Thói quen nấu ăn làm giảm dinh dưỡng của thực phẩm

Thức ăn là nguồn dinh dưỡng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu đang mắc phải những sai lầm khi nấu nướng dưới đây, bạn đang vô tình làm giảm đáng kể chất lượng món ăn.

Thói quen nấu nướng hàng ngày có thể âm thầm làm giảm giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Điều này bao gồm cả cách chuẩn bị bữa ăn và cách trình bày, vốn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng và khả năng hấp thụ. Tin tốt là một vài thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Gọt vỏ rau củ

Giống như hầu hết mọi người, gọt vỏ rau củ là một phần thường thấy trong quá trình chuẩn bị bữa ăn. Có thể bạn làm vậy để tránh dư lượng thuốc trừ sâu hoặc giúp rau củ có kết cấu ngon miệng hơn. Tuy nhiên, nếu muốn tăng lượng dinh dưỡng, bạn có thể bỏ dụng cụ gọt vỏ khi chế biến một số loại rau củ nhất định.

Vỏ ngoài của các loại rau củ như táo, dưa chuột, cà rốt và khoai tây rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và cân bằng lượng đường trong máu. Vỏ cũng chứa chất chống oxy hóa và phytochemical, là các hợp chất thực vật giúp giảm viêm, đồng thời, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Bỏ vỏ đồng nghĩa với việc bạn bỏ đi một số chất dinh dưỡng thiết yếu giúp những loại thực phẩm này tốt cho sức khỏe đường ruột, tim mạch và hệ miễn dịch.

Thay vào đó, hãy rửa sạch trái cây, rau củ và giữ nguyên vỏ nếu có thể để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng. Các phương pháp như rang, xào và xay nhuyễn cũng có thể làm mềm vỏ và khiến nó ít bị lộ ra hơn, đồng thời giúp bạn dễ tiêu thụ phần vỏ hơn.

Luộc rau quá kỹ

Mặc dù luộc giúp rau dễ tiêu hóa hơn, nhưng nhiều người vẫn có thể luộc quá kỹ. Khi luộc rau quá kỹ, các vitamin tan trong nước như vitamin C và một số vitamin B có thể ngấm vào nước luộc. Do đó, trừ khi bạn sử dụng nước luộc rau, những chất dinh dưỡng đó sẽ không bao giờ được đưa vào đĩa của bạn.

Để bảo toàn dinh dưỡng của rau, hãy luộc chúng trong thời gian ngắn hơn. Dừng lại khi rau chuyển sang màu sáng, mềm khi dùng nĩa xiên vào và hơi cứng, nhưng không bị nhũn. Đó là dấu hiệu cho thấy rau đã được nấu đủ chín để thưởng thức, nhưng không quá lâu đến mức hầu hết các vitamin bị rò rỉ. Một mẹo khác là hãy dùng ít nước hơn, sau đó tái sử dụng nước đó cho súp, món hầm hoặc nước sốt để bạn có thể hấp thụ lại một số chất dinh dưỡng đó. Ngoài ra, hấp, xào và nướng sơ rau củ là những phương pháp nấu ăn lý tưởng để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng tối đa.

Không kết hợp chất béo với một số loại nông sản

Sau nhiều thập kỷ quảng cáo “không béo” và “ít béo”, chất béo đã bị mang tiếng xấu—nhưng tránh chất béo không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Chất béo không chỉ là một chất dinh dưỡng đa lượng (nghĩa là chúng ta cần nó với số lượng lớn), mà còn hỗ trợ hấp thụ vitamin A, D, E và K. Các vitamin này tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn cần chất béo để hấp thụ chúng.

Cụ thể hơn, chất béo kích thích hệ tiêu hóa tiết ra mật và các chất vận chuyển, giúp đưa những vitamin này vào máu. Nếu không có chất béo, các chất dinh dưỡng như beta-carotene trong cà rốt, vitamin K trong rau lá xanh và vitamin E trong rau bina hoặc ớt chuông hầu như sẽ bị thải ra ngoài mà không được sử dụng.

Để tận dụng tối đa lợi ích của sản phẩm, hãy bổ sung nguồn chất béo lành mạnh để giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo. Hãy rưới dầu ô liu hoặc dầu bơ lên ​​salad và rau củ nướng, rắc hạt chia hoặc hạt lanh lên sinh tố, hoặc trộn nửa quả bơ vào bánh cuốn rau củ. Ngay cả một lượng nhỏ, chẳng hạn như một thìa bơ hạt, cũng đủ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo trong những thực phẩm này.

Cháy thực phẩm

Nấu thực phẩm cho đến khi hơi cháy có thể rất hấp dẫn, vì phương pháp này tạo ra kết cấu giòn và hương vị khói. Bạn thậm chí có thể nướng cháy thực phẩm để đảm bảo nó được nấu chín kỹ, đặc biệt là khi nướng vỉ hoặc quay thịt. Vấn đề duy nhất? Tuy nhiên, chiên hoặc nướng than ở nhiệt độ cao có thể phá hủy các vitamin nhạy cảm với nhiệt, chẳng hạn như vitamin C và một số vitamin nhóm B. Nó cũng có thể tạo ra các hợp chất có hại như acrylamide trong thực phẩm giàu tinh bột. Tương tự, thịt cháy khét tạo ra các hóa chất gọi là amin dị vòng (HCA) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAH), có liên quan đến tình trạng viêm và những vấn đề sức khỏe lâu dài.

Thay vào đó, hãy xào nhẹ, nướng ở nhiệt độ thấp hơn hoặc sử dụng nồi chiên không dầu để đạt được kết cấu giòn mà không làm mất quá nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy chọn màu nâu vàng thay vì đen. Nếu bạn thèm hương vị khói, hãy kết hợp các loại gia vị như ớt bột hun khói thay vì dựa vào độ cháy xém.

Cắt rau củ quá sớm

Không có gì bí mật khi việc cắt nhỏ trái cây và rau củ trước giúp tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, việc cắt quá sớm có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng: Sau khi cắt, bề mặt tiếp xúc với thực phẩm sẽ bắt đầu bị oxy hóa, phá vỡ các vitamin dễ bị tổn thương như vitamin C và folate.

Để bảo vệ toàn vẹn dinh dưỡng của thực phẩm, cắt xong hãy nấu luôn. Nếu cần chuẩn bị trước, hãy bảo quản trong hộp kín khí, bọc chặt trái cây đã cắt và vắt thêm một chút nước cốt chanh để làm chậm quá trình thâm. Bạn cũng có thể ngâm cà rốt và cần tây trong nước ở tủ lạnh để giữ chúng tươi và giòn.