Cách tránh bị đau lưng dưới khi chạy

Đau lưng khi chạy bộ là vấn đề thường gặp ở nhiều người. Dưới đây là những cách đơn giản giúp bạn không bị đau lưng khi chạy bộ.

Trước khi chạy

Đi giày chạy thoải mái

Giày chạy tốt là một phần quan trọng trong việc giữ sức khỏe khi chạy. Nếu không trang bị phù hợp, lưng của bạn sẽ bị ảnh hưởng lớn. Vì thế, hãy đi giày chuyên chạy bộ với phần đế chắc chắn và có tác dụng giảm áp lực cho lưng. Chúng phải tạo cảm giác thoải mái, không cọ vào chân và gây phồng rộp.

• Thay giày bất cứ khi nào thấy nó đã chật, trơn trượt hay đi không còn thoải mái. Nguyên tắc chung là thay giày mới sau khi chạy khoảng 400m nhưng tất nhiên, còn tùy vào tình trạng của nó.
• Hãy thoa một ít dầu hay kem mát xa vào chân nếu bạn hay bị phồng rộp ở bộ phận này.

Làm ấm các cơ trước khi chạy

Khởi động làm ấm cơ thể, thư giãn cơ bắp là điều rất quan trọng trước khi chạy bộ. Do đó, đừng bỏ qua bước khởi động trong khoảng 5 tới 10 phút trước khi chạy. Bạn có thể tập chống đẩy, yoga hay kéo dãn cơ…

Duỗi lưng và gân kheo sau khi khởi động

Các cơ ở lưng và chân bị căng cứng là nguyên nhân chính gây đau khi chạy. Sau khi khởi động, hãy thực hiện thói quen duỗi cơ đều đặn, đặc biệt tập trung vào cơ gập hông, gân kheo & cơ mông. Giữ đúng tư thế cùng sự linh hoạt có thể giúp bạn tránh bị đau trong và sau khi chạy.

• Bạn có thể tập bài kéo giãn đơn giản như gập người, chạm tay vào đầu ngón chân trong vài giây.
• Để duỗi chân và lưng sâu hơn, hãy nằm ngửa. Co một chân lên và kéo về phía ngực. Giữ như vậy trong vài giây để thả lỏng cơ mông và lưng dưới, sau đó đổi bên.
• Tư thế con mèo và con bò trong yoga cũng rất hữu ích để thả lỏng phần lưng dưới của bạn.

Tư thế

Giữ lưng thẳng và vai để thấp, thả lỏng khi chạy

Nếu chưa chắc tư thế chạy của bản thân đã đúng hay chưa, hãy tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên cá nhân.

Di chuyển cánh tay đúng cách

Nhân tố này rất quan trọng. Nó giúp bạn giữ vững phong độ và có thể chạy nhanh hơn. Cánh tay nên duy trì ở một góc 90 độ. Lòng bàn tay và nắm tay di chuyển nhịp nhàng từ cằm sang hông để đẩy cơ thể về phía trước. Khuỷu tay cần sát với thân, ngón tay cái hướng lên trên.

Tiếp đất bằng lòng bàn chân để giảm tác động lên lưng

Nhiều vận động viên chạy sử dụng kỹ thuật gót chân, nhưng điều này thực sự làm tăng tác động lên các khớp và lưng dưới của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng kỹ thuật bàn chân trước. Đi xuống bằng lòng bàn chân thay vì gót chân. Điều này làm giảm lực tác động tới lưng.

Chạy bước nhỏ hơn cũng có thể làm giảm căng thẳng cho lưng và khớp của bạn. Nếu bạn có xu hướng chạy bước dài, hãy thử rút ngắn sải chân của bạn.

Thói quen tốt

Chạy trên bề mặt mềm như cỏ hoặc đường đất nếu có thể

Những bề mặt cứng như bê tông hay đường nhựa dễ gây áp lực cho khớp và lưng của bạn. Nếu có thể, hãy thử chạy trên những bề mặt mềm như cỏ hay đường mòn. Máy chạy bộ cũng là lựa chọn tốt nếu bạn sống ở thành phố - Nơi có rất ít những con đường như thế.

Thói quen tốt khác:

• Bắt đầu từ từ và tăng tốc độ dần dần để cơ thể có thể thích ứng.
• Kéo dãn lưng và gân kheo mỗi ngày.
• Tập luyện luân phiên từng cơ bắp để chúng luôn dẻo dai.

Trên đây là những cách đơn giản nhất để tránh bị đau lưng dưới khi chạy bộ. Nếu biết thêm mẹo nào khác, hãy cùng chia sẻ với độc giả Quantrimang.com nhé!