10 dấu hiệu cho thấy bạn đang làm việc quá sức và cách khắc phục

Ngay cả những công việc tốt nhất cũng có thể khiến bạn làm việc quá sức. Càng làm việc chăm chỉ thì bạn càng có động lực rằng mình sẽ thành công và càng dễ khiến bạn ngập đầu. Công nghệ càng phát triển thì tình trạng làm việc quá sức càng lan tràn bởi nó xóa mờ ranh giới giữa công ty và nhà ở. Một nghiên cứu mới từ tổ chức American Psychological Association (Hiệp hội tâm lý Mỹ) và National Opinion Research Center (Trung tâm nghiên cứu ý kiến quốc gia) tại đại học Chicago cho biết:

• 48% người Mỹ phải chịu tình trạng stress gia tăng trong 5 năm qua.
• 31% những người lớn đang đi làm gặp khó khăn trong quản lý công việc và trách nhiệm gia đình.
• 53% nói rằng công việc khiến họ "quá mệt mỏi và bị quá tải".

Nghiên cứu của tổ chức Society for Human Resource Management (Quản lý nguồn nhân lực - SHRM) chỉ ra rằng "kiệt sức vì công việc hiện tại" là một trong những lý do hàng đầu khiến mọi người từ bỏ. Làm việc quá sức có thể "đánh bại" bạn ngay cả khi bạn thực sự đam mê công việc của mình. Arianna Huffington đã trải qua điều này khi cô suýt nữa hỏng 1 mắt vì làm việc quá sức. Cô ấy mệt mỏi tới mức mất nhận thức và đập mặt vào bàn. Điều này khiến cô bị vỡ xương cằm và phải khâu 4 mũi trên mắt.

"Tôi ước rằng tôi có thể quay ngược thời gian và nói với mình rằng không những không hề có sự đánh đổi giữa một cuộc sống phong phú, toàn diện với hiệu quả công việc. Thực ra thì hiệu quả còn được cải thiện khi bạn dành thời gian để làm mới mình, mở rộng kiến thức, đón nhận những ngạc nhiên và cả cho đi nữa. Điều đó có thể đã giúp tôi thoát khỏi những căng thẳng và kiệt sức không cần thiết" - Arianna Huffington.

Kiệt sức thường là kết quả của sự không đồng nhất giữa "đầu vào" và "đầu ra", bạn thấy mình kiệt sức khi cảm giác đã đặt quá nhiều vào công việc mà không nhận được những điều tương xứng. Đôi khi chuyện này xảy ra do công việc không trả công xứng đáng nhưng thường là do bạn không biết chăm sóc bản thân mình. Trước khi điều trị và thậm chí là ngăn chặn tình trạng này, bạn cần nhận ra những dấu hiệu cảnh báo để biết khi nào cần hành động. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đã làm việc quá sức.

1. Vấn đề sức khỏe

Làm việc quá sức có ảnh hưởng tiêu cực sâu rộng tới sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Cho dù đó là đau lưng, trầm cảm, các bệnh về tim, béo phì hay chỉ là bạn thường xuyên bị ốm, hãy nghĩ xem công việc có phải là 1 nguyên nhân hay không. Bạn sẽ biết khi làm việc quá sức ảnh hưởng tới sức khỏe của mình và bạn sẽ phải quyết định liệu điều đó có xứng đáng với hậu quả nó mang lại hay không.

2. Khó khăn về nhận thức

Nghiên cứu chỉ ra rằng stress tạo sức ép lên vùng vỏ não trước trán - 1 bộ phận của não chịu trách nhiệm chức năng điều hành. Chức năng điều hành có ảnh hưởng tới khả năng ghi nhớ, kĩ năng ra quyết định, kiểm soát cảm xúc và sự tập trung. Khi nhận thấy mình mắc phải những lỗi sai ngớ ngẩn, quên những việc quan trọng, không thể kiểm soát cảm xúc hay đưa ra những quyết định không đúng đắn thì có lẽ bạn đang bị kiệt sức.

