột...

Bài tập Kegel cho nam đúng cách cải thiện chứng yếu sinh lý hiệu quả

Cách xác định nhóm cơ PC ở nam

Việc đầu tiên giúp bài tập đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần xác định được nhóm cơ mu cụt (cơ PC) giúp kiểm soát việc tiểu tiện.

• Kiểm soát ý chí, siết chặt gốc dương vật để nhịn (dừng) tiểu, cơ PC là cơ nhô lên trên thân dương vật. Chỉ thực hiện cách này 1, 2 lần để xác định vị trí cơ. Không nên lạm dụng cách này để tránh gây ảnh hưởng tới đường tiết niệu.
• Dùng mắt để cảm nhận cơ PC thông qua sự cương cứng. Cơ PC là cơ giúp dương vật nâng lên từ từ khi nam giới siết chặt cơ sàn chậu và khi thả lỏng, nó giúp độ cương cứng giảm.

Hướng dẫn cách tập Kegel cho nam đúng cách

Dưới đây là các bài tập Kegel có độ khó tăng dần.

Bài tập Kegel 1

• Đầu tiên, giữ chặt cơ PC rồi thả lỏng ra, thực hiện trong khoảng 10 giây và làm liên tục 3 lần, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.
• Siết chặt rồi thả lỏng cơ PC, thực hiện trong 5 giây, nghỉ 5 giây và lặp lại 5 lần.
• Động tác cuối cùng, giữ chặt cơ PC rồi thả ra, thực hiện trong 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 3 lần.

Bài tập Kegel 2

• Siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây, thả ra rồi lặp lại khoảng 10 lần.
• Nhanh chóng thắt chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần, lặp lại 3 lần.
• Vẫn giữ cơ PC rồi thả ra và đếm 10 giây.
• Nếu có thể bạn hãy siết chặt cơ PC và giữ trong khoảng 2 phút.

Bài tập Kegel 3

• Siết chặt và thả cơ PC liên tục khoảng 30 lần.
• Cố gắng giữ chặt cơ PC hết sức có thể, giữ trong khoảng 20 giây, lặp lại động tác này khoảng 5 lần, mỗi lần nghỉ 30 giây.

Bài tập Kegel 4

Siết chặt và thả lỏng cơ PC 2 phút mỗi ngày, có thể làm lại tùy vào sức khỏe.

Bài tập Kegel cho nữ có tác dụng gì?

• Bài tập Kegel có tác dụng thu nhỏ cô bé, giúp cơ âm đạo phụ nữ lấy lại sự săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng.
• Bài tập Kegel giúp phụ nữ dễ sinh và giảm nguy cơ sa dạ con với phụ nữ sinh thường.
• Bài tập này giúp tăng khả năng co thắt các cơ khi quan hệ tình dục, giúp đạt cực khoái dễ dàng hơn.
• Giúp giảm nguy cơ mất kiểm soát tiết niệu và đường ruột.
• Giảm nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu.

Bài tập Kegel cho nữ giúp thu nhỏ cô bé, tăng cường sinh lý

Xác định vị trí cơ sàn chậu

Để xác định được vị trí cơ sàn chậu, bạn có thể áp dụng 1 trong các cách sau:

• Nhịn tiểu giữa chừng, cơ sàn chậu là nhóm cơ ngăn dòng nước tiểu. Không nên áp dụng cách này nhiều vì không tốt cho đường tiết niệu.
• Vệ sinh tay thật sạch sau đó dùng ngón tay ấn sâu vào âm đạo, đồng thời ép chặt các vùng cơ xung quanh. Cơ sàn chậu chính là cơ giúp khung xương chậu di chuyển lên trên và khi thả lỏng giúp khung xương chậu di chuyển xuống dưới.

Hướng dẫn cách tập Kegel cho nữ đúng cách

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân và tập trung vào cơ sàn chậu.
• Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó và giữ trong 2 giây rồi thả ra.

Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập 3 hiệp.

Bài tập co cơ chậm

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân và tập trung vào cơ sàn chậu.
• Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể và giữ trong 5 – 10 giây rồi thả ra.

Thực hiện 10 lần động tác này trong mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Kegel nằm

Bài tập này có thể thực hiện trên giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào và phù hợp với những người mới bắt đầu.

• Nằm thẳng trên sàn, co đầu gối lên và đặt hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
• Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.

Thực hiện 10 lần động tác mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Kegel đứng

• Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng, giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.

Thực hiện 10 lần động tác này mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày.

Các động tác Kegel trong tư thế đứng có thể thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện. Vì vậy khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập bài tập Kegel đứng.