Những loại trái cây nhiều chất xơ hơn một bát yến mạch

Hầu như tất cả chúng ta đều có thể sử dụng nhiều chất xơ hơn. Mặc dù trung bình được khuyến khích tiêu thụ 28 đến 34 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng thực tế thì chỉ có chưa đến 1 trong 10 người thực sự tiêu thụ đủ số lượng đó. Điều này sẽ gây rắc rối cho sức khỏe tiêu hóa của chúng ta.

Tất nhiên, bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch để bổ sung chất xơ. Nhưng bạn có biết rằng một số loại trái cây thậm chí còn chứa nhiều chất xơ hơn một bát yến mạch không? Thêm vào đó, trái cây chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nếu đang tự hỏi mình nên ăn bao nhiêu trái cây, thì USDA khuyến nghị khoảng 2 cốc mỗi ngày cho phụ nữ và 2½ cốc cho nam giới (nếu bạn thích trái cây sấy khô, ½ cốc trái cây sấy khô bằng 1 cốc trái cây tươi).

Vì vậy, hãy tiếp tục ăn yến mạch. Nhưng hãy chất đầy giỏ hàng của bạn bằng những loại trái cây giàu chất xơ này nữa nhé!

Quả bơ

1 quả bơ = 10 gam chất xơ

Quả bơ xanh mượt rất đa năng và ngon đến mức bạn có thể sử dụng chúng trong hầu hết mọi kiểu công thức nấu ăn, từ salad đến sinh tố, guacamole và nhiều loại khác nữa. Không có gì ngạc nhiên khi chúng lại phổ biến đến vậy! Từ năm 2000 đến năm 2020, lượng tiêu thụ bơ toàn cầu đã tăng gấp ba lần.

Về mặt sức khỏe, quả bơ có thể được biết đến nhiều nhất nhờ chất béo có lợi cho tim. Nhưng chất xơ của chúng cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe của bạn, đặc biệt là sức khỏe đường ruột. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy chất xơ của quả bơ có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến việc sản xuất các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng đường ruột của bạn và bảo vệ nó khỏi tình trạng viêm.

Tiêu thụ quả bơ làm thay đổi sự phong phú của vi khuẩn đường tiêu hóa và nồng độ chất chuyển hóa vi khuẩn ở người lớn thừa cân hoặc béo phì.

Quả dâu đen

1 cốc = 8 gam chất xơ

Tất cả các loại quả mọng đều chứa nhiều chất xơ, nhưng quả dâu đen thì không. Tuy nhiên, đó không phải là lý do duy nhất để yêu thích chúng. Quả dâu đen cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm các chất chống oxy hóa như anthocyanin, ellagitannin, flavonol. Những hợp chất mạnh mẽ này giúp vô hiệu hóa các gốc tự do gây bệnh liên quan đến các bệnh như bệnh tim và ung thư.

Ngoài ra, lượng vitamin C dồi dào trong quả dâu đen (khoảng 1/3 nhu cầu hàng ngày cho mỗi cốc) còn cung cấp nhiều tác dụng chống oxy hóa hơn nữa. Vitamin C trong quả này cũng giúp tăng cường hấp thụ sắt. Vì vậy, thêm một nắm lớn quả dâu đen vào yến mạch có thể giúp bạn hấp thụ nhiều sắt hơn và tăng cường chất xơ trong quá trình này.

Quả mâm xôi

1 cốc = 8 gam chất xơ

Giống như quả dâu đen, quả mâm xôi là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ nhất. Chúng cũng chứa nhiều anthocyanin, flavanol, flavonol và ellagitannin có tác dụng bảo vệ. Kết hợp lại, những chất này có đặc tính ngăn ngừa bệnh tật mạnh mẽ. Hãy xem xét những phát hiện của một nghiên cứu tập trung vào tác động tiêu thụ quả mâm xôi đối với bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn 1 đến 1½ cốc quả mâm xôi mỗi ngày có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu, insulin và cholesterol ở những người có nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Quả lê

1 quả lê cỡ trung bình = 6 gam chất xơ

Táo có thể là loại trái cây tiện lợi, dễ mang theo. Nhưng đừng quên lê. Một quả lê cung cấp khoảng 20% ​​giá trị chất xơ hàng ngày. Nhiều hơn 30% so với khoảng 4 gam chất xơ trong một quả táo trung bình. Và nếu táo bón là vấn đề, lê có thể cung cấp một giải pháp tự nhiên. Những loại trái cây ngọt, mọng nước này rất giàu sorbitol, một loại rượu đường có tác dụng nhuận tràng tự nhiên.

Lựu

1 cốc lựu = 7 gam chất xơ

Những loại quả mọng nước, màu đỏ ruby ​​này có vẻ ngoài giống táo, nhưng thực chất chúng là những quả mọng khổng lồ. Mặc dù lớp vỏ dày, không ăn được, nhưng phần hạt thịt của chúng (về mặt thực vật được coi là ngũ cốc nguyên hạt) lại chứa nhiều chất xơ. Lựu là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng giàu chất phytochemical, bao gồm anthocyanin, tannin và flavonoid, đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư, đồng thời bảo vệ chống lại bệnh tim. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lựu chứa các hợp chất gọi là polyphenol giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, vì vậy chúng cũng rất tốt cho sức khỏe đường ruột.

Mặc dù lựu rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng, nhưng việc gọt vỏ lựu có thể rất khó khăn! Nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn.