5 thói quen ăn uống nên tránh để không mắc phải bệnh tiểu đường type 2

Hãy cùng chúng tôi tham khảo 5 thói quen ăn uống nên tránh để không mắc phải bệnh tiểu đường type 2 trong bài viết dưới đây!

• Phát hiện mới: Ăn chocolate có thể giúp con người cải thiện trí nhớ
• 4 tác hại nguy hiểm từ đường có thể bạn chưa hề biết đến
• 3 cách đơn giản điều trị chứng tê bàn chân và ngón chân

Tiền đái tháo đường được chẩn đoán bằng máy đo đường huyết là khi lượng đường trong máu của bạn cao hơn mức bình thường, nhưng chưa đủ để coi là mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tiền đái tháo đường là cảnh báo ban đầu rằng nguy cơ bạn có thể mắc phải bệnh tiểu đường là rất cao. Khi bác sĩ chẩn đoán rằng bạn mắc tiền đái tháo đường, nguy cơ nó tiến triển thành bệnh tiểu đường sẽ tăng gấp 10-20 lần so với người bình thường. Vậy bạn nên chọn ăn gì hoặc tránh những thứ gì để không mắc tiểu đường type 2?

Các nghiên cứu được tiến hành thực hiện trên khắp thế giới, bao gồm Phần Lan, Trung Quốc và Hoa Kỳ cho thấy các chương trình Dự phòng bệnh tiểu đường có tác dụng ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường type 2. Khi mọi người ăn uống lành mạnh hơn, giảm trọng lượng cơ thể từ 5-10% và đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần, giảm được nguy cơ mắc tiểu đường type 2 trong vòng 2 năm.

Thời gian gần đây, chúng tôi đã tiến hành thực hiện một chương trình Dự phòng bệnh tiểu đường tự định hướng ở 101 người trong vòng 6 tháng. Chúng tôi nhận thấy rằng họ có thể giảm được lượng khoai tây và thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày để nâng cao và cải thiện sự đa dạng của việc ăn uống lành mạnh. Họ có thể giảm năng lượng hấp thu vào cơ thể từ đồ ăn vặt mang lại 7,6% so với những người không thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày.

Mô hình ăn uống cải thiện được kết hợp với việc giảm trọng lượng trung bình của cơ thể khoảng 5,5kg (12lbs) và điều tiết lượng đường trong máu tốt hơn. Đây hẳn là một tin tuyệt vời dành cho khoảng 318 triệu người trên khắp thế giới, trong đó có 2 triệu người Úc, người mà đang mắc phải tiền đái tháo đường.

Các nghiên cứu phòng ngừa bệnh tiểu đường được bắt đầu thực hiện từ những năm 1980. Lời khuyên được đưa ra lúc đó là giảm giá trị năng lượng hấp thu vào cơ thể bằng cách ăn ít chất béo và đặc biệt là đồ ăn take-away; thực phẩm chế biến sẵn; thực phẩm chiên rán và các thực phẩm giàu carbohydrate như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.

Ngoài việc đem đến lợi ích trực tiếp cho những người tham gia, các chương trình Dự phòng tiểu đường cũng tự rút ra cho mình nhiều kinh nghiệm đáng quý và phổ biến nó đến cho mọi người trong cộng đồng. Chẳng hạn như dù bạn hoàn toàn khỏe mạnh thì bạn vẫn có thể ăn uống theo chế độ của những người trong chương trình Dự phòng tiểu đường. Điều này không chỉ giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường và còn có thể có được một sức khỏe tốt hơn.

Vậy những người tham gia vào chương trình Dự phòng tiểu đường thường ăn gì?

Ít chất béo, nhiều protein, giảm carbohydrate và nhiều ngũ cốc nguyên cám? Nếu những cụm từ này khiến bạn khó hiểu, chẳng biết thực hiện như thế nào thì hãy đơn giản hóa chúng bằng cách tham khảo 5 thói quen ăn uống bạn nên tập để tránh mắc tiểu đường type 2 dưới đây nhé!

1. Ăn nhiều rau và hoa quả

Trong một nghiên cứu lớn phân tích chế độ ăn uống hàng ngày của hơn 179.000 người, các nhà khoa học nhận thấy rằng những ai ăn nhiều rau củ và trái cây thường có nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn.

