Self-Sabotage và hội chứng “tự phá mình”

"Bạn không thể làm được điều đó!", "Cách đó quá khó để thực hiện", "Cho dù có cố gắng thì bạn cũng sẽ thất bại mà thôi".... Những câu nói này nghe có vẻ như thể chúng xuất phát từ một kẻ xấu, độc ác và luôn muốn vùi dập người khác. Tuy nhiên, thực tế là rất thường xuyên, chính chúng ta lại là kẻ xấu đó và mục tiêu của chúng ta chính là tự hủy hoại chính mình!

Đây là ví dụ điển hình của hội chứng self-sabotage (tự phá mình). Bên cạnh đó, hội chứng này còn được thể hiện thông qua những hành vi phổ biến khác như trì hoãn (procrastination), tự chữa (self-medication, tự ý dùng thuốc không theo toa của bác sĩ) bằng cách sử dụng các chất kích thích hoặc rượu, "ăn theo cảm xúc" (comfort eating – chỉ những người ăn uống để khiến cho mình cảm thấy hạnh phúc hơn là để thỏa mãn cơn đói và các dạng của việc tự làm mình bị thương (self-injury ) như cứa dao vào tay hoặc dùng thuốc nguy hiểm... Mặc dù các hành vi này có thể giúp một người cảm thấy tốt hơn ở một thời điểm nào đó nhưng sau cùng, chúng sẽ hủy hoại họ, đặc biệt là nếu liên tục lặp đi lặp lại.

Trên trang Psychology Today – một website rất nổi tiếng với những bài báo, phân tích và nghiên cứu chuyên sâu về tâm lý học có dẫn ra một thực tế về hội chứng self-sabotage như sau:

Mọi người không phải lúc nào cũng nhận ra hành vi tự phá mình của chính họ vì các hiệu ứng này thường không xuất hiện liên tục. Thêm nữa, kể cả việc liệt kê một loạt các thất bại tự chuốc lấy nếu làm một việc gì đó cũng không thể khiến họ dứt bỏ được việc phạm phải những sai lầm này.

Những cuộc trò chuyện tự nói với chính mình (Self-talk) một cách tiêu cực là thói quen mà rất nhiều người mắc phải và nếu như bạn không thay đổi thì chính những suy nghĩ đó sẽ ngăn bạn đạt được mục tiêu và ước mơ của mình.

Tệ hơn, chúng ta thường không nhận ra mối nguy hiểm này đang xảy ra. Thay vào đó, chúng ta đổ lỗi cho việc mình không thành công bằng sự không thỏa đáng, không đầy đủ, thiếu thốn. Dần dần, những thông điệp tiêu cực ấy ăn sâu vào tâm hồn của mỗi người, khiến chúng ta bị rơi vào vòng xoáy của việc tự hủy hoại chính mình mà vô cùng khó để có thể thoát ra được.

Một dấu hiệu rõ ràng khác cho việc bạn đang tự phá mình đó chính là bạn từ từ dừng lại dù đang cố gắng đạt được mục tiêu mà chẳng hề có một lý do xác đáng nào cả. Kỹ năng, khả năng và khao khát, bạn đều có đủ, chỉ là có thứ gì đó xuất hiện đang cản trở bạn tiến về phía trước mà bạn chưa hề biết đó là gì.

Khi cảm thấy không thể làm thứ mà bạn nên làm hoặc không nên làm mặc dù trong sâu thẳm, bạn muốn hoặc cần làm nó thì chính là lúc "self-sabotage" đang kiểm soát con người bạn.

Dưới đây là một số những biểu hiện phổ biến của hội chứng tự phá mình.

Trì hoãn (Procrastination)

• Biết rằng bạn nên làm thứ gì đó nhưng bạn lại liên tục trì hoãn.
• Bắt đầu các dự án nhưng chưa bao giờ hoàn thành được chúng.
• Cảm thấy mất động lực hoặc không thể tiếp tục, ngay cả khi có rất nhiều cơ hội tuyệt vời xuất hiện.
• Những ước mơ không thể thành hiện thực
• Ước mơ có được thứ gì đó nhưng chẳng làm bất cứ điều gì để có được nó.

