Những bài tập giãn cơ hàng ngày giúp ngủ ngon và sảng khoái vào buổi sáng

Giãn cơ trước khi ngủ có tác động rất lớn tới sức khỏe. Những động tác kéo giãn cơ đơn giản này giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và khả năng vận động chỉ trong vài phút.

Không có cách nào tốt hơn để bắt đầu ngày mới của bạn bằng cảm giác sảng khoái, dẻo dai và sẵn sàng di chuyển. Chắc chắn, cà phê có ích, nhưng việc kéo giãn mới thực sự là phương pháp tuyệt vời nhất nếu bạn muốn thực sự tỉnh táo và rũ bỏ sự cứng nhắc của một đêm mất ngủ.

Những động tác kéo giãn hàng ngày này chính là sự khởi động lại tuyệt vời nhất vào buổi sáng. Chúng nới lỏng hông bị căng cứng, giải phóng những cột sống khó chịu và đánh thức các cơ của bạn từ đầu đến chân. Thậm chí còn tuyệt hơn, chúng giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm bằng cách làm dịu hệ thần kinh và xua tan căng thẳng kéo dài.

Kéo giãn: Luân phiên 90/90

Hông là ngã tư của cơ thể. Khi chúng căng cứng, mọi thứ từ lưng dưới đến đầu gối của bạn đều có thể cảm thấy không ổn. Bài tập luân phiên 90/90 là bài tập vận động mạnh mẽ nhắm vào chuyển động xoay trong và xoay ngoài của khớp hông, thường bị cứng khi ngồi hoặc nâng. Bài tập kéo giãn này cũng giúp cải thiện tư thế và khả năng kiểm soát ở phần thân dưới, giúp bạn có các kiểu chuyển động mạnh mẽ hơn trong suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên sàn với một chân cong trước mặt ở góc 90 độ và chân còn lại ở góc 90 độ.
2. Giữ ngực thẳng và vai thư giãn.
3. Xoay hông và chân để đổi bên mà không cần dùng tay nếu có thể.
4. Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát, hướng đến chuyển động mượt mà.

Số hiệp và thời gian khuyến nghị: Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Kéo giãn: Mèo Bò

Cat Cow giống như một lời cảnh tỉnh cho cột sống của bạn. Nó nhẹ nhàng vận động từng đốt sống trong khi đồng bộ chuyển động với hơi thở, giúp kích hoạt phần cốt lõi và làm dịu hệ thần kinh của bạn. Nó đặc biệt hiệu quả vào sáng sớm vì nó chống lại tình trạng cứng cơ tích tụ qua đêm và đưa lưu thông máu trở lại lưng, vai và cổ của bạn. Phần thưởng: Cảm giác thật tuyệt vời khi bạn di chuyển chậm rãi và có kiểm soát.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Hít vào và cong lưng, hạ bụng xuống và nâng đầu và xương cụt lên (Cow).
3. Thở ra và làm tròn cột sống, kéo bụng lên và hóp cằm (Cat).
4. Di chuyển theo hơi thở theo nhịp điệu chậm, đều đặn.

Số hiệp và thời gian khuyến nghị: Hoàn thành 2 hiệp gồm 5 đến 8 hiệp đầy đủ.

Kéo giãn: Tách nửa phía trước

Gân kheo và bắp chân căng cứng thường là nguyên nhân gốc rễ gây ra tư thế xấu, chuyển động chậm chạp và thậm chí là đau lưng dưới. Bài tập Half-Front Split là một cách có kiểm soát để kéo dài toàn bộ mặt sau của chân mà không cần phải tăng độ linh hoạt. Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của gân kheo từ hông và giúp cân bằng chuỗi cơ sau, có thể cải thiện cơ chế đi bộ, chạy và nâng tạ của bạn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ với một chân về phía trước và đầu gối sau chạm sàn.
2. Đẩy hông ra sau để chân trước duỗi thẳng và hông chồng lên đầu gối sau.
3. Giữ ngực thẳng và gập người về phía trước từ hông.
4. Bạn sẽ cảm thấy gân kheo ở chân trước được kéo căng.

Số hiệp và thời gian khuyến nghị: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 giây cho mỗi bên.

Kéo giãn: Jefferson Curl

Hầu hết mọi người đều tránh uốn cong cột sống, nhưng Jefferson Curl sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện một cách an toàn và có chủ đích. Bài tập kéo giãn này là động tác cuộn cột sống xuống có kiểm soát, giúp cải thiện khả năng vận động theo từng đoạn, giải nén đốt sống và thử thách chuỗi cơ sau kéo dài theo kiểm soát. Giống như việc dùng chỉ nha khoa để chải cột sống trong khi vẫn kéo giãn gân kheo sâu. Bài tập này rất tốt cho lưng cứng và chân cứng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay buông thõng trước mặt.
2. Từ từ cuộn xuống từng đốt sống, bắt đầu từ cổ và làm cong cột sống.
3. Thả lỏng hai tay và với về phía sàn.
4. Tạm dừng ở dưới cùng, sau đó từ từ đảo ngược động tác để đứng dậy.

Số hiệp và thời gian khuyến nghị: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 6 lần lặp lại chậm có kiểm soát

Kéo giãn: Kéo giãn cơ gập hông ở tư thế nửa quỳ

Nếu ngồi nhiều, gập cơ hông có thể khó khăn. Sự căng cứng đó kéo xương chậu và cột sống của bạn, dẫn đến tư thế xấu, khó chịu ở lưng dưới và hạn chế khả năng vận động của chân. Bài tập kéo giãn này mở rộng phần trước hông và giúp bạn nhận thức được vị trí xương chậu của mình. Đây là một bước ngoặt đối với bất kỳ ai muốn di chuyển tốt hơn, ngồi xổm sâu hơn hoặc đứng thẳng hơn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ với đầu gối trước ở góc 90 độ và đầu gối sau trên sàn.
2. Gập xương chậu xuống một chút để tránh cong lưng.
3. Dồn trọng lượng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy phần trước hông căng ra.
4. Giữ thân mình thẳng đứng và sử dụng cơ mông để kéo giãn sâu hơn.

Số hiệp và thời gian khuyến nghị: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 giây cho mỗi bên.