Những việc cần tránh để không bị suy giảm nhận thức

Suy giảm nhận thức ảnh hưởng đến một trong chín người lớn và có thể xuất hiện sớm nhất vào độ tuổi giữa 40. Dưới đây là những việc bạn không nên làm để phòng tránh suy giảm trí nhớ khi bước vào tuổi trung niên.

Tiêu thụ quá nhiều chất tạo ngọt nhân tạo

Chất tạo ngọt nhân tạo, như sucralose và aspartame, có tác dụng tối thiểu đến lượng đường trong máu, khiến chúng hữu ích cho những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, tiêu thụ những chất tạo ngọt này thường xuyên hoặc với số lượng lớn có thể gây vấn đề cho sức khỏe não bộ và "có thể dẫn đến suy giảm nhận thức sau này trong cuộc sống.

Đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo như soda ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí và bệnh Alzheimer. Một bài đánh giá trên tạp chí Nutritional Neuroscience cho rằng aspartame cũng có thể là tác nhân gây căng thẳng hóa học lên não, có thể dẫn đến các triệu chứng thần kinh tiêu cực và suy giảm chức năng nhận thức theo thời gian.

Vậy một người thèm đồ ngọt nên làm gì? Một chút đường thật—cho dù là từ xi-rô cây phong, mật ong hay đường ăn—cũng ổn. Vì vậy, đừng ngại thêm một thìa đường vào cà phê buổi sáng, làm ngọt sữa chua bằng mật ong hoặc thỉnh thoảng thưởng thức bánh quy hoặc kem. Cố gắng giữ lượng đường bổ sung của bạn dưới sáu thìa cà phê (24g) đối với phụ nữ hoặc chín thìa cà phê (36g) đối với nam giới. Đường có trong trái cây không được tính vào giới hạn này, vì vậy hãy ăn một bát trái cây tươi theo mùa để thỏa mãn cơn thèm ngọt!

Bỏ qua tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức bằng cách nâng cao nhịp tim và tăng lưu lượng máu lên não. Một bài đánh giá năm 2023 trên Biomolecules cho thấy rằng tập thể dục cũng làm tăng một chất hóa học gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), đóng vai trò trong trí nhớ và sự phát triển nhận thức. Mức BDNF thấp có liên quan đến việc suy giảm chức năng nhận thức cũng như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Hãy đặt mục tiêu tập thể dục cường độ thấp đến trung bình trong khoảng 30 phút hầu hết các ngày. Điều này không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc và mỗi lần đều có giá trị. Chọn bài tập mà bạn thích, có thể là chạy, khiêu vũ, đi bộ đường dài, yoga hoặc đi bộ. Các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày như dọn dẹp nhà cửa, làm vườn hoặc chạy quanh với con cái (hoặc cháu) của bạn cũng có thể góp phần vào mục tiêu vận động.

Tránh giao lưu

Các tương tác xã hội có thể bảo vệ trí nhớ và chức năng nhận thức khi bạn già đi. Những người có mối quan hệ xã hội chặt chẽ ít có khả năng bị suy giảm nhận thức. Vì vậy, ngay cả khi bạn già đi, việc trở thành một người giao du rộng rãi vẫn tốt cho sức khỏe.

Trong thời đại mà việc kết nối qua mạng xã hội ngày càng thay thế kết nối trực tiếp, điều quan trọng là bạn phải bỏ điện thoại xuống và gặp gỡ gia đình và bạn bè ngoài đời thực. Theo một bài đánh giá năm 2021 trên Tạp chí Sức khỏe Tâm thần và Nghiện quốc tế, thời gian sử dụng màn hình quá nhiều có liên quan đến tình trạng suy giảm nhận thức sớm.

Bỏ qua các vấn đề về giấc ngủ

Cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều quan trọng khi nói đến sức khỏe não bộ (và sức khỏe tổng thể). Nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng nồng độ peptide amyloid trong não, có thể dẫn đến bệnh Alzheimer. Ngủ đủ giấc có tác dụng ngược lại.

Nếu bạn đang cắt giảm thời gian ngủ, hãy ưu tiên đi ngủ sớm hơn. Nếu gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, hãy thử loại bỏ mọi thời gian sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ và tạo thói quen đi ngủ thư giãn. Cuối cùng, nếu bạn thức dậy sau bảy đến chín giờ mà vẫn hoàn toàn kiệt sức, thì đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề khác như ngưng thở khi ngủ, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về việc liệu nghiên cứu giấc ngủ hoặc biện pháp can thiệp khác có phù hợp với bạn hay không.

Tập trung vào chế độ ăn kiêng theo trào lưu và "siêu thực phẩm" đắt tiền

Đúng vậy, các loại thực phẩm như cải xoăn, tảo xoắn... đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu quá tập trung vào các siêu thực phẩm lạ mắt, bạn có thể bỏ lỡ các loại thực phẩm khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ. Những loại thực phẩm theo truyền thống không được coi là "siêu thực phẩm" như củ cải đường, quả óc chó và trứng đều có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn. Ngoài ra, các loại thực phẩm như ớt đỏ, cam, dâu tây và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức, vì vitamin C, vitamin A, vitamin E và kẽm có liên quan đến chức năng nhận thức, theo đánh giá năm 2024 trên Frontiers in Nutrition.

Mặc dù những loại thực phẩm này có thể không được chú ý nhiều như quả kỷ tử hay matcha, nhưng việc tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là điều quan trọng nhất. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng để ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực vật được biết đến là có hiệu quả hơn nhiều trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức so với bất kỳ loại thực phẩm riêng lẻ nào, dù có tốt hay không.