Lo lắng

• Lo lắng về thứ gì đó không thực sự quan trọng.
• Sợ rằng nếu bạn thất bại thì sẽ không được người khác tôn trọng.
• Lo lắng rằng nếu thành công thì bạn bè sẽ không còn "thích" mình nữa.
• Nghi ngờ bản thân và khả năng mặc dù bạn "biết" bạn là người có năng lực.
• Cảm thấy căng thẳng, lo lắng và thất vọng mà không hiểu lý do khi cố gắng làm được thứ gì đó quan trọng với bạn.

Giận dữ

• Sử dụng lời nói/hành động mang tính chất công kích hơn là sự quyết đoán và không cho thấy các dấu hiệu muốn thay đổi.
• Phá hủy các mối quan hệ với những người khác (gia đình, bạn bè, đồng nghiệp) bằng sự giận dữ, oán hờn hoặc ghen tỵ.

Cảm thấy vô dụng

• Phóng đại, cường điệu hóa các thành tích của người khác nhưng lại hạ thấp giá trị của những gì mình đạt được.
• Bị ám ảnh bởi những chỉ trích không công bằng hoặc sai lầm.
• Để cho người khác hạ thấp, vùi dập bạn.

Bất kể hành vi tự phá mình của bạn là gì đi nữa thì bạn BUỘC PHẢI vượt qua chúng nếu muốn thay đổi cuộc sống theo chiều hướng tốt lên. Nếu để lý trí bị lấn át bởi những cuộc trò chuyện tự nói với mình đầy rẫy các ý nghĩ tiêu cực thì bạn sẽ hủy hoại sự tự tin và lòng tự trọng của bạn. Và cứ mỗi lần thất bại như vậy, bạn lại tự "chứng minh" cho mình rằng bạn không thể hoặc không nên làm thứ mà bạn muốn.

Và nếu cứ tiếp tục đi xuống như vậy, bạn sẽ càng trở nên thất vọng, chán nản và giận dữ với bản thân mình hơn. Những cảm xúc này sẽ giăng bẫy bạn và ngăn bạn làm bất cứ điều gì cần làm để được giải thoát.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tự "cứu mình".

Phá vỡ vòng xoáy của sự tự phá mình

1. Nhận ra hành vi tự phá mình

Để có thể dừng tự hủy hoại mình thì đầu tiên, bạn cần nhận ra những hành vi tự phá mình của chính bạn đã. Hãy tự hỏi bản thân:

• Những mục tiêu nào bạn đã đặt ra cho mình trong một thời gian dài nhưng chưa bao giờ bạn thực hiện được?
• Bạn liên tục thất bại khi làm điều gì mà chẳng hề có một nguyên nhân rõ ràng nào cả?
• Bạn cảm thấy mình thường xuyên trì hoãn hoặc không thể ra quyết định trong những việc gì?
• Bạn có thường mất động lực khi làm thứ mà bạn muốn làm không?
• Bạn có thấy mình giận dữ hoặc nổi cơn thịnh nộ vô cớ không và hành vi đó có tác động tới những mối quan hệ của bạn không?
• Có trường hợp nào mà những người khác (đặc biệt là sếp) liên tục quát mắng bạn?
• Có điều gì trong cuộc đời giằng xé bạn, khiến bạn cảm thấy không bằng lòng bởi vì bạn biết bạn có thể làm nó hoặc làm tốt hơn?

Hãy tự hỏi bản thân những câu như vậy để tìm ra những tình huống mà bạn thấy là mình đang tự hủy hoại chính mình.

2. Kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực

Hãy nghĩ về những điều mà bạn thường tự nói với chính mình. Viết ra giấy các suy nghĩ tiêu cực đó, bất kể chúng ngớ ngẩn hoặc điên rồ đến mức nào.

