Cách nhận biết và vượt qua hội chứng kẻ mạo danh

Hội chứng kẻ mạo danh (IS) liên quan đến cảm giác tự ti và bất lực vô căn cứ. Bạn có thể giảm bớt những cảm giác này bằng cách nói chuyện với những người thân thiết hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

“Tôi đang làm gì ở đây?”

“Tôi không thuộc về nơi này.”

“Tôi là một kẻ lừa đảo hoàn toàn, và sớm muộn gì thì mọi người cũng sẽ phát hiện ra thôi.”

Đánh giá nghiên cứu từ năm 2019 về hội chứng kẻ mạo danh (IS) được thu thập từ năm 1966 đến năm 2018 cho thấy có từ 9% đến 82% số người tự báo cáo rằng họ có những suy nghĩ tương tự như vậy tại một thời điểm nào đó. Nghiên cứu ban đầu khám phá hiện tượng này chủ yếu tập trung vào những phụ nữ thành đạt, có năng lực. Sau đó, người ta nhận ra rằng IS có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai.

Khi bạn không cảm thấy xứng đáng với thành công, ngay cả những thành tựu ấn tượng nhất của bạn cũng có vẻ như không đáng kể. Cảm giác khó chịu vì không đủ giỏi hoặc sợ bị phát hiện là kẻ gian lận, mặc dù có bằng chứng rõ ràng, được gọi là hội chứng kẻ mạo danh.

Hiểu và giải quyết hội chứng kẻ mạo danh là bước đầu tiên để nuôi dưỡng một trạng thái tinh thần tích cực hơn đối với các kỹ năng, thành tích và lòng tự trọng của bạn.

Dấu hiệu mắc hội chứng kẻ mạo danh

Hội chứng kẻ mạo danh có thể khó phát hiện. Tuy nhiên, nhận ra các dấu hiệu là một bước tiến lớn để vượt qua nó. Mỗi dấu hiệu này phản ánh một khía cạnh khác nhau của hội chứng kẻ mạo danh. Nó không chỉ là một cảm giác hoặc nỗi sợ hãi — mà là sự kết hợp khiến bạn nghi ngờ về thành tích của mình. Nếu bất kỳ dấu hiệu nào trong số này khiến bạn cảm thấy quen thuộc, hãy tự thương lấy mình và tự hào vì bạn đã nhận ra nó. Nhiều người cảm thấy như vậy và bạn không đơn độc.

Tự nghi ngờ kéo dài dai dẳng: Nếu bạn thấy nghi ngờ khả năng của mình, ngay cả khi có bằng chứng về năng lực bản thân, thì bạn có thể đang gặp phải hội chứng kẻ mạo danh và sự nghi ngờ đó có thể kéo dài bất kể bạn nhận được bao nhiêu lời khen từ người khác.

Sợ thất bại: Ý nghĩ thất bại có thể đáng sợ đến mức khiến bạn không muốn thử những điều mới. Khi bạn bị mắc kẹt trong vùng an toàn của mình, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội học hỏi và phát triển.

Đánh giá thấp những đóng góp: Nếu bạn thấy khó chấp nhận rằng mình đóng vai trò quan trọng trong thành công và có xu hướng bỏ qua những lời khen ngợi hoặc hạ thấp những đóng góp của mình, thì hội chứng kẻ mạo danh có thể đang đóng một vai trò nào đó.

Đạt được thành tích vượt trội: Những người đạt được thành tích vượt trội thường đặt ra những tiêu chuẩn cực kỳ cao cho bản thân và ngay cả khi họ đạt được những tiêu chuẩn đó, họ vẫn cảm thấy không đủ tốt. Việc liên tục thúc đẩy sự hoàn hảo có thể là một dấu hiệu rõ ràng của hội chứng kẻ mạo danh.

