Những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc, chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ tim của bạn. Dưới đây là những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của những người sống ở Hy Lạp và Nam Ý trong những năm 1960. Nhìn chung, chế độ ăn này nhấn mạnh vào thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống, trái cây, rau, đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Chế độ ăn này cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế hoặc loại bỏ đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, đồ ăn nhẹ chế biến nhiều, thịt đỏ và thịt chế biến.

Người ta cho rằng lợi ích cho tim của chế độ ăn này chủ yếu là do nó nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật nguyên chất, ít qua chế biến và chất béo lành mạnh. Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Các yếu tố khác như tập thể dục và tiêu thụ ít đường bổ sung hơn cũng có thể góp phần vào tác dụng có lợi cho tim mạch của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn DASH

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) và được thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao. Nhờ đó, nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH không yêu cầu danh sách thực phẩm nghiêm ngặt. Thay vào đó, nó khuyến nghị lượng nhóm thực phẩm cụ thể dựa trên nhu cầu calo của bạn, tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít béo và thịt nạc trong khi hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.

Hơn nữa, nó khuyến nghị bạn nên hạn chế lượng natri nạp vào ở mức 1 thìa cà phê (2.300 mg) mỗi ngày — và phiên bản ít muối hơn khuyến nghị không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) mỗi ngày.

Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng natri nạp vào đã được chứng minh là làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn DASH.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tác dụng này ít đáng kể hơn ở những người có mức huyết áp bình thường.

Chế độ ăn DASH chú trọng vào thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, và loại bỏ đường bổ sung, chất béo bão hòa cũng có thể góp phần vào tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn chay và thuần chay

Chế độ ăn chay và thuần chay là chế độ ăn loại bỏ tất cả các loại thịt, bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và cá. Trong khi một số người ăn chay bao gồm các nguồn sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như trứng và sữa, thì những người ăn chay thuần chay hoàn toàn tránh tất cả các thành phần có nguồn gốc từ động vật, bao gồm sữa, trứng, phấn hoa, mật ong và gelatin.

Thay vào đó, những chế độ ăn này nhấn mạnh vào trái cây, rau, đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống, dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật.

Tỷ lệ thực phẩm thực vật cao này mang lại cho chế độ ăn chay và thuần chay một số lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, những chế độ ăn này thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tất nhiên, chất lượng chế độ ăn vẫn rất quan trọng. Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến không mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch như chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên chất, chế biến tối thiểu.

Chế độ ăn Flexitarian

Do chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner sáng tạo, chế độ ăn Flexitarian tập trung vào thực phẩm từ thực vật, nhưng cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ động vật khác. Chế độ này khuyến khích bạn hấp thụ hầu hết protein từ thực vật.

Không có quy tắc cố định nào về lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các sản phẩm từ động vật, vì vậy, điều này phụ thuộc vào sở thích của bạn.

Bạn được khuyến khích ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất, ít chế biến và hạn chế hoặc tránh thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến và các loại thực phẩm chế biến cao khác.

Mặc dù chế độ ăn này có nhiều thay đổi khiến việc nghiên cứu trở nên khó khăn, nhưng các nghiên cứu quan sát liên kết việc tuân thủ chế độ ăn thực vật cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Thêm vào đó, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu — những thực phẩm mà chế độ ăn này khuyến khích — có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

So với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, chế độ ăn Flexitarian có thể là lựa chọn thực tế hơn cho những người muốn có lợi ích cho tim của chế độ ăn thực vật mà không phải từ bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật khác.

Chế độ ăn TLC

Chế độ ăn kiêng Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) được Viện Y tế Quốc gia (NIH) phát triển để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn kiêng này bao gồm các khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống để thúc đẩy mức cholesterol tối ưu cùng cân nặng khỏe mạnh, chẳng hạn như:

• ít hơn 7% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa
• ít hơn 200 miligam (mg) cholesterol mỗi ngày
• ít hơn 2.300 mg natri hàng ngày
• 25–35% lượng calo hàng ngày từ tổng lượng chất béo (bao gồm calo từ chất béo bão hòa)
• 2 gam (g) stanol thực vật hoặc sterol mỗi ngày
• 10–25 g chất xơ hòa tan mỗi ngày
• chỉ đủ calo để đạt hoặc duy trì cân nặng vừa phải

Người ta cho rằng chế độ ăn kiêng này có hiệu quả bằng cách tăng lượng chất xơ hòa tan, có trong những loại thực phẩm như cám yến mạch, các loại hạt, hạt giống, đậu, đậu lăng và một số loại trái cây và rau quả.

Chế độ ăn TLC cũng khuyến nghị nên bổ sung stanol hoặc sterol thực vật hàng ngày, đây là những hợp chất tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và hạt giống.

Điểm mạnh cuối cùng của chế độ ăn TLC là khuyến nghị nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Trên đây là những chế độ ăn đã được chứng minh là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Hi vọng bài viết giúp bạn có lựa chọn phù hợp và luôn duy trì được trạng thái sức khỏe tốt nhất.