“Quy tắc 3 giờ” có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần ngừng ăn và giảm ánh sáng ba giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể cải thiện đáng kể các chỉ số tim mạch mà không cần cắt giảm calo.

Trong nghiên cứu, những người tham gia ngừng ăn sớm hơn và kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm thêm khoảng hai giờ so với bình thường. Họ không ăn ít hơn, chỉ thay đổi thời điểm ăn. So với nhóm đối chứng, huyết áp ban đêm của nhóm này giảm 3,5%, trong khi nhịp tim giảm 5%. Đây là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học tim mạch khi ngủ trở nên lành mạnh hơn.

Đáng chú ý, gần 90% người tham gia tuân thủ được kế hoạch này. Các nhà khoa học cho rằng việc điều chỉnh thời điểm ăn theo nhịp ngủ – thức tự nhiên của cơ thể có thể là một giải pháp đơn giản, không dùng thuốc, nhưng vẫn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Như nhóm nghiên cứu nhấn mạnh, lợi ích không chỉ nằm ở việc bạn ăn bao nhiêu hay ăn gì, mà còn ở việc bạn ăn vào thời điểm nào so với giờ đi ngủ.

Nghiên cứu do các nhà khoa học tại Northwestern Medicine thực hiện, tập trung cá nhân hóa thời gian nhịn ăn ban đêm sao cho phù hợp với chu kỳ sinh học của từng người. Chu kỳ này đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động tim mạch và chuyển hóa. Điểm đáng chú ý là người tham gia không hề giảm lượng calo nạp vào, mà chỉ thay đổi khung giờ ăn.

Kết quả cho thấy người trung niên và cao tuổi có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch – chuyển hóa được hưởng lợi rõ rệt khi kéo dài thời gian nhịn ăn ban đêm thêm khoảng hai giờ. Đồng thời, họ cũng tắt đèn hoặc giảm ánh sáng ba giờ trước khi ngủ. Sự điều chỉnh này giúp cải thiện các chỉ số tim mạch và chuyển hóa cả trong đêm lẫn ngày hôm sau.

Tiến sĩ Daniela Grimaldi, đồng tác giả chính của nghiên cứu và là phó giáo sư nghiên cứu thần kinh học tại Trường Y Feinberg (Đại học Northwestern), cho biết việc điều chỉnh “cửa sổ nhịn ăn” sao cho phù hợp với nhịp ngủ – thức tự nhiên của cơ thể có thể giúp đồng bộ tốt hơn giữa tim, quá trình chuyển hóa và giấc ngủ, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu được công bố ngày 12/2 trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology của Hiệp hội Tim mạch Mỹ.

Trước đó, các nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 6,8% người trưởng thành tại Mỹ trong giai đoạn 2017–2018 đạt mức sức khỏe tim mạch – chuyển hóa tối ưu. Tình trạng kém lành mạnh ở nhóm này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu và bệnh tim mạch.

Chế độ ăn giới hạn thời gian (time-restricted eating) ngày càng phổ biến vì nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện các chỉ số chuyển hóa, thậm chí trong một số trường hợp đạt hiệu quả tương đương chế độ ăn giảm calo truyền thống. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu trước đây chỉ tập trung vào độ dài thời gian nhịn ăn, thay vì xem xét việc khung giờ đó có phù hợp với thời điểm ngủ hay không – yếu tố rất quan trọng với quá trình điều hòa chuyển hóa.

Trong nghiên cứu kéo dài 7,5 tuần này, các nhà khoa học theo dõi 39 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, độ tuổi từ 36 đến 75. Một nhóm kéo dài thời gian nhịn ăn ban đêm lên 13–16 giờ, trong khi nhóm còn lại duy trì mức 11–13 giờ như thói quen cũ. Cả hai nhóm đều giảm ánh sáng ba giờ trước khi ngủ. Nhóm can thiệp có 80% là nữ.

Kết quả cho thấy nhóm điều chỉnh thời gian ăn có nhiều cải thiện rõ rệt. Huyết áp và nhịp tim ban đêm giảm, tạo ra mô hình sinh học ngày – đêm khỏe mạnh hơn: tăng phù hợp vào ban ngày khi hoạt động và giảm vào ban đêm khi nghỉ ngơi. Nhịp sinh học ổn định như vậy thường gắn liền với kết quả tim mạch tốt hơn.

Ngoài ra, khả năng kiểm soát đường huyết ban ngày cũng được cải thiện. Khi được bổ sung glucose, tuyến tụy của họ phản ứng hiệu quả hơn, cho thấy khả năng tiết insulin tốt hơn và mức đường huyết ổn định hơn.

Nhóm nghiên cứu cho biết họ sẽ tiếp tục hoàn thiện phương pháp này và thử nghiệm trên quy mô lớn hơn, ở nhiều trung tâm khác nhau.