Tiếp tục tìm hiểu thêm, họ phát hiện ra được các loại rau tốt nhất mà bạn có thể ăn để phòng tránh bệnh tiểu đường đó là rau chân vịt, bắp cải, cải xoong, cải cầu vồng và cải xanh.

2. Loại bỏ đồ uống có đường

Trong một nghiên cứu tổng quát, phân tích kết quả của 17 nghiên cứu khác tại Anh và Mỹ đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Trong vòng 10 năm theo dõi, các nhà khoa học đã chỉ ra hơn 38.000 trường hợp mắc tiểu đường.

Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố về khối lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể, họ đưa ra kết luận rằng mỗi loại đồ uống có đường đều có liên quan đến sự gia tăng 13% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2.

3. Ăn chay nhưng phải đúng cách

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm được thực hiện trên khoảng 200.000 người trưởng thành tại Hoa Kỳ đã xem xét mối liên hệ giữa việc ăn chay và bệnh tiểu đường. Trong đó, các nhà khoa học đã nhận thấy rằng những người ăn chay không chỉ ăn ít thịt đi mà còn giảm được 20% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Một nhóm người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và lành mạnh như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đậu, dầu thực vật, trà và cà phê thường ít gặp nguy cơ mắc phải tiểu đường, khoảng 34%, ngay cả khi các yếu tố gây nhiễu được loại bỏ.

Trái lại, những người ăn chay nhưng lại tiêu thụ nhiều thực phẩm ít lành mạnh như ngũ cốc tinh chế, khoai tây, nước ép trái cây, kẹo, đồ uống có đường sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 16%.

Xem thêm: 10 công dụng kỳ diệu của chuối có thể bạn chưa biết

4. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI- glycemic index) cao được tiêu hóa nhanh, nghĩa là sau khi ăn vào, chúng làm lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với những thực phẩm GI thấp. Những thực phẩm có chỉ số GI dưới 55 được coi là thấp.

Trong một nghiên cứu tổng quát phân tích 21 nghiên cứu khác, các nhà khoa học nhận thấy nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 tăng thêm 8%, cứ 5 điểm tăng thêm trong chỉ số GI trung bình của các loại thực phẩm bạn lựa chọn.

5. Uống cà phê không đường

Cà phê, dù là loại chứa caffeine hay không chứa caffeine, vẫn có một số phân tử hoạt tính sinh học, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Chẳng hạn như axit chlorogenic, giúp cải thiện sự chuyển hóa glucose và nhạy cảm với insulin; trong khi, một phân tử khác là axit caffeic làm tăng tốc độ cơ bắp tiêu thụ bớt glucose trong máu.

Điều này giúp giải thích tại sao trong 28 nghiên cứu được tiến hành trên hơn một triệu người trưởng thành, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn.

Với những người uống 3 tách cà phê mỗi ngày hoặc nhiều hơn, giảm được 21% nguy cơ mắc tiểu đường, so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi uống cà phê. Còn đối với những người uống cà phê không chứa caffeine, mỗi một cốc cà phê mỗi ngày giúp họ giảm 6% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Vậy còn ăn theo phong cách low-carb thì sao?

Trong một nghiên cứu tổng quát, phân tích kết quả từ 4 nghiên cứu khác trên 85.000 người kéo dài suốt 20 năm, các nhà khoa học phát hiện ra 8.000 trường hợp mắc bệnh tiểu đường. Theo đó, ngay cả những người tuân thủ chế độ ăn low-carb tốt nhất vẫn có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Mặc dù nguy cơ này khá thấp nhưng các nhà khoa học nói rằng nó đáng để chú ý tới. Chế độ ăn low-carb có mặt tốt là loại bỏ các loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế khỏi bữa ăn nhưng cũng có nghĩa là cắt giảm thêm các thực phẩm chứa carbohydrate phức, thường cung cấp chất xơ, vitamin B, chứa folate và iodine. Trong khi đó, các thành phần này có lợi ích bảo vệ bạn khỏi nhiều nguy cơ về sức khỏe.

Bởi vậy, nếu cắt quá nhiều các loại carbohydrate khỏi chế độ ăn uống hàng ngày có thể gây hại. Chế độ ăn low-carb cần phải được cân nhắc và đánh giá một cách cẩn thận.

Xem thêm: 11 lợi ích ngạc nhiên của cà phê khiến bạn không thể cưỡng lại được

Chúc các bạn vui vẻ!