Hiệu ứng Domino và cách đơn giản để xây dựng những thói quen tốt

Thông thường, những hành vi của con người đều có liên quan với nhau.

Chẳng hạn, hãy xem xét trường hợp sau. Jennifer Lee Dukes là người phụ nữ mà hơn 25 năm trong cuộc đời của cô ấy – từ khi cô tốt nghiệp đại học cho tới tuổi 40 chưa bao giờ dọn giường trừ khi mẹ cô tới thăm hay nhà có khách.

Đến một ngày, Jennifer muốn thay đổi và cố gắng tạo thói quen cứ 4 ngày sẽ dọn giường một lần – quả là một "chiến công" chẳng có gì đặc biệt. Tuy nhiên, vào buổi sáng của ngày thứ tư, khi hoàn thành việc gấp chăn màn, cô đã quyết định nhặt tất cả số tất và quần áo đang nằm ngổn ngang xung quanh giường cho vào tủ. Kế tiếp, cô vào nhà bếp, để hết đống bát bẩn vào bồn rửa, vặn vòi nước, rửa sạch chúng và để gọn gàng vào chạn bát. Điều bất ngờ hơn là Jennifer còn đặt chú lợn tiết kiệm của mình trên bàn ăn như một vật trang trí.

Jennifer nói, "Hành động gấp chăn màn sau khi ngủ dậy của tôi đã khởi đầu cho một chuỗi những công việc lặt vặt sau đó. Tôi cảm thấy như mình đã trưởng thành, vui hơn với nhiệm vụ dọn giường, làm sạch bệ rửa bát, sắp xếp lại chạn để bát và trang trí lại chiếc bàn ăn của mình". Cô còn đùa rằng "người phụ nữ" đã biết đẩy bản thân mình ra khỏi sự lộn xộn và sống ngăn nắp hơn trước đó.

Jennifer Lee Dukes chính là điển hình của việc ứng dụng Domino Effect – hiệu ứng Domino hay còn gọi là phản ứng chuỗi.

Hiệu ứng Domino là gì?

Hiệu ứng Domino khẳng định rằng khi bạn thay đổi một hành vi bất kỳ thì nó sẽ kích hoạt một chuỗi các phản ứng khác, đồng thời tạo ra một sự chuyển đổi trong các hành vi liên quan.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 bởi các nhà khoa học đến từ trường đại học Northwestern nhận thấy rằng khi mọi người giảm lượng thời gian nhàn rỗi chẳng làm gì mỗi ngày thì họ đồng thời cũng sẽ giảm lượng chất béo hấp thụ vào trong cơ thể. Những người tham gia nghiên cứu không hề được dặn dò phải ăn ít chất béo đi nhưng thói quen ăn uống của họ được cải thiện như là một hiệu ứng phụ rất tự nhiên, bởi vì họ dành ít thời gian hơn vào việc ngồi trên ghế, xem tivi và ăn một cách vô thức. Một thói quen đã kéo theo một thói quen khác cũng giống như một quân domino sẽ làm đổ một quân khác khi bị tác động một lực vừa phải.

Bạn có thể nhận thấy mô hình tương tự trong chính cuộc sống của bạn. Như tôi chẳng hạn, nếu tôi tạo ra thói quen đến phòng tập gym thì sau đó, tự nhiên tôi sẽ thấy mình tập trung hơn vào công việc và ngủ ngon hơn vào buổi tối mặc dù tôi chưa bao giờ lên kế hoạch cụ thể cho việc cải thiện những hành vi khác.

Tuy nhiên, tôi nhấn mạnh hiệu ứng Domino cũng sẽ khiến bạn duy trì các thói quen xấu. Thói quen kiểm tra điện thoại sẽ kéo theo thói quen chạm vào các thông báo mạng xã hội như Facebook, Twitter và rồi nó sẽ kích thích bạn truy cập vào các ứng dụng này để lướt News Feed một cách vô thức. Sâu hơn, bạn lại tự tạo thói quen trì hoãn khoảng 20 phút gì đó thay vì bỏ qua các thông báo ấy và tập trung vào công việc.

Theo giáo sư BJ Fogg đến từ Đại học Stanford thì "bạn không bao giờ có thể thay đổi chỉ một hành vi. Tất cả các hành vi của chúng ta đều được liên kết với nhau, thế nên, khi thay đổi một hành vi thì các hành vi khác cũng sẽ được thay đổi".