3. Khó khăn với các mối quan hệ cá nhân và công việc

Stress có ảnh hưởng tới mọi việc bạn làm, đặc biệt là cách bạn tương tác với những người xung quanh. Ngay cả khi bạn cho rằng mình đã kiểm soát stress nơi công sở, nó vẫn có thể quay trở lại khi bạn về nhà. Thường thì các mối quan hệ sẽ phải chịu ảnh hưởng bởi việc này. Stress khiến cho mọi người có xu hướng cáu gắt với người khác, mất kiểm soát và vướng vào những mâu thuẫn ngớ ngẩn 1 cách không cần thiết. Một vài người khác lại có xu hướng rời xa khỏi những người mà họ quan tâm.

4. Mang công việc về nhà

Bạn biết cảm giác "phát ốm" khi nằm trên giường và nghĩ về những việc mình vẫn chưa làm, hy vọng rằng mình đã không bỏ lỡ điều gì quan trọng. Khi không thể ngừng nghĩ về công việc lúc đang ở nhà thì đó là biểu hiện cực kì mạnh mẽ cho thấy bạn đang làm việc quá sức.

5. Mệt mỏi

Làm việc quá sức thường dẫn tới cảm giác kiệt sức và mệt mỏi bởi căng thẳng đè lên cả cơ thể và trí óc. Dấu hiệu của việc mệt mỏi do làm việc quá sức là bạn thức dậy vào buổi sáng mà hoàn toàn không có chút năng lượng nào, uống quá nhiều caffein để có thể "sống sót" qua ngày hoặc thường cảm thấy buồn ngủ ở công ty.

6. Trở nên tiêu cực

Làm việc quá sức có thể biến bạn thành một người tiêu cực ngay cả khi bạn vốn là người tích cực. Nếu thấy mình đang tập trung vào những khía cạnh không hay trong mọi tình huống, đánh giá người khác và cảm thấy hoài nghi về động cơ của người khác, rằng họ đang làm vì lợi ích của riêng mình chứ không phải do chân thành thì rõ ràng là sự tiêu cực đã chiếm lĩnh bạn và đến lúc bạn phải làm gì đó.

7. Sụt giảm mức độ hài lòng

Làm việc quá sức thường làm giảm mức độ hài lòng của con người. Các dự án hay con người khiến bạn thấy thích thú bỗng trở nên bình thường. Điều này khiến cho bạn cảm thấy khó khăn bởi vì dù bạn có cố gắng bao nhiêu trong công việc thì cũng không thấy mình đạt được gì.

8. Đánh mất động lực

Chúng ta bắt đầu 1 công việc như trong giai đoạn tuần trăng mật, nhìn mọi thứ qua lăng kính màu hồng. Ở giai đoạn này, động lực đến rất tự nhiên. Thế nhưng khi làm việc quá sức, bạn sẽ phải cố gắng chiến đấu với cảm giác không còn động lực làm việc. Có thể bạn vẫn hoàn thành công việc, thậm chí là làm rất tốt nhưng động lực đã không còn nữa. Thay vì làm việc vì chính công việc đó, động lực của bạn lại đến từ những nỗi sợ - sợ lỡ các deadline, sợ làm người khác thất vọng hoặc sợ bị sa thải.

9. Các vấn đề liên quan tới hiệu quả công việc

Những người làm việc quá sức thường có thành tích làm việc tốt nên khi hiệu quả công việc của họ giảm thì người khác không phải khi nào cũng chú ý tới. Quản lý điều này là rất quan trọng. Kết quả công việc 1 tháng vừa qua của bạn thế nào? Trong vòng 6 tháng hay 1 năm vừa qua thì sao? Nếu thấy giảm liên tục thì đó là lúc bạn nên nghĩ rằng làm việc quá sức là nguyên nhân đứng đằng sau.

10. Không chăm sóc bản thân

Cuộc sống là 1 cuộc tranh đấu với những thứ bạn cảm thấy tốt vào ngay lúc đó nhưng thực ra lại không hề tốt chút nào. Khi làm việc quá sức, khả năng tự kiểm soát của bạn sẽ giảm và bạn sẽ thấy mình cố gắng chống lại chúng nhưng bất thành. Điều này chủ yếu là do stress ảnh hưởng tới khả năng ra quyết định và tự kiểm soát, 1 phần cũng do sự tự tin và động lực suy giảm.

Nếu bạn nhận thấy mình có nhiều triệu chứng trong danh sách trên thì cũng đừng quá lo lắng. Chiến đấu với vấn đề này chỉ đơn giản là học cách quan tâm tới bản thân. Bạn cần học cách chia tách bản thân với công việc để có thời gian lấy lại sức và tìm kiếm sự cân bằng. Những phương pháp dưới đây có thể giúp bạn.

