Những mẹo tâm lý đơn giản giúp bạn sống hạnh phúc hơn

Thật dễ hiểu tại sao việc hạnh phúc lại là một thách thức lớn như vậy trong thời buổi ngày nay. Mọi người đang làm những công việc mà họ ghét, vật lộn để trả hóa đơn và sống trong một thế giới ngày càng cô lập và bị điều khiển bởi công nghệ số. Và sự thiếu hạnh phúc đó có hậu quả thực sự không chỉ là cảm giác buồn bã: Khi bạn không hạnh phúc, bạn sẽ kém năng suất và kém ổn định hơn, và cảm giác bất lực đó có thể nhanh chóng trở thành một vết xe đổ khó thoát ra.

Hạnh phúc dẫn đến sự ổn định và năng suất cao hơn, cả hai yếu tố này đều dẫn đến hạnh phúc hơn nữa.

Có những bước bạn có thể thực hiện để thoát khỏi rào cản trên. Một số bước là về mặt thể chất—ra ngoài thiên nhiên nhiều hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc giao lưu với mọi người trực tiếp—nhưng bạn cũng có cỗ máy hạnh phúc mạnh mẽ nhất trong vũ trụ bên trong đầu mình. Bạn có thể sử dụng chính tâm trí mình để đánh lừa bản thân trở nên hạnh phúc hơn—mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù những mẹo này có thể giúp bất kỳ ai thiết lập lại quan điểm và nâng cao tâm trạng, nhưng chúng không phải là phương pháp thay thế cho liệu pháp chính thức hoặc thuốc men.

Hãy chú ý đến những gì bạn thích

Cảm thấy chán nản có thể là một vòng luẩn quẩn: Bạn cảm thấy buồn hoặc không có động lực, vì vậy bạn bỏ qua các hoạt động khiến bản thân vui vẻ. Bạn bè mời bạn đi chơi, nhưng bạn không có tâm trạng, vì vậy bạn ở nhà. Bạn có một ngày nghỉ, nhưng bạn cảm thấy uể oải để tham gia vào các sở thích mang lại niềm vui. Khi cố gắng phá vỡ vòng luẩn quẩn đó, chúng ta có xu hướng tập trung vào việc loại bỏ những điều tiêu cực. Thay vào đó, bạn nên cố gắng tăng cường những điều tích cực.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể coi hạnh phúc như một cơ bắp. Một chiến lược được gọi là "nhạy cảm với phần thưởng" có nghĩa là chủ động nhận thấy những cảm xúc tích cực và dành thời gian để tận hưởng chúng. Nếu có điều gì đó khiến bạn vui vẻ, ngay cả trong giây lát, hãy dành một chút thời gian để ghi lại và lập danh mục cảm giác đó. Sau đó, hãy tìm kiếm nó một lần nữa. Nhận thức được điều gì mang lại niềm vui và thúc đẩy bản thân sống lại trải nghiệm đó có thể rèn luyện bạn trở nên hạnh phúc hơn.

Sử dụng kỹ thuật "kích hoạt hành vi"

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ năng Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) được gọi là Kích hoạt hành vi có thể giúp chúng ta hạnh phúc hơn. Trầm cảm và bất hạnh thường có thể trở thành một vòng luẩn quẩn—chúng ta ngừng làm những việc khiến mình hạnh phúc vì bị trầm cảm. Điều này có thể biểu hiện dưới dạng né tránh: Nếu việc chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả, bạn sẽ tìm ra lý do tại sao mình không thể chạy ngay bây giờ—trời quá nóng, bạn không có quần áo phù hợp, không có đủ thời gian cho tuyến đường thường chạy của mình. Việc né tránh hành vi thú vị đó khiến bạn càng không vui nên càng làm tình trang u uất lặp lại.