Tip:

Thời gian lý tưởng để làm điều này đó là khi bạn đang tự nói với mình. Những lúc như vậy, hãy kiểm soát "luồng nhận thức" và ghi ra giấy tất cả những câu nói tiêu cực xuất hiện trong đầu đó.

Một cách khác là bạn có thể áp dụng phương pháp hình dung: tạo ra một tình huống trong đầu mà bạn có thể trải nghiệm các suy nghĩ vô thức đó hoặc gợi nhớ lại điều bạn nghĩ là lần cuối nó đã xảy ra.

3. Thử thách suy nghĩ "tự phá mình"

Khi đã biết những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu là gì hoặc đã biết cách cư xử có thể khiến bạn không đạt được thứ bạn cần hoặc muốn thì hãy tự hỏi chính mình những câu sau:

• Những suy nghĩ sâu sắc hơn nào là nguyên nhân gây ra những suy nghĩ tự phá mình đó?
• Những suy nghĩ này có dựa trên lý trí và sự kiện thực tế nào không?
• Những nỗ lực không thành công trong quá khứ có vô cớ ngăn chặn bạn tạo ra những thay đổi tích cực không?

4. Tái tạo sự tự tin

Sau khi đã nhận ra và gạt bỏ lý trí sai lầm về các hành vi tự phá mình thì giờ đây, bạn sẽ thoải mái bắt đầu tái tạo sự tự tin vào bản thân bằng cách tự hỏi mình những câu sau:

• Bạn có thể tự nói với mình điều gì tích cực hoặc tạo ra sự thôi thúc?
• Bạn có những lựa chọn nào? Có nhiều hơn một cách để đạt được mục tiêu không?
• Bạn có thể hình thành sự tự tin bằng cách thiết lập và đạt được nhiều mục tiêu nhỏ hơn theo cách để đạt được những mục tiêu lớn mà bạn chưa hề hoàn thành được trong quá khứ?

Hãy đảo ngược các giả thuyết và đặt chúng trong một bối cảnh hợp ý. Thống nhất chúng lại với những niềm tin tích cực về thứ mà bạn có thể hoàn thành. Khi các kỹ năng, niềm tin và hành vi được kết nối lại với nhau thì bạn sẽ xây dựng được một hệ thống mà các các trạng thái về thể chất, cảm xúc và tâm lý của bạn đều đi theo đúng hướng để làm những thứ mà bạn đã thiết lập tư duy phải làm.

Sau đó, hãy sử dụng các câu trả lời để hình thành thông điệp truyền cảm hứng cho bạn tiến về phía trước theo hướng tích cực, chẳng hạn, "mặc dù tôi không chắc chắn mình sẽ hoàn thành dự này đúng thời hạn nhưng tôi biết tôi có đủ tài nguyên và kỹ năng cần thiết để biến điều đó thành sự thật. Khi bắt đầu thực hiện dự án, tôi biết tôi sẽ giải tỏa được sự căng thẳng và lo lắng mà tôi đã trải qua khi đang trì hoãn".

Tip:

Hãy nhìn vào những người khác xung quanh bạn – những người đang làm thứ mà họ có ý định làm và sống cuộc đời mà họ muốn sống. Họ có thực sự có kỹ năng tốt hơn bạn? Họ có nhận được những cơ hội mà bạn không được nhận?

Có lẽ là không, ít nhất là ở thời điểm bắt đầu. Thứ họ có đó là niềm tin rằng họ có thể làm bất cứ điều gì họ muốn. Họ tự nói với bản thân rằng họ có thể hoàn thành mục tiêu và ước mơ của họ và sau đó, họ bắt đầu lập kế hoạch để đạt được chúng.

Kết

Biến ước mơ trở thành hiện thực đòi hỏi phải có một kế hoạch rõ ràng, làm việc chăm chỉ và nỗ lực hết mình. Tuy nhiên, để bắt đầu quá trình, bạn cần tin vào chính bạn và khả năng của bạn có thể làm được nó.