Có thực sự cần ngày nghỉ giữa các buổi tập luyện?

Nghỉ ngơi và hồi phục không phải là một. Bạn có thực sự cần ngày nghỉ khi lên lịch tập luyện thể dục, thể thao không? Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Ngày nghỉ là một phần tiêu chuẩn của các chương trình tập luyện, nhưng chúng không phải là cách duy nhất để tránh làm việc quá sức. Trái ngược với những gì nhiều lời khuyên dành cho người mới bắt đầu nói, bạn không phải lúc nào cũng cần một ngày nghỉ sau mỗi ngày tập luyện, và bạn thậm chí có thể tập luyện bảy ngày một tuần nếu bạn thích. Nhưng một khi bạn bắt đầu phá vỡ các quy tắc, bạn sẽ cần phải nỗ lực nhiều hơn để đảm bảo rằng bạn cho phép bản thân phục hồi đủ.

Phục hồi rất quan trọng

Hầu hết các chương trình rèn luyện sức mạnh đều tập luyện toàn bộ cơ thể và sau đó cho bạn nghỉ ngơi vào ngày hôm sau, hoặc họ yêu cầu bạn chia nhỏ các buổi tập luyện để mỗi nhóm cơ được nghỉ ngơi một ngày—ví dụ, cánh tay của bạn được nghỉ ngơi vào ngày tập chân. Ý tưởng là để mỗi cơ phục hồi sau khi tập luyện trước khi bạn yêu cầu chúng thực hiện lại động tác tương tự, và ngày nghỉ là cách hợp lệ để đảm bảo bạn có thời gian phục hồi.

Nhưng không phải mọi hoạt động đều diễn ra theo cách này. Ví dụ, những người chạy bộ thường chạy mỗi ngày và có thể chỉ dành một hoặc hai ngày nghỉ thực sự mỗi tuần. Nhưng trong khuôn khổ đó, họ sẽ xen kẽ những ngày chạy mạnh (như chạy tốc độ, chạy trên đồi hoặc chạy đường dài) với những ngày chạy nhẹ nhàng, ít thử thách hơn đối với cơ thể. Những ngày chạy nhẹ nhàng có thể không phải là "nghỉ ngơi", nhưng chúng được tính là thời gian phục hồi đối với một người chạy bộ có kinh nghiệm.

Các môn thể thao khác có thể xen kẽ giữa các buổi tập, nhưng không ai mong đợi phải tập luyện mọi bộ phận cơ thể đến kiệt sức mỗi ngày. Ngay cả khi các vận động viên ưu tú tập luyện hàng ngày mà chúng ta thấy rất tuyệt, thì đó là vì "khó" của chúng ta chính là "dễ" của họ. Họ được huấn luyện viên lên lịch đủ các bài tập để tiến bộ theo đúng hướng với nguy cơ chấn thương ở mức tối thiểu.

Bất kể lịch trình của bạn như thế nào, những ngày nghỉ ngơi đều có tác dụng giúp chúng ta điều chỉnh tốc độ. Chạy quá sức, nếu bạn không quen, sẽ khiến bạn bị viêm gân và các chấn thương khác. Và quá nhiều bài tập dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể dẫn đến một hội chứng gọi là tập luyện quá sức, khi đó cơ thể bạn nảy sinh triệu chứng giống như cúm và rối loạn giấc ngủ vì nó không thể theo kịp những yêu cầu được đưa ra.

Nghỉ ngơi một ngày hữu ích trong tập luyện

Nghỉ ngơi một ngày sau khi tập luyện vất vả không phải là cách duy nhất để tránh tập luyện quá sức. Tuy nhiên, có một số lý do khiến đây là nguyên tắc chung hữu ích:

• Nghỉ ngơi cách ngày có nghĩa là chỉ một nửa số ngày là các bài tập nặng. Nửa còn lại sẽ là những ngày nghỉ ngơi hoặc những ngày tập dễ hơn, do đó, lịch trình sẽ giúp bạn kiểm soát được tổng cường độ tập luyện.
• Lịch trình xen kẽ rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải tự hỏi liệu quá trình phục hồi của mình có đủ dễ không hoặc ghi nhớ bài tập nào tác động đến cơ nào. Bạn chỉ cần ở nhà nếu đó không phải là ngày tập luyện và bạn biết mình đang đi đúng hướng.
• Về mặt tinh thần, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ một bài tập hơn khi thích nó. Các bài tập nặng không phải lúc nào cũng vui và bạn có thể cần phải tự động viên bản thân để thử một điều gì đó thực sự khó khăn. Không sao nếu bạn không cảm thấy muốn làm như vậy mỗi ngày. Có một số ngày dễ dàng hơn, thư giãn hơn có thể giúp bạn tuân thủ lịch trình của mình.
• Các thói quen có ngày nghỉ ngơi dễ lên lịch hơn trong cuộc sống của bạn. Những người tập luyện sáu ngày một tuần phải sắp xếp các buổi tập luyện đó phù hợp với mọi thứ đang diễn ra trong cuộc sống của họ. Có nhiều ngày nghỉ mỗi tuần có nghĩa là bạn có nhiều thời gian hơn cho công việc, trường học, gia đình, sở thích và bất kỳ điều gì khác.

Nếu bạn thích tất cả các bài tập của mình, ngay cả những bài khó, hãy từ từ thêm nhiều ngày khó hơn vào lịch trình. Nếu bạn cảm thấy ổn với điều đó, hãy tiếp tục thực hiện! Nhưng nếu bạn bị đau nhức hoặc mệt mỏi, hãy lắng nghe cơ thể và để dành những ngày nghỉ ngơi.

Phục hồi không nhất thiết phải có nghĩa là nghỉ ngơi hoàn toàn

Một số người thích thuật ngữ "phục hồi" hơn là "ngày nghỉ ngơi", vì nghỉ ngơi hoàn toàn không nhất thiết là mục tiêu của bạn. Xét cho cùng, việc đưa một cái nĩa lên miệng là một hành động tương tự như động tác uốn cong bắp tay, vì vậy nếu bạn vừa mới tập tạ tay nặng, bạn có không thể ăn không? Rõ ràng, một số hoạt động là ổn vào ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi.

Đây là lúc bạn phải hiệu chỉnh cảm giác nỗ lực của chính mình. Nếu mới tập thể dục và vừa mới tập squat nặng một ngày, thì đạp xe quanh hồ Tây có lẽ không phải là lựa chọn tuyệt vời cho ngày hôm sau. Nhưng nếu bạn đạp xe đi làm mỗi ngày, bạn có thể tiếp tục làm như vậy ngay cả vào những ngày "nghỉ ngơi".

Nhìn chung, nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện có thể hữu ích hoặc không tùy thuộc vào trạng thái cơ thể và thời gian của bạn.