Kích hoạt hành vi là một kỹ thuật yêu cầu bạn thực hiện những hoạt động thú vị này ngay cả khi không muốn. Bạn có thể không thích chạy bộ (hoặc giặt giũ, hoặc tham gia vào các sở thích), nhưng chỉ cần liên tục tham gia vào hành vi đó, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện. Nếu bạn bắt đầu lên lịch cho các hoạt động mang lại niềm vui cho mình, bạn có thể "huấn luyện" tâm trí để trở nên hạnh phúc hơn trong thực tế.

Thách thức những suy nghĩ chỉ trích của bạn

Chúng ta thường rơi vào trạng thái trầm cảm vì lặp lại những thông điệp tiêu cực về và với chính bản thân mình. Nếu liên tục chỉ trích bản thân, điều đó bắt đầu giống như trạng thái tự nhiên của mọi thứ. Một mẹo có thể tạo nên điều kỳ diệu là thách thức quan điểm tiêu cực đó bằng cách buộc bản thân phải bảo vệ lập trường của mình—một quá trình được gọi là Câu hỏi Socratic.

Nếu lập trường của bạn là bạn tệ và sẽ không bao giờ có được những thứ mình muốn trong cuộc sống, hãy thách thức những suy nghĩ đó bằng cách tự hỏi bản thân đưa ra sự thật ủng hộ nhận thức của bạn, cách người khác có thể nhìn nhận bạn và cách bạn sẽ phản ứng nếu người khác nói rằng họ cũng cảm thấy như vậy. Bằng cách thách thức và thẩm vấn suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể loại bỏ một số ảnh hưởng của nó.

Sử dụng "Quy tắc Một phút"

Để cải thiện tâm trạng nhanh chóng, hãy thử Quy tắc Một phút: Xác định các nhiệm vụ và công việc mà bạn có thể hoàn thành trong một phút hoặc ít hơn. Đây sẽ là những việc đơn giản, như cất đồ đi, trả lời tin nhắn hoặc đóng gói một món đồ để trả lại. Vì những nhiệm vụ này được hoàn thành nhanh chóng nên chúng không tốn nhiều công sức để thực hiện—nhưng cảm giác hoàn thành thường giống như với các nhiệm vụ lớn hơn, phức tạp hơn.

Bằng cách thực hiện Quy tắc Một phút nhiều lần trong ngày, bạn sẽ rèn luyện bản thân để trải nghiệm cảm giác hoàn thành đó và tiếp thu những tác động tích cực của nó. Thêm vào đó, những tác động của quy tắc là hữu hình—bạn có thể thấy bàn làm việc của mình sạch hơn, hộp thư đến ngăn nắp hơn, cuộc sống của mình được sắp xếp hợp lý hơn.

Thực hành lòng trắc ẩn

Lòng trắc ẩn—thấu cảm với nỗi đau khổ của người khác và tìm cách giúp đỡ—có thể học được. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người “thực hành lòng trắc ẩn” đối với người khác sẽ hạnh phúc hơn—và kiên cường hơn. Cũng có bằng chứng cho thấy việc hướng nội và thực hành lòng trắc ẩn với bản thân có mối quan hệ trực tiếp với hạnh phúc của bạn. Mặc dù thoạt đầu có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc tự viết cho mình một ghi chú hoặc tự nói với mình một bài phát biểu ủng hộ như thể bạn đang nói chuyện với người bạn thân nhất của mình có thể có tác động thực sự và mạnh mẽ đến cảm xúc trong tâm trí. Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân cũng có thể bao gồm việc tự đối xử với bản thân, dành cho mình những điều tử tế nhỏ nhặt.

Cảm thấy không vui và chán nản thường khiến chúng ta tự chỉ trích, liên tục chỉ trích bản thân vì những thiếu sót của mình. Việc đảo ngược kịch bản đó và liên tục nhắc nhở bản thân rằng chúng ta thực sự tuyệt vời như thế nào sẽ giúp hiệu chỉnh lại suy nghĩ, dẫn đến nhiều hạnh phúc hơn.