Trằn trọc khó ngủ phải làm sao?

Ưu tiên một lịch trình ngủ nhất quán và thói quen thư giãn buổi tối có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là những điều bạn cần biết để không còn trằn trọc vào ban đêm.

Việc phải trằn trọc nhiều giờ vào ban đêm khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ thật khó chịu và thực sự bực bội.

Lo lắng, căng thẳng, bị kích thích quá mức chỉ là một số yếu tố có thể khiến bạn trằn trọc nhiều hơn vào ban đêm. Để giúp khắc phục triệt để vấn đề, bạn cần biết nguyên nhân dẫn tới nó.

Nguyên nhân khiến bạn trằn trọc suốt đêm?

Cảm thấy lo lắng

Nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, tình trạng lo lắng tăng cao vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lo lắng về mặt thể chất có tác động tiêu cực đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Tâm trí lo lắng, vội vã cũng có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy bồn chồn, rở mình nhiều hơn bình thường.

Cảm thấy căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng về tinh thần và thể chất khiến bạn khó ngủ hơn. Ví dụ, nếu bạn bị căng cơ do căng thẳng, bạn có thể thấy cơ thể khó thư giãn hơn khi nằm trên giường vào ban đêm.

Bị kích thích quá mức

Theo National Sleep Foundation, ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và các thiết bị điện tử khác có thể làm chậm quá trình sản xuất hormone melatonin gây ngủ.

Ngoài ra, tiếng ồn lớn và ánh sáng mạnh từ bên trong và bên ngoài phòng ngủ cũng có thể kích thích các giác quan của bạn, khiến bạn trở mình nhiều hơn.

Lịch ngủ không nhất quán

Đi ngủ khi bạn không mệt mỏi, cũng như đi ngủ quá muộn hoặc thậm chí quá sớm, đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn không đủ mệt mỏi, hoặc thậm chí quá mệt mỏi, thì khi đi ngủ, bạn có thể thấy khó thư giãn và ngủ thiếp đi. Điều tương tự cũng có thể xảy ra khi bạn có lịch ngủ bất thường.

Ngủ quá nhiều trước khi đi ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa ngắn vào ban ngày có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi chiều, cơ thể bạn có thể không hoàn toàn sẵn sàng để ngủ lại vào buổi tối. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn khi nằm trên giường vào ban đêm.

Chế độ ăn uống mất cân bằng

Chế độ ăn uống cân bằng có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm đóng vai trò rất lớn trong việc sản xuất hormone melatonin gây ngủ, cũng như các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác giúp điều hòa giấc ngủ.

Sự mất cân bằng trong các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và khó đi vào giấc ngủ.

Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn

Có nhiều tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, phổ biến nhất là hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.

Cách hết trằn trọc, không ngủ được vào ban đêm

• Tạo một phòng ngủ thoải mái. Bước đầu tiên là tạo ra một phòng ngủ mà bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ. Mua một chiếc giường và bộ đồ giường chất lượng cao có thể giúp cơ thể bạn có một nơi thoải mái để ngủ mỗi đêm.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh là làm giảm cả các triệu chứng về thể chất và tinh thần do sự lo lắng và căng thẳng gây ra. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật hít thở sâu, thiền, hình dung hoặc thậm chí là các kỹ thuật tiếp đất để giúp cơ thể thư giãn & sẵn sàng cho giấc ngủ.
• Tắt các thiết bị điện tử. Cố gắng ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cơ thể và tâm trí có thời gian chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là hãy cất điện thoại đi và chọn thứ gì đó dễ nhìn hơn, chẳng hạn như một cuốn sách hay.
• Duy trì hoạt động trong ngày. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể bạn thư giãn khi đến giờ đi ngủ. Nếu bạn thấy mình liên tục có nhiều năng lượng vào cuối đêm, việc vận động cơ thể trong suốt cả ngày có thể giúp ích.
• Thực hiện một lịch trình ngủ nhất quán. Có nhiều yếu tố có thể tác động tiêu cực đến chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể chúng ta, từ việc đi du lịch đến việc thức quá khuya. Việc tuân theo lịch trình ngủ có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và sẵn sàng ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
• Ăn một chế độ ăn cân bằng. Có một chế độ ăn cân bằng bao gồm tất cả các loại carbohydrate, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần là rất quan trọng cho giấc ngủ. Đừng quên kết hợp các loại thực phẩm giàu tryptophan, magiê, vitamin B và chất dinh dưỡng thúc đẩy hormone ngủ khác.