Một số động tác YOGA ở mức cơ bản mà ai cũng có thể làm được

Có thể nói rằng trong xã hội phát triển ngày nay, YOGA ngày càng trở nên quen thuộc và gần gũi với nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng chúng ta - những người có ít thời gian để vận động do đặc thù công việc. Trước khi đi tìm hiểu sâu hơn về môn thể thao này, chúng ta nên có cái nhìn tổng quan về YOGA.

1. YOGA là gì?

Chắc chắn 1 điều là chúng ta nghe thấy từ YOGA rất nhiều, ở khắp mọi nơi, phương tiện thông tin đại chúng, quảng cáo, truyền thông... nhưng bản chất YOGA là gì thì chưa chắc tất cả chúng ta đã biết. Theo sử sách thì YOGA là 1 phương pháp rèn luyện cơ thể (kết hợp giữa tinh thần và thể xác), bắt nguồn từ Ấn Độ, và phương pháp này yêu cầu chế độ tập luyện khá nghiêm khắc, bài bản và sự tập trung cao độ. Những thông tin khác các bạn có thể tự search, vì nó có rất nhiều trên mạng Internet hiện nay.

2. Các tư thế, động tác YOGA cơ bản:

Khoan đã, trước khi bắt tay vào thực hiện thì các bạn cần có cái gì? Đó chính là thảm tập YOGA, mọi người có thể tham khảo một số mẫu thảm tập yoga bán chạy tại siêu thị trực tuyến META nhé:

Tư thế 01: Mountain - Dáng đứng của ngọn núi:

• Đứng thẳng bằng 2 chân, thả lỏng cả 2 vai, trọng lượng của cơ thể sẽ phân tán đều qua 2 bàn chân, 2 tay đặt thẳng 2 bên.
• Hít thật sâu, từ từ giơ tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau, và tạo cơ thể thành 1 đường thẳng từ dưới chân lên đến đầu ngón tay.

Tư thế 02: Downward Dog - Chó cúi đầu:

• Đúng với tên gọi, chó cúi đầu. Bạn hãy thử tưởng tượng con chó nó cúi đầu như nào thì mình làm như vậy, 2 chân 2 tay chạm mặt đất (hoặc thảm tập), tay thấp hơn vai, đầu gối thấp hơn hông (tất nhiên rồi!)
• Từ từ ấn mũi chân xuống, rồi đẩy dần hông lên trên, biến cơ thể thành hình chữ V ngược, dần nới rộng 2 vai. Đồng thời 2 chân giang rộng bằng hông, rồi đầu gối dần khuỵu xuống.
• Giữ tư thế đó trong 3 nhịp thở.

Tư thế 03: Warrior - Chiến binh:

• Đứng theo kiểu 2 bàn chân cách nhau khoảng gần 1 mét, bàn chân phải hướng về phía trước, còn bàn chân trái hướng 90 độ về phía chân phải.
• Đặt tay lên hông, thả lỏng vai, sau đó nâng dần 2 cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Dần cong đầu gối chân phải thành góc 90 độ, sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, nhìn về phía tay phải, giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 phút.
• Đổi sang bên kia và lặp lại.

Tư thế 04: Tree - Hình cây:

• Đứng thẳng, 2 tay thẳng hông.
• Rút chân phải lên chạm vào đùi trái, sức nặng cơ thể sẽ dồn vào chân trái, hông thẳng về phía trước.
• Khi giữ được cân bằng, dần nâng tay lên khỏi đầu, như tư thế cầu nguyện. Lòng bàn tay hướng vào nhau, có thể chạm 2 lòng bàn tay vào nhau hoặc giữ khoảng cách, sao cho cánh tay thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi phía và thực hiện lại.

Tư thế 05: Bridge - Cái cầu:

• Thả lỏng, duỗi phần ngực, đùi và xương cột sống.
• Nằm trên sàn, thảm tập, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, thở nhẹ ra, ép mặt bàn chân xuống sàn, dần dần nâng phần hông lên.
• Giữ nguyên 2 cánh tay chạm sàn, cố gắng nâng phần hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, ưỡn ngực lên phía cằm. Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 phút.
• Để tư thế này dễ hơn, bạn nên đặt 1 cái gối hoặc tấm vải nhỏ vào phần xương cụt.

Tư thế 06: Triangle - Hình tam giác:

• Rất dễ hình dung, duỗi 2 tay 2 bên, sau đó nghiêng dần người sang bên trái.
• Đứng sao cho 2 bàn chân cách nhau khoảng 80 - 90 cm, bàn chân phải tạo thành 1 góc 90 độ, trong khi chân trái cố gắng tạo thành góc 45 độ.
• Giờ đến phần khó này, tay trái kéo dần xuống cho đến khi chạm xuống sàn, hoặc chạm chân trái, nhớ duỗi thẳng các ngón chân.
• Nhìn lên phía trần nhà, theo hướng tay phải và giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở.
• Đứng thẳng lên, đổi bên và tiếp tục tập.

Tư thế 07: Seated Twist - Ngồi xoay người:

• Duỗi thẳng 2 vai, hông và lưng.
• Bắt đầu nhé, ngồi trên sàn hoặc thảm, 2 chân duỗi thẳng.
• Vắt chéo chân phải qua đùi trái, và tất nhiên là đầu gối trái cũng phải cong, hướng lên phía trần nhà.
• Cố gắng vặn người sang bên phải, càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng, và đừng quên là phải cố định phần mông nhé. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút.
• Đổi bên và lặp lại động tác.
• Lưu ý là để tập động tác này một cách dễ dàng, nên đặt thẳng chân trái trên sàn, đặt cả 2 tay lên đùi phải.

Tư thế 08: Cobra - Rắn hổ mang:

• Vì cơ thể chúng ta không thể dẻo dai được như loài rắn, nên chỉ có thể làm thế này thôi nhé: nằm sấp, úp 2 bàn tay xuống dưới sàn, thảm tập, duỗi thẳng chân, úp mu bàn chân xuống sàn.
• Phần này khó: căng phần mông và đẩy phần hông xuống dưới (cảm giác như đang vặn cơ mông vậy).
• 2 vai lùi dần xuống, cách xa tai.
• Đẩy dần tay từ phần ngón cái xuống sàn, nâng dần ngực lên (giống tư thế rắn ngóc đầu dậy).
• Sau đó thả lỏng dần 2 vai, lặp lại động tác.

Tư thế 09: Pigeon - Chim bồ câu:

Bài tập này chủ yếu giúp chúng ta có được cơ mông săn chắc, khỏe và đẹp

• Bắt đầu bằng việc tư thế giống với khi hít đất, chống đẩy, lòng bàn tay đặt úp, thẳng ngay dưới vai.
• Hạ dần cẳng tay xuống, bắt đầu kéo dần chân phải lên sao cho ngón chân cái và mu bàn chân chạm sàn.
• Nâng dần ngực lên, mắt nhìn xuống.
• Nếu cơ thể của bạn thuộc vào loại dẻo dai, cố gắng đẩy phần ngực xuống dưới sàn, đồng thời duỗi dần 2 cánh tay ra phía trước.
• Cong phần gối xuống phía sàn, rồi nhả dần ra. Lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên và tiếp tục.

Tư thế 10: Crow - Hình con quạ:

• Làm gần tương tự như tư thế chó cúi đầu bên trên, và cố gắng di chuyển cho đến khi đầu gối chạm vào cẳng tay (có vẻ khá là khó).
• Cong dần 2 cùi chỏ, nâng gót chân lên, tựa 2 đầu gối vào phía bên ngoài của cẳng tay.
• Giữ bằng mũi chân trên sàn, căng dần cơ bụng, 2 chân ép dần vào cẳng tay, Giữ nguyên tư thế đó tròng 5 - 10 nhịp thở.

Tư thế 11: Child - Đứa trẻ:

• Cố gắng ngồi thoải mái trên 2 lòng bàn chân.
• Kéo dần phần thân người về phía trước, trán chạm xuống sàn.
• Hạ dần phần ngực đến gần đầu gối (sao cho vẫn đảm bảo thoải mái), duỗi dần 2 tay ra phía trước.
• Giữ nguyên tư thế đó và hít thở đều

Trên đây là 1 số tư thế cơ bản của YOGA - phương pháp tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe, kết hợp giữa thể xác và tinh thần, rất tốt cho những ai muốn cải thiện thể lực, vóc dáng nhưng ít có điều kiện, thời gian vận động. Chúc các bạn thành công!