Bạn nên ưu tiên chất xơ hay protein trong chế độ ăn uống?

Protein giúp bạn khỏe mạnh và no lâu, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Về cơ bản, bạn cần cả hai nhưng nên ưu tiên chất nào hơn trong chế độ ăn hàng ngày?

Tại sao protein lại cần được chú ý nhiều hơn?

Protein không phải tự nhiên cần được chú ý. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là giúp cơ thể no lâu. Nghiên cứu cho thấy các bữa ăn giàu protein có thể thúc đẩy hormone no và giảm lượng calo tiêu thụ sau đó so với các bữa ăn ít protein hơn, điều này có thể giải thích tại sao mọi người coi protein là một công cụ đáng tin cậy để kiểm soát sự thèm ăn.

Protein cũng rất quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn già đi. Duy trì cơ bắp hỗ trợ sức mạnh, sự độc lập và sức khỏe trao đổi chất theo thời gian. Nghiên cứu cho thấy việc phân bổ đều khoảng 25 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn sẽ tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ, từ đó có thể giúp giảm tình trạng mất cơ do tuổi tác.

Các lợi ích khác của protein bao gồm sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, tổng hợp tế bào miễn dịch và duy trì mật độ xương. Không còn nghi ngờ gì nữa, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất. Điều quan trọng không chỉ là nạp đủ mà còn phải chú ý đến cách protein được phân bổ trong ngày và lựa chọn các nguồn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

"Sức mạnh" bị đánh giá thấp của chất xơ

Chất xơ có thể không hào nhoáng, nhưng nó vẫn giúp bữa ăn trở nên ngon miệng. Giống như protein, nó giúp bạn cảm thấy no, mặc dù cơ chế hoạt động khác nhau.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đường huyết giảm đột ngột gây ra cảm giác thèm ăn. Vì chất xơ không bị phân hủy hoàn toàn, nó làm chậm sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn và kéo dài cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ hòa tan có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào, hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh theo thời gian.

Ngoài cảm giác no, chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe lâu dài của bạn theo những cách mà protein không thể làm được. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong đường tiêu hóa, trong khi chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân và có thể thúc đẩy quá trình đại tiện đều đặn. Cả hai loại chất xơ này đều nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, từ đó có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và giúp giảm viêm.

Có thực sự cần phải lựa chọn nên ưu tiên chất xơ hay protein trong bữa ăn?

Câu trả lời là không cần thiết. Hai chất dinh dưỡng thiết yếu này là "đối tác" hơn là "đối thủ cạnh tranh". Protein giúp duy trì cơ bắp và thúc đẩy cảm giác no, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Cả hai đều có lợi cho sức khỏe và để có một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể, sẽ rất hữu ích nếu bổ sung cả hai trong mỗi bữa ăn mà không cần phải đắn đo việc nên ưu tiên chất nào hơn.

Mẹo bổ sung cân bằng cả protein và chất xơ trong bữa ăn

Bắt đầu ngày mới với protein. Hãy thử trộn sữa chua Hy Lạp với bột yến mạch hoặc thêm một ít trứng vào bánh mì nướng buổi sáng.

Thêm đậu vào bữa ăn. Trộn chúng vào các món bạn đang ăn, chẳng hạn như salad, súp hoặc bánh, để bổ sung chất xơ và protein thực vật, Colin khuyên.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch có thể bổ sung 3 đến 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần.

Kết hợp cả hai. Các loại thực phẩm như hạt, đậu và đậu lăng chứa cả chất xơ và protein, vì vậy việc bổ sung thêm các nguồn này có thể giúp đáp ứng cả nhu cầu chất xơ và protein của bạn.

Thêm vào bữa ăn nhẹ. Kết hợp một quả táo với bơ hạt, đậu rang hoặc một nắm quả óc chó. Rắc hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu vào các loại thực phẩm như yến mạch, sữa chua hoặc thậm chí là trên bánh mì nướng với bơ hạt có thể giúp tăng lượng chất xơ hấp thụ.