Nghiên cứu khoa học cho thấy ăn chay vẫn có thể tăng cơ "vù vù”

Cả chế độ ăn thuần thực vật và động vật đều hỗ trợ phát triển cơ bắp tương đương trong quá trình tập luyện kháng lực khi lượng protein hấp thụ đầy đủ.

Một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise đã phân tích phản ứng tổng hợp protein cơ bắp dưới tác động của chế độ ăn 9 ngày kết hợp tập tạ, tập trung vào ba câu hỏi chính:

1. Nguồn protein (thực vật hay động vật) có ảnh hưởng đến tăng cơ?
2. Việc phân bổ protein đồng đều trong ngày có tạo khác biệt?
3. Lượng protein vừa phải nhưng đủ có tác động đến kết quả?

Nghiên cứu "đập tan" quan niệm cũ

Trong suốt thời gian dài, nhiều người tin rằng protein động vật (thịt, trứng, sữa) vượt trội hơn hẳn protein thực vật trong việc xây cơ, lý do tại sao? Giáo sư Nicholas Burd đến từ Đại học Illinois Urbana-Champaign (Mỹ) c ho biết niềm tin này dựa trên các nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng một bữa ăn giàu protein động vật kích thích tổng hợp cơ tốt hơn bữa ăn thuần chay.

Nhưng một nghiên cứu từ ĐH Illinois Urbana-Champaign mới được đăng tải trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise đã "lật ngược thế cờ": Khi theo dõi dài ngày, chế độ ăn chay đa dạng (không dùng thực phẩm bổ sung) cho hiệu quả tăng cơ tương đương ăn thịt!

Bí quyết nằm ở đâu?

Nhóm nghiên cứu chia 40 tình nguyện viên trẻ khỏe thành 2 nhóm:

• Nhóm "mê thịt" : 70% protein từ thịt bò, heo, gà, trứng, sữa.
• Nhóm "nghiện rau" : Protein từ đậu, hạt, ngũ cốc... được cân chỉnh để đủ axit amin.

Cả hai nhóm lại chia nhỏ: Một nửa ăn đều protein 3 bữa/ngày, nửa còn lại "dồn" protein vào bữa tối. Kết hợp với lịch tập tạ 3 ngày/tuần, kết quả sau 9 ngày khiến ai cũng bất ngờ:

• Ăn chay hay ăn mặn đều cho tốc độ phát triển cơ như nhau.
• Chia đều protein hay "ăn dồn" cũng không ảnh hưởng.
• Chỉ cần 1.1-1.2g protein/kg cân nặng/ngày là đủ để tối ưu tăng cơ.

Giáo sư Nicholas Burd - trưởng nhóm nghiên cứu - giải thích: Các thí nghiệm cũ thường chỉ đo lường phản ứng tức thời sau 1 bữa ăn , không phản ánh được hiệu quả dài ngày. Một số nghiên cứu khác lại cho người ăn chay dùng quá nhiều protein (1.6-1.8g/kg) hoặc dùng thực phẩm chức năng - điều không thực tế với đa số.

Lời khuyên từ chuyên gia

"Thay vì đau đầu chọn nguồn protein, hãy tập trung vào chất lượng bữa ăn sau tập. Dù là đậu phụ hay ức gà, chỉ cần đủ đạm và dinh dưỡng, cơ bắp sẽ chẳng phân biệt!" - Giáo sư Burd nhấn mạnh.

Bonus: Nghiên cứu còn dùng "nước nặng" (chứa deuteri) để theo dõi quá trình protein thấm vào cơ - phương pháp siêu chính xác nhưng ít ai ngờ tới!

Mẹo tăng cơ cho "team chay":

• Đa dạng nguồn đạm : Kết hợp đậu phụ, đậu lăng, hạt diêm mạch, yến mạch... để cân bằng axit amin.
• Không cần "canh" giờ ăn : Ăn đều hay dồn bữa đều được, miễn đủ tổng lượng protein cả ngày.
• Chăm chỉ tập tạ : Protein chỉ phát huy tác dụng khi bạn "đánh thức" cơ bắp bằng bài tập kháng lực.

Vậy là "team ăn chay" đã có thêm "bí quyết" để tự tin tăng cơ, không lo thua kém "team ăn mặn" rồi nhé!

https://scitechdaily.com/you-dont-need-meat-to-build-muscle-scientists-say/