1. Ngưng kết nối

Đây là chiến thuật quan trọng nhất bởi nếu không có thời gian tách khỏi công việc (trên phương diện các kết nối điện tử) thì bạn sẽ không bao giờ có thể rời bỏ công việc được. Nếu cứ sẵn sàng làm việc 24/7, bạn sẽ phải chịu stress liên tục và không thể tập trung cũng như phục hồi cho bản thân. Nếu như việc dành cả 1 buổi tối hay ngày cuối tuần tránh xa email hay các cuộc gọi là không thể thì ít nhất hãy đưa ra những khoảng thời gian cụ thể để kiểm tra email và phản hồi lại các tin nhắn thoại.

Ví dụ như vào tối cuối tuần, bạn có thể kiểm tra email sau bữa tối hoặc vào chiều chủ nhật, trong khi những đứa trẻ của bạn đang chơi thể thao. Lên lịch cho những khoảng thời gian chặn này sẽ giúp giảm stress mà không phải hy sinh công việc quá nhiều.

2. Chú ý tới các dấu hiệu của cơ thể

Mọi người thường rất dễ nghĩ rằng đau đầu là do cơ thể mất nước hay đau dạ dày là bởi bạn đã ăn phải thứ gì đó, đau cổ là do bạn ngủ sai tư thế... Nhưng đó không phải là nguyên nhân cho mọi trường hợp. Rất nhiều khi, đau đớn trên cơ thể là do tích lũy quá nhiều căng thẳng và lo lắng. Làm việc quá sức có thể thể hiện thông qua cơ thể, vì thế hãy học cách chú ý tới những dấu hiệu trên cơ thể mình. Cơ thể luôn cố gắng nói gì đó, có điều là bạn phải lắng nghe.

3. Lên lịch nghỉ ngơi, thư giãn

Lên thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng như lên kế hoạch đi làm vậy. Ngay cả những việc đơn giản như "dành ra 30 phút để đọc sách" cũng mang lại rất nhiều lợi ích. Lên lịch cho các hoạt động thư giãn để đảm bảo chắc chắn bạn sẽ không bỏ lờ cũng như mang lại cảm giác có điều gì đó để trông chờ.

4. Không dùng thuốc ngủ

Cho dù đó là bất kì loại nào, thuốc ngủ cũng sẽ ảnh hưởng tới quá trình ngủ tự nhiên của bộ não. Bạn có để ý rằng chúng gây ra những giấc mơ lạ không? Khi ngủ, não loại bỏ các độc tố hay hại, thực hiện chuyển hóa qua rất nhiều giai đoạn, đôi khi đi qua những kí ức hàng ngày (gây ra các giấc mơ). Những loại thuốc trên sẽ can thiệp vào quy trình này và ảnh hưởng tới quy trình tự nhiên của não.

5. Có tổ chức hơn

Nhiều khi stress mà bạn phải chịu đựng hàng ngày gây ra không phải do làm việc quá nhiều mà bởi bạn không biết cách tổ chức, quản lý công việc hiệu quả. Khi dành thời gian tổ chức công việc, khối lượng việc nhiều cũng sẽ dễ quản lý hơn.

6. Nghỉ ngơi các khoảng thời gian ngắn trong ngày

Về mặt tâm lý học, chúng ta làm việc tốt nhất trong khoảng 1 tiếng hoặc 1 tiếng rưỡi và xen kẽ là nghỉ 15 phút. Nếu chờ tới khi mệt mới nghỉ thì đã quá muộn bởi bạn đã bỏ lỡ khoảng thời gian làm việc năng suất nhất và khiến bản thân mệt mỏi. Hãy giữ quy trình và đảm bảo bạn làm việc khi năng suất nhất và nghỉ ngơi vào những lúc làm việc không hiệu quả.

7. Nhận hỗ trợ

Tránh tiếp xúc với người khác khi bạn stress có thể là 1 lời khuyên nhưng họ cũng có thể giúp đỡ bạn chiến đấu với vấn đề này. Bạn bè và gia đình nếu biết cảm thông có thể giúp đỡ bạn. Hãy dành thời gian với những người quan tâm đến bạn, giúp kéo bạn ra khỏi công việc và nhắc bạn nhớ phải sống vui.

Tác giả: Travis Bradberry