Những bài tập đứng giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn sau tuổi 45

Bạn đang tìm một bài tập đứng giảm mỡ bụng có thể thực hiện bất cứ lúc nào? Vậy thì mời bạn tham khảo bài viết dưới đây.

Sau 45 tuổi, cơ thể bạn sẽ thay đổi, đặc biệt là nồng độ estrogen thấp hơn ở phụ nữ - sẽ làm thay đổi cách mỡ thừa được lưu trữ và đốt cháy. Hơn nữa, khối lượng cơ bắp tự nhiên giảm đi, quá trình trao đổi chất chậm lại và các hormone gây căng thẳng như cortisol tăng lên, khiến mỡ thừa thường tập trung ở vùng bụng. Để giải quyết những vấn đề khó chịu này, bài viết đã tổng hợp những bài tập đứng tuyệt vời giúp đánh tan mỡ bụng cứng đầu nhanh hơn chạy bộ sau 45 tuổi.

Điều gì làm cho các bài tập đứng hiệu quả đến vậy?

Các động tác đứng kích hoạt nhiều cơ hơn so với bài tập bụng khi ngồi hoặc nằm vì chúng tác động đến vùng lõi, mông và cơ ổn định cùng một lúc. Khi nhiều nhóm cơ hoạt động cùng nhau, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện. Những bài tập chức năng này cũng cải thiện sự cân bằng, tư thế và khả năng vận động - những điều mà các bài tập gập bụng thông thường không thể làm được.

Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay

Động tác gập bụng từ đầu gối đến khuỷu tay khi đứng tác động đến cơ liên sườn và cơ gấp hông, đồng thời giữ chặt phần thân trong. Động tác này cũng giúp tăng cường sự cân bằng và phối hợp, đồng thời làm săn chắc phần giữa cơ thể.

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai trên sàn và hai tay đặt sau đầu.
2. Nâng đầu gối trái lên khi xoay thân và đưa khuỷu tay phải về phía đó.
3. Hạ xuống.
4. Nâng đầu gối phải lên khi xoay thân và đưa khuỷu tay trái về phía đó.
5. Tiếp tục đổi bên một cách có kiểm soát.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại cho mỗi bên.

Woodchopper

Động tác Woodchhopper truyền tải các mẫu chuyển động nâng tạ thực sự. Bài tập này kích hoạt cơ liên sườn, cơ bụng và lưng dưới khi bạn xoay người theo chuyển động xoắn, giúp làm săn chắc vòng eo.

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn trên một vai.
2. Hít vào, vung tạ theo đường chéo về phía chân đối diện và gập đầu gối.
3. Kiểm soát khi bạn đảo ngược động tác.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi bên.

Squat để nâng tạ chéo thân

Bài tập squat nâng tạ chéo thân giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, đồng thời kích hoạt cơ lõi sâu để ổn định cơ thể. Bài tập này tác động đến cơ liên sườn, cơ lõi, vai, chân và mông.

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn hoặc bóng thuốc bằng cả hai tay gần một bên hông.
2. Gập đầu gối và gập hông để hạ người xuống tư thế squat, giữ ngực thẳng.
3. Khi đứng lên, đẩy tạ qua hai chân và nâng tạ theo đường chéo cơ thể, kết thúc bằng vai đối diện.
4. Kiểm soát khi trở về vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

Nâng chân sang một bên khi đứng

Bài tập nâng chân sang ngang khi đứng giúp săn chắc hông ngoài và tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn, giúp định hình và làm săn chắc vòng eo.

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông hoặc vịn vào ghế hoặc tường chắc chắn để có thêm điểm tựa.
2. Kích hoạt cơ trung tâm khi chuyển trọng lượng lên chân trái.
3. Giữ chân phải thẳng và các ngón chân hướng về phía trước khi nâng chân sang một bên cao nhất có thể.
4. Giữ ở vị trí cao nhất một lúc trước khi hạ xuống.
5. Lặp lại ở bên kia.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.

Diễu hành kết hợp xoay thân

Bài tập kết hợp xoay thân người giúp khởi động "chuỗi cơ trung tâm" toàn diện, đồng thời tăng cường nhịp tim và khả năng phối hợp.

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay gập 90 độ trước mặt.
2. Kích hoạt cơ trung tâm khi nâng đầu gối phải lên về phía ngực, đồng thời xoay thân người sang phải.
3. Dùng tay điều khiển để hạ chân xuống và trở về vị trí bắt đầu.
4. Nâng đầu gối trái lên về phía ngực, đồng thời xoay thân người sang trái.
5. Tiếp tục đổi bên, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.