Những việc nên làm khi thức dậy để có đường huyết tốt

Bắt đầu ngày mới đúng cách với những thói quen buổi sáng được chuyên gia khuyên dùng để duy trì lượng đường trong máu ổn định và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là thông tin chi tiết.

Kiểm soát lượng đường trong máu bắt đầu ngay từ khi bạn thức dậy. Từ những gì bạn ăn đến cách bạn di chuyển, thói quen của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến sự ổn định lượng đường trong máu suốt cả ngày. Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh có thể giúp đảm bảo mức năng lượng ổn định hơn, tâm trạng tốt hơn, cải thiện khả năng tập trung và nhiều hơn nữa. Mặt khác, lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mạnh có thể dẫn đến mệt mỏi, đói, cáu kỉnh và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như kháng insulin và tiểu đường cao hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá mẹo khoa học từ các chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thói quen buổi sáng giúp kiểm soát lượng đường trong máu thành công.

Uống đủ nước ngay khi thức dậy vào buổi sáng

Một trong những điều đơn giản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể làm cho lượng đường trong máu của mình là bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước. Stacey Woodson, M.S., RDN, LDN, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng tại Philadelphia, khuyên bạn nên uống 1 đến 2 cốc nước, giúp làm loãng lượng đường dư thừa trong máu, hỗ trợ thận đào thải đường và ổn định lượng đường trong máu trong ngày. Nếu bạn không thích nước lọc, hãy thử pha loãng với một lát dưa chuột, cam quýt hoặc thảo mộc.

Ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ

Tracy Mckelvey, M.P.H., RD, CDCES, một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường, giải thích rằng chúng ta có xu hướng nhạy cảm hơn với carbohydrate vào buổi sáng, vì vậy, bắt đầu với lựa chọn ít carbohydrate nhưng giàu protein và chất xơ có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Mckelvey cho biết, “Nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn ít carbohydrate không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu vào buổi sáng mà còn mang lại lợi ích lâu dài trong suốt cả ngày, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn sau bữa trưa và bữa tối.”

Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, người sáng lập Sound Bites Nutrition, cũng chỉ ra một nghiên cứu nhỏ cho thấy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cải thiện lượng đường trong máu bằng bữa sáng ít carbohydrate so với bữa sáng ít chất béo.

Ưu tiên protein và chất xơ với các món ăn kết hợp vào bữa sáng như trứng tráng rau củ và bơ thái hạt lựu, bơ đậu phộng phết lên một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua Hy Lạp phủ quả mọng và quả óc chó. Sự kết hợp giữa protein và chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định hơn và giảm nguy cơ tăng đột biến glucose sau bữa ăn.

Kiểm soát lượng caffeine

Một số nghiên cứu cho thấy lượng caffeine hấp thụ, đặc biệt là trên 250 miligam mỗi ngày (khoảng 2,5 cốc cà phê), có thể làm tăng tạm thời lượng đường trong máu. Caffeine kích thích giải phóng các hormone như adrenaline, kích thích gan giải phóng glucose và làm tăng lượng đường trong máu.

Để giảm thiểu nguy cơ tăng đột biến, hãy đảm bảo uống tách cà phê buổi sáng của bạn cùng với một bữa ăn cân bằng và cân nhắc hạn chế lượng bạn uống. Nếu đang vội, hãy thử thêm một muỗng bột protein vào cà phê để làm cà phê protein hoặc "proffee" nếu bạn muốn. Thêm protein vào hỗn hợp có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.

Vận động

Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen buổi sáng của bạn có thể là một cách nhanh chóng và hiệu quả để hỗ trợ mức đường trong máu khỏe mạnh. Vận động kích hoạt các cơ của bạn sử dụng glucose để tạo năng lượng, làm giảm lượng lưu thông trong máu. Vận động buổi sáng của bạn không cần phải quá mạnh—các động tác kéo giãn đơn giản, yoga hoặc đi bộ nhanh có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý. Nghiên cứu cũng ủng hộ điều này, cho thấy rằng vận động cường độ vừa phải ngay sau khi ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Ăn tối sớm hơn

Carla Hernandez, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Los Angeles chuyên về sức khỏe phụ nữ, cho biết, "Để đạt được lượng đường trong máu lành mạnh hơn khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy tập trung vào thói quen buổi tối của bạn. Ăn tối trước 7 giờ tối hoặc ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể bạn hạ thấp lượng đường trong máu sau bữa ăn trước khi bạn thư giãn." Một số nghiên cứu ủng hộ điều này, cho thấy rằng thời điểm ăn tối sớm hơn có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu nói chung.