30 phút mỗi tối cho giấc ngủ ngon và buổi sáng tràn đầy năng lượng

Về tác giả: Bài viết được dịch lại từ chia sẻ của Darius Foroux, tác giả của cuốn Massive Life Success và sáng lập viên của @ProcrastZero đăng trên trang Medium.

Sau một ngày làm việc bận rộn, đa phần ai cũng uể oải và chỉ muốn nằm xuống giường ngủ một giấc thật sâu. Trớ trêu thay, ngủ cũng không hề dễ khi cơ bắp bạn mỏi nhừ và những chuyện xảy ra trong ngày cứ lởn vởn trong đầu, khiến bạn không tài nào ngủ được.

Rất nhiều lần, tôi trở về nhà khá muộn nên rất khó để chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Tôi xem TV, đọc báo chỉ để mong cơn buồn ngủ sẽ đến dễ dàng hơn nhưng hiệu quả không đáng kể.

Khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ nhưng nghịch lý là bạn không thể ngủ. Đầu của bạn rối bời với rất nhiều suy nghĩ mà bạn không hề muốn chúng xuất hiện trong đầu.

Thực tế, có khá nhiều người rơi vào hoàn cảnh giống như bạn. Theo tổ chức National Sleep Foundation, 45% người Mỹ nói rằng thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon có tác động tiêu cực tới hoạt động hàng ngày của họ ít nhất một lần trong tuần.

Vậy tại sao buổi tối lại quan trọng đến vậy? Thực tế, kể cả việc bạn đã xây dựng được những thói quen tốt vào buổi sáng, một lịch trình được lên kế hoạch chi tiết và đặt ra được các mục tiêu cần hoàn thành trong ngày thì nếu thiếu năng lượng, bạn cũng chẳng làm gì hiệu quả cả.

Trong 6 tháng vừa qua, tôi đã thử nghiệm khá nhiều "nghi thức" (ritual) vào buổi sáng và buổi tối. Điều tôi phát hiện ra đó là nghi thức vào buổi sáng (morning ritual – chuỗi các hoạt động được thực hiện thường xuyên như những thói quen vào buổi sáng) rất dễ thực hiện.

Tuy nhiên, nó cũng rất dễ từ bỏ. Khi thức dậy với tâm trạng mệt mỏi, chúng ta thường sẽ có những hành vi không mấy tích cực, chính xác là các thói quen xấu.

Và kết quả là, bạn thua cuộc. Bạn thất bại với sự mất tập trung, mất kiểm soát, lo lắng và không còn thấy vui vẻ như trước nữa.

Đây chính là lý do tại sao tôi lại tạo ra một "nghi thức" vào buổi tối (evening ritual) để giúp tôi sẵn sàng với khoảng thời gian nghỉ ngơi mà tôi xứng đáng có được. Tất cả chúng ta đều biết điều này: một giấc ngủ tốt nên kéo dài từ 7 đến 8 tiếng đồng hồ. Tuy nhiên, không phải ai và không phải lúc nào chúng ta cũng tuân thủ được.

Với nghi thức đưới đây, tôi đã tìm ra được một cách hiệu quả để tôi kiên định hơn với các thói quen tốt vào buổi tối của mình và với cả cuộc đời của tôi nữa.

10 phút đầu tiên: Kết thúc một ngày

Mỗi buổi tối, tôi dành 10 phút để ghi nhật ký về các hoạt động trong ngày của mình. Trong một vài câu, tôi tóm tắt những gì tôi đã làm được, học được và bất cứ thứ gì đáng được nhớ đến.

Bài tập đơn giản đó đã giúp tôi:

• Nhớ được những gì tôi đã làm (nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn nhưng chúng đa đều quên phần lớn những thứ chúng ta đã làm đấy).
• Đánh giá lại sự tiến bộ của tôi và xem xét liệu tôi có đang làm tất cả mọi thứ mà tôi nên làm (chẳng hạn như đọc sách, tập thể dục, dành thời gian cho gia đình, viết lách, trò chuyện với đồng nghiệp).

Tôi đã học được bài tập này từ Jim Rohn. Ông đã từng nói rằng cuỗi mối ngày, chúng ta nên xem lại những thành tích đã đạt được và những kết quả đó sẽ động viên chúng ta hoặc tán thưởng cho những gì mà chúng ta đã cố gắng.

Rất đơn giản: Hãy kết thúc một ngày trước khi bắt đầu ngày mới. Tương tự, kết thúc một tuần trước khi bắt đầu một tuần mới. Mỗi tháng, mỗi năm, bạn cũng nên làm như vậy.

Nghe thật dễ dàng phải không? Đây là một trong những ý tưởng "đơn giản" mà có tác động vô cùng lớn tới cuộc đời của bạn.

