Những bài tập thiết yếu cho cuộc sống khỏe mạnh, năng động và hạnh phúc

Cho dù mục tiêu của bạn là trở nên siêu khỏe mạnh hay duy trì sự độc lập khi già đi, bạn cần sự kết hợp giữa tính linh hoạt và sức mạnh. Sau đây là các bài tập cần thiết để chăm sóc cả cơ và khớp.

Hông và gân kheo

Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân đặt theo hướng khoảng 11 và 1 giờ. Ngồi xổm xuống xa nhất có thể, giữ thân mình thẳng nhất có thể. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi xuống sâu, hãy nâng mỗi gót chân lên một hoặc hai cm bằng cách đặt nó lên một vật nặng ở mắt cá chân như một cuốn sách hoặc vật gì đó tương tự. Cúi người về phía trước để đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn trước mặt bạn. Giữ lòng bàn tay xuống, xoay bàn chân vào trong sao cho chúng hướng về phía trước và duỗi thẳng chân hoàn toàn, đưa mông ra ngoài để giữ lưng phẳng nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy gân kheo của mình được kéo căng. Thực hiện động tác này 10 lần.

Cơ gập hông 1 (duỗi)

Quỳ trên một vật có đệm, như khăn tắm gấp hoặc thảm tập yoga. Bước một bước dài về phía trước bằng một chân để bạn ở tư thế tấn. Giữ thân mình thẳng đứng, gập mông xuống dưới người, sau đó hạ hông về phía trước và xuống để kéo căng cơ gấp hông của chân sau (các cơ ở phía trên cùng và phía trước đùi của bạn). Để tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai, hãy đặt hai khối yoga ở hai bên chân trước của bạn. Dùng tay đẩy lên và nâng đầu gối sau lên khỏi mặt đất hai hoặc ba cm. Giơ cả hai tay lên cao và giữ nguyên tư thế trong năm giây. Thực hiện động tác này hai lần cho mỗi chân.

Cơ gập hông 2 (gập)

Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng vừa phải. Đặt một khối hoặc một cuốn sách vào bên trong mỗi mắt cá chân. Cố gắng không ngả người về phía sau quá nhiều, đặt tay xuống trước mặt bạn, sao cho các đầu ngón tay xòe ra của bạn chỉ phải chịu một chút trọng lượng. Giữ chân thẳng và nâng cả hai chân lên và qua các khối, trước khi hạ xuống sao cho chúng chỉ chạm vào sàn bên trong. Ngay lập tức nâng chúng lên và một lần nữa, trở lại vị trí bắt đầu. Điều này có thể cực kỳ khó khăn. Để dễ hơn, hãy ngả người về phía sau, đặt tay xuống hai bên của một chân và chỉ nâng bàn chân đó lên, qua khối và trở lại. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Bất kể bạn làm thế nào, hãy lặp lại cho đến khi mỗi bàn chân đã di chuyển lên, qua và trở lại 10 lần. Nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy tác động ở cơ gấp hông thay vì cơ tứ đầu đùi. Nếu cần, hãy ngả người về phía sau một chút.

Vai/hông/ngực

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Đặt lòng bàn tay xuống sàn cạnh hông. Duỗi thẳng tay để nâng mông lên khỏi sàn, sau đó vung hông ra sau để bàn chân trượt về phía bạn và mông đẩy lên và ra sau bạn. Giữ nguyên trong 10 giây.

Giữ mông trên không, cong đầu gối để đặt lòng bàn chân xuống sàn, nâng hông và đầu gối lên trần nhà, đẩy ngực và cổ ra sau để bạn kết thúc ở tư thế mặt bàn ngược. Giữ nguyên trong 10 giây. Trở lại tư thế trước đó và giữ nguyên trong 10 giây nữa. Bạn có thể làm cho động tác này khó hơn bằng cách cố gắng nhấc một chân lên khỏi sàn trong năm giây, sau đó nhấc chân còn lại lên - nhưng hãy đảm bảo giữ thẳng chân.

Cánh tay trên và ngực

Quỳ gối hoặc đứng trước bàn hay bệ cửa sổ, hai khuỷu tay đặt gần mép bàn, rộng bằng vai. Bước hoặc lê bước lùi về sau cho đến khi lưng thẳng và hông nằm ngay trên đầu gối. Kiểm soát xương sườn để chúng không bị trẹo. Nắm chặt hai bàn tay lại, vẫn với lên trần nhà. Bây giờ kéo xương bả vai ra xa nhau và đẩy ngực về phía mặt đất. Giữ trong 30 giây. Lặp lại.

Trên đây là những bài tập cơ bản, dễ thực hiện giúp cho hệ thông cơ, khớp của bạn luôn khỏe mạnh. Chúc các bạn thực hiện thành công.