Những điều bạn cần biết về nhu cầu ngủ theo tuổi tác

Giấc ngủ rất quan trọng, bất kể bạn ở độ tuổi nào. Các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhưng nhu cầu ngủ sẽ thay đổi đôi chút khi bạn già đi.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) có khuyến nghị cụ thể theo độ tuổi về thời lượng ngủ mà mọi người nên ngủ mỗi đêm. Hiểu được nhu cầu ngủ của bạn trong các giai đoạn khác nhau của cuộc sống — và khắc phục các vấn đề phát sinh — có thể "mở đường" cho một đêm nghỉ ngơi tốt hơn.

CDC khuyến nghị rằng thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi 24 giờ. Khi một người trưởng thành, thời gian ngủ sẽ thay đổi:

• Những người từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
• Những người từ 61 đến 64 tuổi cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
• Những người từ 65 tuổi trở lên cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

0 tới 5 tuổi

Giấc ngủ có lẽ là quan trọng nhất trong những năm đầu đời, và trẻ sơ sinh ngủ rất lâu, cả ban ngày và ban đêm. Trẻ sơ sinh dành 14 đến 17 giờ để ngủ mỗi ngày; khi được 4 tháng tuổi, trẻ có xu hướng ngủ ít hơn một chút, khoảng 12 đến 16 giờ trong vòng 24 giờ.

Đạt được lượng giấc ngủ đó không phải lúc nào cũng dễ dàng. Quá trình rèn luyện giấc ngủ, dạy trẻ sơ sinh cách tự xoa dịu bản thân vào ban đêm và tự ngủ, có thể bắt đầu khi trẻ được 3 đến 4 tháng tuổi. Mặc dù quá trình rèn luyện giấc ngủ có thể gây khó khăn cho tất cả mọi người liên quan, nhưng nó có thể giúp cả gia đình ngủ ngon hơn.

Khi trẻ mới biết đi và học mẫu giáo, trẻ cần ngủ ít hơn trẻ sơ sinh, khoảng 10 đến 14 giờ trong vòng 24 giờ. Điều quan trọng đối với trẻ em ở độ tuổi này là phải có giờ đi ngủ nhất quán và thói quen đơn giản vào ban đêm (có thể bao gồm một câu chuyện hoặc bài hát trước khi đi ngủ), đặc biệt là khi chúng dần từ bỏ giấc ngủ trưa.

6 tới 12 tuổi

Trẻ em ở độ tuổi tiểu học và trung học cơ sở thường hoạt động tốt nhất khi ngủ từ 9 đến 12 tiếng mỗi đêm. Nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quan trọng giúp trẻ phát triển, đặc biệt là khi não bộ phát triển.

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến kết quả học tập: Trẻ em cần được nghỉ ngơi để có thể tiếp thu và ghi nhớ tốt hơn thông tin học được trong ngày.

Thiết lập thời gian ngủ và thức dậy nhất quán có thể giúp cha mẹ thúc đẩy trẻ vào thói quen nghỉ ngơi thường xuyên. Nếu con bạn gặp khó khăn khi ngủ suốt đêm ở độ tuổi này, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ nhi khoa về các giải pháp khả thi.

13 tới 19 tuổi

Khi đến tuổi vị thành niên, bạn cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng, giúp thúc đẩy sự tăng trưởng đột biến mà nhiều người trải qua trong những năm tháng tuổi thiếu niên.

Trong khi đó, tuổi dậy thì và những thay đổi về hormone làm thay đổi đồng hồ sinh học bên trong, khiến bạn thức khuya và dậy muộn hơn vào mỗi buổi sáng. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn tại sao sự thay đổi đó lại xảy ra, nhưng họ biết hậu quả của nó: Nhiều thanh thiếu niên bị thiếu ngủ mãn tính vì họ dậy quá sớm để đi học.

20 tới 34 tuổi

Ở độ tuổi 20 và 30, bạn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nhưng làm sao bạn biết được nhu cầu của mình nằm ở mức cao hơn hay thấp hơn trong giới hạn đó? Hãy chú ý đến mức độ mệt mỏi trong suốt cả tuần. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành nhiều ngày không đặt báo thức và chỉ thức dậy khi cơ thể tự nhiên muốn, bạn có thể thử trong ba ngày cuối tuần.

35 tới 40 tuổi

Khi bước qua tuổi trưởng thành và vào tuổi trung niên, bạn vẫn muốn cố gắng ngủ bảy tiếng hoặc hơn. Ở độ tuổi này, những thói quen ngủ không tốt từ độ tuổi 20 và đầu 30 có thể bắt đầu ảnh hưởng đến bạn: Khi chúng ta già đi, bạn sẽ khó phục hồi sau một đêm ngủ không ngon. Giấc ngủ rất quan trọng để giúp chúng ta xử lý cảm xúc và điều chỉnh tâm trạng, vì vậy, ngoài việc khiến bạn cảm thấy kiệt sức về mặt thể chất, ngủ không ngon có thể khiến bạn cáu kỉnh và thờ ơ hơn. Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn khó tập trung.

41 tới 50 tuổi

Chào mừng đến với tuổi trung niên: những năm tháng mà giấc ngủ có thể phải xếp sau công việc và nghĩa vụ gia đình, Tiến sĩ Sabra Abbott, chuyên gia về y học giấc ngủ tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern cho biết. Đây là giai đoạn khó khăn trong cuộc sống khi chúng ta có thể ưu tiên các thói quen lành mạnh như ngủ đủ giấc.

Bạn nên cố gắng ngủ bảy tiếng trở lên và việc ngủ ít có thể gây ra hậu quả lớn — hệ thống miễn dịch của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng khi thiếu ngủ, nên dễ bị ốm hơn khi không được nghỉ ngơi đủ giấc. Thêm vào đó, Tiến sĩ Roth cho biết, chúng ta càng lớn tuổi thì càng khó phục hồi sau một đêm ngủ kém.

Một số người tin rằng chúng ta có thể quen với việc ngủ không đủ giấc, nhưng đó là một giả thuyết, Tiến sĩ Indira Gurubhagavatula, chuyên gia về giấc ngủ tại Penn Medicine cho biết. Chúng ta ngủ càng ít thì "nợ" ngủ của chúng ta càng tăng, điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ càng mệt mỏi và cần nghỉ ngơi nhiều hơn sau đó. Bà cho biết: "Chỉ có thể trả nợ bằng giấc ngủ". "Không có cách thay thế hoặc đường tắt nào cả".

51 tuổi trở lên

Càng lớn tuổi, bạn càng có xu hướng thức dậy sớm hơn. Ở giai đoạn này của cuộc sống, bạn có thể ngủ gật vào đầu buổi tối và thức dậy vào khoảng 5 hoặc 6 giờ sáng.

Các bác sĩ chuyên khoa nhấn mạnh rằng bạn nên thận trọng khi sử dụng thuốc và thực phẩm bổ sung để ngủ — nhiều loại thuốc ngủ có tác dụng phụ, có thể trở nên tồi tệ hơn ở người lớn tuổi và chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ té ngã.

Trên đây là những điều cần biết về thay đổi giấc ngủ theo tuổi tác. Hi vọng bài viết giúp bạn nhận thức rõ hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ.