Overthinking là gì? Làm thế nào để dừng overthinking?

Khi phải đối mặt với một quyết định quan trọng — chẳng hạn như chọn trường đại học, chuyển nghề, kết hôn hoặc ly hôn — hầu hết mọi người đều suy nghĩ rất lâu và kỹ về tất cả các kết quả tiềm năng. Điều này hoàn toàn hợp lý. Một thay đổi lớn trong cuộc sống đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng.

Nhưng đôi khi bạn có thể thấy khó ngừng suy nghĩ đi suy nghĩ lại một số điều trong đầu. Bạn có thể dừng lại ngay cả khi đó là những lựa chọn nhỏ và nghĩ về những điều "nếu như" quá nhiều đến nỗi khiến bản thân trở nên cứng đờ vì không hành động. Các chuyên gia gọi đây là suy nghĩ quá mức hay overthinking.

Đôi khi, việc "suy nghĩ quá mức" là điều bình thường. Nhưng suy nghĩ quá mức mãn tính có thể làm gián đoạn công việc, mối quan hệ và sức khỏe — cũng như các khía cạnh khác trong cuộc sống hàng ngày. Sau đây là những điều bạn nên biết nếu nghi ngờ rằng mình có thể là người overthinking.

Overthinking là gì?

Overthinking cũng được gọi là sự suy ngẫm. Đó là khi bạn suy nghĩ đi suy nghĩ lại về cùng một suy nghĩ hoặc tình huống đến mức nó làm gián đoạn cuộc sống của bạn. Suy nghĩ quá mức thường thuộc về hai loại: suy ngẫm về quá khứ và lo lắng về tương lai.

Nếu đang đấu tranh với việc suy nghĩ quá mức, bạn có thể cảm thấy "bế tắc" hoặc không thể thực hiện bất kỳ hành động nào. Có thể khó để loại bỏ những suy nghĩ đó ra khỏi tâm trí hoặc tập trung vào bất cứ điều gì khác.

Jessica Foley, một nhà trị liệu tại Waltham, Massachusetts cho biết "Đặc điểm của việc suy nghĩ quá mức là nó không hiệu quả". "Một ví dụ có thể là dành hàng giờ để suy ngẫm về một quyết định và có thể bỏ lỡ thời hạn hoặc mất ngủ".

Mặc dù suy nghĩ quá mức có thể gây căng thẳng, nhưng không phải mọi căng thẳng đều xấu. Trong ngắn hạn, việc suy nghĩ nhiều về một tình huống căng thẳng có thể thúc đẩy bạn hành động.

Ví dụ, khi lo lắng về một bài thuyết trình quan trọng trong công việc, thì căng thẳng đó có thể giúp bạn hành động ngay lập tức. Nó có thể khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn cho dự án và đến sớm hơn một chút vào ngày thuyết trình để đảm bảo đúng giờ.

Đôi khi, suy nghĩ quá mức có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các giá trị và lĩnh vực tiềm năng để phát triển bản thân. Foley cho biết "Không phải mọi suy nghĩ quá mức đều xấu". Nhưng nó trở nên không tốt khi ngăn cản bạn hành động hoặc cản trở cuộc sống hàng ngày cũng như sức khỏe của bạn.

Dấu hiệu điển hình của overthinking

Hầu hết mọi người đều bị mắc kẹt trong những suy nghĩ hoặc nỗi sợ hãi nhất định theo thời gian. Nhận thức được khi nào điều này xảy ra là bước đầu tiên để giải quyết vấn đề.

Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang suy nghĩ quá nhiều hay overthinking bao gồm:

• Suy nghĩ về cùng một vấn đề, lo lắng hoặc nỗi sợ hãi đến nhiều lần
• Tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất
• Liên tục phát lại điều gì đó tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ
• Dành nhiều thời gian để suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai
• Cảm thấy chán nản hoặc buồn chán vì những suy nghĩ của bạn
• Suy nghĩ về một điều gì đó quá nhiều đến nỗi bạn khó có thể tập trung vào bất cứ điều gì khác
• Tiếp tục suy nghĩ về một tình huống khi bạn đã tìm ra giải pháp hợp lý
• Không thể chuyển sang vấn đề quan trọng tiếp theo vì bạn cứ suy nghĩ về cùng một vấn đề

Nguyên nhân dẫn đến overthinking

Có nhiều lý do khiến mọi người bị suy nghĩ quá nhiều. Trong một số trường hợp, một người có thể nhận thức được rằng họ đang overthinking. Đối với những người khác, suy nghĩ quá nhiều là vô thức, nghĩa là họ không nhận thức được rằng họ đang làm điều đó.