Hiểu sâu hơn về hiệu ứng Domino

Theo như những gì tôi biết thì hiệu ứng Domino xảy ra vì hai lý do:

Đầu tiên, rất nhiều thói quen và hoạt động hàng ngày xảy ra trong cuộc sống của chúng ta có liên quan với nhau. Đó là một sự kết nối đáng kinh ngạc giữa các hệ thống trong cuộc sống và hành vi của con người cũng không phải là ngoại lệ. Sự liên kết cố hữu này là lý do cốt lõi giải thích tại sao những lựa chọn tại một "khu vực" trong cuộc đời có thể dẫn đến những kết quả bất ngờ tại những "khu vực" khác, bất kể kế hoạch bạn đã lập ra là gì đi nữa.

Thứ hai, hiệu ứng Domino tận dụng một trong những nguyên tắc cốt lõi của hành vi con người: sự cam kết và nhất quán. Hiện tượng này được giải thích trong cuốn sách kinh điển về hành vi con người có tên là "Influence" (tạm dịch: Ảnh hưởng) của Robert Cialdini. Ý tưởng cốt lõi mà tác phẩm truyền tải đó là nếu con người toàn tâm toàn ý với một ý tưởng hoặc mục tiêu dù là rất nhỏ thì nhiều khả năng họ sẽ cam kết nhiều hơn nữa bởi họ nhìn thấy rằng ý tưởng hoặc mục tiêu đó phù hợp với hình ảnh bản thân họ.

Quay trở lại với câu chuyện được đề cập ở đầu bài viết, khi Jennifer Lee Dukes bắt đầu dọn giường mỗi ngày, cô ấy đã thực hiện một cam kết nhỏ rằng "Tôi là kiểu người luôn giữ gìn nhà cửa sạch sẽ, ngăn nắp". Sau một vài ngày, cô bắt đầu mở rộng cam kết về "hình ảnh bản thân" này bằng việc dọn dẹp thêm các khu vực khác trong ngôi nhà.

Đây là một "sản phẩm phụ" rất thú vị của hiệu ứng Domino. Không chỉ tạo ra các chuỗi hành vi mới mà nó còn thay đổi cả niềm tin cá nhân nữa. Khi "mỗi một quân domino đổ", bạn sẽ bắt đầu tin tưởng vào những điều mới về bản thân và xây dựng thói quen dựa trên sự nhận dạng về hình ảnh mới đó.

Các quy tắc của hiệu ứng Domino

Hiệu ứng Domino không đơn thuần chỉ là một hiện tượng xảy ra với bạn mà là thứ bạn có thể tạo ra. Nó sẽ được kích hoạt bởi sức mạnh của bạn để tạo ta một chuỗi các thói quen tốt bằng cách xây dựng những hành vi mới có thể kéo theo một cách tự nhiên những hành động tích cực tiếp theo.

Sau đây là 3 quy tắc qan trọng để bạn có thể áp dụng hiệu ứng Domino trong cuộc sống hàng ngày:

• Hãy bắt đầu với điều mà bạn có động lực để làm nhất, chẳng hạn một hành vi nhỏ và làm nó liên tục, nhất quán. Điều này không chỉ khiến bạn hài lòng mà còn cho thấy bạn hoàn toàn có thể trở thành người mà bạn muốn. Không quan trọng quân domino nào đổ đầu tiên, miễn là có một quân đổ.
• Duy trì đà đó và ngay lập tức chuyển sang hành vi kế tiếp mà bạn có động lực để thực hiện. Hãy để đòn bẩy hoàn thành một nhiệm vụ tác động trực tiếp tới bạn, đẩy bạn tới khả năng hoàn thành nhiệm vụ tiếp theo. Với mỗi lần lặp lại, bạn sẽ càng cam kết nhiều hơn vào hình ảnh mới của bản thân bạn.
• Nếu có sự nghi ngờ, hãy chia nhỏ mọi thứ thành những phần nhỏ hơn. Khi bạn thử nghiệm những thói quen mới, hãy tập trung vào từng mảng nhỏ và có thể kiểm soát được. Hiệu ứng Domino chính là quá trình chứ không phải là kết quả. Đơn giản là duy trì "đòn bẩy " ban đầu, sau đó, để quá trình lặp lại như việc một quân domino đổ sẽ tự động làm đổ quân được đặt cạnh nó.

Nếu một thói quen không dẫn tới sự hình thành của một hành vi mới thì thường đó là bởi vi hành vi đó không tuân thủ đúng 3 quy tắc này. Có rất nhiều cách khiến cho một quân domino bị đổ. Do vậy, hãy tập trung vào hành vi khiến bạn hứng thú và để chúng tác động tới cả cuộc đời của bạn.