Đánh bay thói quen trì hoãn với mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone!

iPhone có thể thúc đẩy sự trì hoãn hoặc giúp bạn vượt qua nó. Vì sự trì hoãn phát triển mạnh trong im lặng, nên hãy cố gắng khắc phục nó bằng cách sử dụng ứng dụng Ghi chú trên iPhone và ghi nhật ký bằng giọng nói về những thói quen (xấu) của mình. Bạn có thể tự mình thử - chỉ mất một phút để thiết lập.

Tại sao ghi nhật ký bằng giọng nói có tác dụng đánh bại sự trì hoãn?

Ngồi xuống để viết nhật ký thường là nhiệm vụ mà bạn sẽ trì hoãn. Nhưng nói chuyện thì tiện lợi. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Điều này nghĩa là bạn có thể ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn của mình theo thời gian thực.

Ghi nhật ký bằng giọng nói bỏ qua rào cản tinh thần của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép bạn ghi lại những suy nghĩ thô sơ trước khi tự phán đoán. Giọng điệu (ví dụ như thất vọng hoặc lo lắng) là một manh mối hữu ích cho cảm xúc, mà lời nói không thể nắm bắt được.

Tính năng tạo transcript tự động của Apple Notes trong iOS 16 hoặc những phiên bản mới hơn bổ sung một lợi thế tuyệt vời: Dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm để phát hiện các mẫu.

Mẹo trì hoãn 3 lời nhắc

Tác giả đã thử nghiệm một số lời nhắc nhưng thu hẹp lại thành 3 câu hỏi đơn giản. Việc giữ cho nó ngắn gọn sẽ loại bỏ sự kháng cự và giúp bạn dễ dàng thực hiện.

1. Bạn phải làm gì? Ví dụ: "Hoàn thành báo cáo thuế thu nhập của tôi trước 3 giờ chiều". Điều này neo bạn vào mục đích ban đầu.
2. Thay vào đó, bạn đã làm gì? Ví dụ: "Xem YouTube liên tục trong 40 phút". Điều này buộc phải chịu trách nhiệm mà không cảm thấy xấu hổ.
3. Bây giờ bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn? Ví dụ: "Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng lại hối hận vì đã tránh một nhiệm vụ khó khăn và nhàm chán khác". Điều này liên kết hành động với cảm xúc và tạo ra nhận thức về bản thân. Bạn có cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi, lo lắng không?

Biến Apple Notes thành công cụ theo dõi sự trì hoãn

Hệ thống không rườm rà của Apple Notes giúp bạn dễ dàng thiết lập nó thành nhật ký. Đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh.

1. Tạo thư mục "Procrastination Logs" trong Notes để lưu trữ các ghi chú riêng lẻ theo ngày.
2. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho bản ghi hàng tuần hoặc tất cả các bản ghi.
3. Mở ghi chú mới và thiết lập mẫu với các lời nhắc trì hoãn (tất nhiên là bạn có thể tự tạo lời nhắc). Ghim mục này ở trên cùng để truy cập nhanh hơn.
4. Mở ghi chú mới cho ngày hôm đó và nhấn vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
5. Chọn Attachment > Record Audio.
6. Nhấn nút Record và nói to suy nghĩ của bạn.
7. Apple Notes đính kèm âm thanh và tự động tạo bản ghi.
8. Thêm các hashtag bên dưới mỗi mục nhập để khám phá các mẫu (Ví dụ: #instagram hoặc #afternoonslump).

Sử dụng nhật ký giọng nói để xác định các mẫu và giải pháp

Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, hãy ngồi xuống vào Chủ Nhật để phân tích chúng. Ý tưởng là xác định các mẫu lặp lại và tìm giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Lướt qua các bản ghi chép bằng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các tag cụ thể) và tìm ba mẫu cụ thể:

1. Tìm kiếm bản ghi chép để biết những thứ thường xuyên gây mất tập trung (như Instagram, Netflix và thông báo).
2. Đánh dấu các từ khóa cảm xúc ("sợ hãi", "thư giãn")
3. Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để phát hiện "khu vực nguy hiểm" (việc dậy muộn lúc 9 giờ sáng gây ra sự chậm trễ).

Sau đó, đưa ra một kế hoạch để giải quyết các sự cố gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên.

• Đối với những thứ gây mất tập trung như Instagram: Sử dụng giới hạn màn hình trên iPhone hoặc ứng dụng giới hạn thời gian sử dụng màn hình chuyên dụng như Opal.
• Đối với sự chậm trễ về mặt cảm xúc: Nếu "sợ hãi" hoặc "quá tải" có vẻ quá chung chung, hãy phân tích chúng. Quá tải? Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
• Đối với sự chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là cách khó nhất vì tất cả chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu không thể dậy sớm, hãy xem xét lý do khiến bạn thức khuya vào đêm hôm trước.

Sự trì hoãn luôn rình rập quanh quẩn đâu đây. Nhưng phương pháp này cho phép bạn ít nhất là thỉnh thoảng chạy một biện pháp can thiệp - và chỉ mất 2 phút.