Mặc dù nguyên nhân ở mỗi người đều khác nhau, sau đây là một số lí do phổ biến gây ra overthinking.

Kiểm soát lo lắng

Đối với một số người, suy nghĩ quá mức có thể là cách để cố gắng kiểm soát tình huống và cảm thấy tự tin hơn về việc phải làm tiếp theo. Khi suy nghĩ quá mức, não sẽ cố gắng giảm bớt sự lo lắng của bạn bằng cách nghĩ về các kịch bản có thể xảy ra và cố gắng dự đoán điều gì sẽ đến.

Nhưng khi overthinking, mọi người thường bị mắc kẹt trong chế độ này và gặp khó khăn khi tiếp tục và hành động. Vấn đề với việc suy nghĩ quá mức là tâm trí của chúng ta hầu như luôn nghĩ ra một câu hỏi lo lắng khác. Mặc dù overthinking vì lý do này nhằm mục đích giúp bạn, nhưng về lâu dài, nó thường gây ra nhiều rắc rối hơn.

Chủ nghĩa hoàn hảo

Các nhà nghiên cứu tin rằng những người theo chủ nghĩa hoàn hảo có nhiều khả năng suy nghĩ hơn những người khác. Người theo chủ nghĩa hoàn hảo là những người đặt ra tiêu chuẩn cao cho bản thân và người khác.

Thực tế, người theo chủ nghĩa hoàn hảo và đạt thành tích cao có xu hướng suy nghĩ quá nhiều vì nỗi sợ thất bại và nhu cầu phải hoàn hảo sẽ chiếm ưu thế, dẫn đến việc lặp lại hoặc chỉ trích các quyết định và sai lầm.

Xấu hổ

Xấu hổ là khi bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân vì hành vi trong quá khứ. Mọi người có thể suy nghĩ về những điều họ đã làm trong quá khứ mà họ hối tiếc và ước rằng họ có thể thay đổi.

Ví dụ, một người có thể suy nghĩ về một mối quan hệ đã kết thúc hoặc về một dự án thất bại. Ở một mức độ nào đó, việc suy nghĩ về những sai lầm trong quá khứ có thể giúp bạn học hỏi và làm tốt hơn trong tương lai. Nhưng việc "overthinking" về chúng có thể dẫn đến cảm giác tiêu cực về bản thân và trầm cảm.

Thiếu quyết đoán

Trong nhiều trường hợp, việc suy nghĩ kỹ về ưu và nhược điểm của bất kỳ quyết định nào đều hữu ích. Nhưng nó có thể trở thành suy nghĩ quá nhiều nếu bạn liên tục xem xét các lựa chọn của mình và không tiến gần hơn đến việc đưa ra quyết định. Điều này thường xảy ra khi phải đưa ra những quyết định lớn, chẳng hạn như nên mua nhà ở đâu hoặc có nên nhận một công việc mới hay không.

Overthinking có phải là một bệnh tâm lý không?

Suy nghĩ quá mức không phải là một dạng rối loạn tâm thần. Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó thường là triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm lý khác. Ví dụ, lo lắng và trầm cảm có thể góp phần gây ra suy nghĩ quá mức. Và những người đã trải qua chấn thương có thể cảnh giác quá mức hoặc luôn cảnh giác cao độ với nguy hiểm. Điều đó có thể dẫn đến suy nghĩ nhiều về các dấu hiệu tiềm ẩn của rắc rối.

Các tình trạng sức khỏe tâm thần có thể gây ra suy nghĩ quá mức bao gồm:

• Trầm cảm
• Các rối loạn lo âu, bao gồm lo âu chung, lo âu xã hội và rối loạn hoảng sợ
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

Tác động tới sức khỏe của overthinking

Mọi người đều có lúc suy nghĩ quá mức. Nhưng nếu bạn overthinking quá nhiều, điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của bạn. Đối với một số người, việc suy nghĩ quá mức có thể chiếm nhiều thời gian của họ đến mức ảnh hưởng đến khả năng theo kịp công việc ở nhà hoặc nơi làm việc.