Từ phút 20 đến phút 25: Review kế hoạch ngày mai

Đây là điều rất cần thiết. Khi bạn thức dậy, bạn muốn biết chính xác một ngày của mình sẽ như thế nào? Bạn có cuộc họp hoặc cuộc gọi nào quan trọng không? Deadline chẳng hạn? Bạn sẽ phải làm gì để hoàn thành tất cả chúng?

Bạn sẽ thực hiện chúng khi nào? Bạn có bất kỳ một nhiệm vụ nào khẩn cấp trong kế hoạch không? Khi nào thì bạn sẽ giải quyết hết chúng?

Đây là bài tập đơn giản giúp tôi loại bỏ gần như mọi căng thẳng và lo lắng.

Đa phần lo lắng đều xuất phát từ những vấn đề chưa được giải quyết. Và thường, chúng ta lo lắng về những thứ không hề tồn tại. Tuy nhiên, khi tự nói với chính mình: tôi sẽ xử lý rắc rối X từ 10 giờ sáng cho tới 11 giờ trưa thì bạn có thể thoải mái hơn nhiều.

Đồng thời, bạn cũng không phải làm việc muộn vào buổi tối nữa. Chỉ là sẵn sàng để nghỉ ngơi và bỏ lại những vấn đề cần giải quyết khác vào ngày mai khi đầu óc của bạn đã được thảnh thơi, minh mẫn.

Từ phút 20 đến phút 25: Chuẩn bị trang phục của bạn

Tôi không hề muốn đầu óc mình căng thẳng mà chẳng có lý do. Hãy nhìn xem, bộ não của bạn cũng giống như cơ bắp vậy. Và sau khi đã đưa ra một vài quyết định, nó sẽ bắt đầu có dấu hiệu mệt mỏi, giảm chức năng và không còn chút năng lượng nào nữa. Điều này có nghĩa mức độ đúng đắn trong các quyết định của bạn cũng sẽ giảm dần.

Hiện tượng này được gọi là Decision Fatigue (mệt mỏi vì phải quyết định). Nhưng tôi không còn lo lắng về điều này vào buổi tối nữa bởi vì tôi đã quyết định đi ngủ để nạp lại năng lượng cho bộ não của mình. Bám trụ ở bàn làm việc thêm một chút sẽ không có ảnh hưởng nhiều. Tuy nhiên, việc ra quyết định một cách sai lầm sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả làm việc nếu như bạn phải đau đầu vì chẳng biết mặc gì vào buổi sáng.

Vậy tại sao bạn lại không chuản bị trang phục vào buổi tối để không còn phải mất quá nhiều năng lượng cho sự lựa chọn này vào buổi sáng?

"Tại sao bạn không mặc cùng một bộ quần áo mỗi ngày?"

Câu trả lời là: tôi không phải là Steve Jobs.

Từ phút 25 đến phút 30: Hình dung

Bởi vì tôi đã lập kế hoạch cho một ngày của mình trước đó nên tôi biết những gì sẽ xảy ra với mình trong ngày. Tiếp theo, tôi hình ảnh hóa nó trong đầu một cách chi tiết.

Trong cuốn sách Smarter Faster Better (tạm dịch: Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn), tác giả Charles Duhigg đã từng đề cập đến thói quen hình ảnh hóa một cách chi tiết về ngày mới của những người có năng suất làm việc cao nhất sẽ có tác động tích cực như thế nào đối với họ, trong so sánh với phần đông những người không có thói quen này.

Tôi thích làm bài tập này mỗi tối vì khi thức dậy vào buổi sáng, tôi vẫn còn nhớ những gì mình đã tưởng tượng.

Kết quả là: Không còn nút hoãn báo thức nữa.

Bạn không thể tưởng tượng được là bao nhiêu lần tôi đã ấn nút Snooze (hoãn báo thức) ngày trước đâu. Thực tế, tôi "snooze" nhiều tới mức mà chuông báo thức trên điện thoại cũng mất tác dụng.

Hoãn bão thức nghĩa là bạn thất bại.

Tuy nhiên, kể từ khi thực hiện nghi thức kéo dài 30 phút này, tôi không còn như vậy nữa. Kết quả, tôi cũng đi ngủ mà không còn thấy lo lắng và thức dậy với sự tập trung và biết chính xác điều mình phải làm để có được một ngày thật tốt đẹp.

Và đó là điều mà tôi đã đạt được. 30 phút cho mỗi buổi tối sẽ tạo ra hiệu ứng vô cùng lớn nếu bạn muốn cải thiện cuộc sống của mình.

Thế nên, hãy bắt đầu thử từ tối nay và đón nhận kết quả nhé. Chúc bạn thành công.