Sợ bị vạch trần: Nỗi sợ rằng ai đó sẽ phát hiện ra bạn là kẻ gian lận hoặc không có kỹ năng như mọi người nghĩ có thể quá lớn, bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và lâu hơn để chống lại nỗi sợ hãi, nhưng nỗi sợ đó không biến mất.

Những người mắc IS có thể cố gắng bù đắp cảm giác như một kẻ mạo danh bằng cách nỗ lực nhiều hơn, hoặc họ có thể sống trong đau khổ vì điều đó. Chính vì thế, họ dễ bị:

• Trầm cảm
• Căng thẳng
• Kiệt sức
• Lòng tự trọng thấp
• Căng thẳng trong các mối quan hệ
• Bị trì hoãn sự phát triển của bản thân

Mẹo đơn giản giúp bạn vượt qua hội chứng kẻ mạo danh

Học cách nhận biết khi nào bạn đang trải qua hội chứng kẻ mạo danh

Nhận biết cảm giác hội chứng kẻ mạo danh khi chúng xuất hiện và viết chúng ra. Dành thời gian để đặt tên cho cảm xúc của bạn và điều gì đã kích hoạt những cảm xúc đó có thể giúp làm rõ cách thức và lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy. Thực hành chánh niệm để giữ cho suy nghĩ của bạn không trôi vào sự tự nghi ngờ và luôn hiện diện trong các mối quan hệ với người khác cũng như kết nối với chính mình.

Thách thức những lời chỉ trích bên trong bạn

Nếu có xu hướng tự nói chuyện tiêu cực, hãy khuyến khích bản thân thách thức những niềm tin đó và chuyển chúng sang điều gì đó tích cực hơn. Nếu bạn cảm thấy mình không đủ tốt, hãy tự hỏi liệu bạn thực sự có bằng chứng cho cảm giác đó không? Hay bạn chỉ đang mắc kẹt trong một chu kỳ tự nghi ngờ. Mắc lỗi là một phần của quá trình học hỏi và phát triển. Hãy chấp nhận chúng, học hỏi từ chúng và tiến về phía trước.

Thử định hình lại quan điểm của bạn

Hội chứng kẻ mạo danh không có nghĩa là bạn yếu đuối hay thất bại, thực ra đó chỉ là cơ hội để phát triển. Khi bạn cảm thấy những khoảnh khắc tự nghi ngờ bản thân, hãy thử định hình lại tình huống. Cơ hội để phát triển và học hỏi ở đâu? Hãy tập trung vào những cơ hội đó. Nếu mọi cách đều không hiệu quả, hãy dựa vào các hoạt động tự chăm sóc và tự phản ánh để bạn có thể nỗ lực củng cố lòng tự trọng và sự tự tin của mình.

Tìm kiếm sự hỗ trợ để kiểm soát cảm xúc tiêu cực

Chia sẻ suy nghĩ của bạn với người mà bạn tin tưởng hoặc cân nhắc nói chuyện với chuyên gia. Ở đây, bạn cũng dễ cảm thấy mình như một kẻ mạo danh—nghĩ rằng cảm xúc hoặc vấn đề của bạn không đủ quan trọng. Nhưng việc tìm kiếm sự hỗ trợ là một bước có giá trị trong việc kiểm soát cảm xúc của bạn, bất kể chúng có vẻ lớn hay nhỏ đối với người khác.

Thực hành kỹ thuật SBNRR

Kỹ thuật này là một phương pháp đơn giản để sử dụng khi phản ứng với các kiểu suy nghĩ mạo danh theo cách chánh niệm hơn.

• Dừng lại: Ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực ngay từ đầu.
• Hít thở: Hít thở sâu vài lần để làm dịu tâm trí.
• Lưu ý: Quan sát suy nghĩ của bạn mà không dán nhãn chúng là tốt hay xấu.
• Suy ngẫm: Xem xét lý do tại sao suy nghĩ này xuất hiện và liệu nó có đúng không.
• Phản hồi: Chọn cách phản ứng với suy nghĩ này theo cách hỗ trợ.