Một số tác động phụ có thể xảy ra của việc suy nghĩ quá mức bao gồm:

• Gia tăng căng thẳng
• Kém tập trung
• Khó đưa ra quyết định
• Cảm giác tội lỗi quá mức
• Các vấn đề về giấc ngủ
• Thay đổi cảm giác thèm ăn
• Các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn hoặc tiêu chảy
• Đau đầu
• Mệt mỏi

Các kiểu overthinking

Các chuyên gia không chia suy nghĩ quá mức thành "các loại". Nhưng một số người overthinking bằng cách tham gia vào các biến dạng nhận thức. Biến dạng nhận thức là những cách suy nghĩ không hữu ích có thể dẫn đến căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Các loại biến dạng nhận thức phổ biến bao gồm:

• Tất cả hoặc không có gì: luôn xem mọi thứ theo cách này hoặc luôn theo cách khác, không có vùng xám ở giữa.
• Phóng đại quá mức: nghĩ về kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra trong một tình huống.
• Khái quát hóa quá mức: cho rằng một điều gì đó sẽ luôn theo một cách nhất định dựa trên một hoặc một vài trường hợp.
• Vội vã kết luận: cho rằng bản thân biết một điều gì đó sẽ diễn ra như thế nào dù không có đủ bằng chứng.
• Đọc suy nghĩ: tin rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì dù không có nhiều bằng chứng.

Cách để dừng overthinking về mọi thứ

Theo dõi các tác nhân gây suy nghĩ quá mức

Hãy ghi nhật ký và viết ra những khoảnh khắc cụ thể khiến bạn suy nghĩ quá nhiều. Sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận ra tác nhân chính gây overthinking. Sau đó, bạn có thể phát triển một chiến lược đối phó cho các tình huống mà bạn biết sẽ dẫn đến suy nghĩ quá nhiều.

Thử thách tư duy

Bạn không cần phải tin vào mọi thứ mà tâm trí bạn mách bảo. Một cách tốt để thách thức những suy nghĩ tiêu cực là cố gắng lùi lại một bước và xem xét chúng một cách khách quan.

Hãy xem xét bằng chứng của tình huống để xem liệu một suy nghĩ có hợp lý hay hữu ích không. Nếu có thể thấy rằng những suy nghĩ của mình không có ý nghĩa hoặc không hữu ích, bạn có thể dễ dàng quản lý chúng hơn.

Nhờ bạn bè trợ giúp

Có thể hữu ích khi nhận sự hỗ trợ từ bạn bè. Hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy chia sẻ suy nghĩ của họ về một vấn đề đang làm phiền bạn. Bạn cũng có thể nhờ họ động viên khi đang suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó.

Hãy chọn một người bạn đã biết cách quản lý việc overthinking. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc suy nghĩ chung — thảo luận và nhắc lại vấn đề quá nhiều với bạn bè — thực sự có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.

Vận động cơ thể

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp giảm trầm cảm, lo âu và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Tập thể dục cũng có thể giúp giảm tình trạng overthinking mãn tính.

Vận động cơ thể cũng có thể giúp hệ thần kinh của bạn thoát khỏi chế độ "chiến đấu-bỏ chạy-đông cứng". Điều này có thể giúp làm dịu bất kỳ sự suy nghĩ liên quan đến chấn thương nào mà bạn đang trải qua.

Hãy đắm mình vào một sự xao lãng lành mạnh

Khi overthinking, bạn có thể khó tập trung vào bất cứ điều gì khác. Hãy cố gắng chuyển sự chú ý của bạn sang một sự xao lãng lành mạnh. Một số ví dụ bao gồm:

• Đọc sách
• Xem phim hoặc một vài tập phim
• Làm một hoạt động mà bạn thích
• Giao lưu với bạn bè

Hãy cẩn thận để tránh xoa dịu bản thân bằng rượu, ma túy hoặc các hành vi không lành mạnh. Chúng có thể giúp bạn xao lãng khỏi việc suy nghĩ quá nhiều trong thời gian ngắn, nhưng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài.