Làm thế nào để kiểm soát cơn tức giận?

Chắc hẳn ai trong số chúng ta cũng từng có lúc tức giận rồi phải không? Nếu bạn đang nổi "trận lôi đình" thì điều này có thể làm tổn hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bản thân cũng như mối quan hệ của bạn với người khác. Cơn tức giận không kiểm soát được có thể là do dấu hiệu của một số vấn đề khác như kiểm soát cơn giận hay rối loạn tâm thần. Điều quan trọng là bản thân cần phải kiểm soát cảm xúc và bình tĩnh vì lợi ích của chính bạn và những người xung quanh. Dưới đây là 3 cách đơn giản để tiết chế cơn tức giận. Mời các bạn cùng tham khảo!

Phương pháp 1: Tìm hiểu rõ nguyên nhân cơn tức giận

1. Quan sát dấu hiệu sinh lý của cơn tức giận

Giận dữ là cảm xúc tâm sinh lý tự nhiên của mỗi người, liên quan đến các phản ứng hóa học trong não bộ. Khi chúng ta giận dữ, hạch hạnh nhân (amygadala) nằm ở tâm não nơi xử lý các yếu tố gây cảm xúc của con người, sẽ gửi tín hiệu cầu cứu đến vùng dưới đồi (hypothalamus), nơi gửi epinephrine đến hệ thần kinh tự động thông qua đường dẫn hệ thống thần kinh giao cảm đến các tuyến thượng thận, nơi tiến hành bơm epinephrine (adrenaline) đi khắp cơ thể. Bên cạnh đó, Adrenaline còn giúp cơ thể sẵn sàng đối mặt với mối đe dọa bằng cách làm tăng nhịp tim và "mài giũa" các giác quan.

• Quá trình này phục vụ cho mục đích sinh học (chuẩn bị chiến đấu hoặc trốn chạy), nếu hay cảm thấy tức giận thì rất có thể ngưỡng chịu đựng phản ứng sinh lý của bạn quá thấp (ví dụ, bạn tức giận vì đồng nghiệp bật nhạc lớn chẳng hạn).

2. Đánh giá cảm xúc của bản thân

Tức giận thường là kết quả của nhiều cảm xúc khác nhau, nhiều lần bị dồn nén cảm xúc, bị tổn thương, buồn bã, đau thương, trầm cảm hay sợ hãi chẳng hạn. Cơn tức giận hình thành như một cơ chế tự vệ giúp ta dễ dàng xử lý những cảm xúc khác. Hãy suy nghĩ về việc cho phép bản thân cảm nhận nhiều sắc thái cảm xúc hay kìm nén những cảm xúc mà bạn cho rằng không cần thiết.

• Nếu kìm nén cơn giận dữ bằng những cảm xúc khác không thể đối phó được, hãy thử tới gặp bác sĩ chuyên khoa để tìm hiểu về cách xử lý và chấp nhận những cảm xúc này.

3. Chấp nhận giận dữ là cảm xúc hoàn toàn bình thường và lành mạnh

Chắc chắn không phải lúc nào tức giận cũng là xấu. Giận dữ là để phục vụ cho mục đích sức khoẻ, bằng cách bảo vệ bản thân khỏi sự bạo hành hay những điều sai trái. Nếu nhận thấy ai đó làm bạn tổn thương, bạn sẽ cảm thấy tức giận và cơn giận đó nhắc nhở phải đối đầu với người kia hoặc ngừng hành động tự làm tổn thương theo một cách nào đó.

• Nhiều người (đa phần là phụ nữ) được dạy rằng tức giận là bất lịch sự. Tuy nhiên, nếu kìm nén cảm xúc tự nhiên sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc và mối quan hệ của bạn với những người xung quanh.

4. Quan sát dấu hiệu mất kiểm soát trong cơn giận

Mặc dù giận dữ là điều bình thường nhưng đôi khi nó cũng gây hại. Bạn cần tự giải quyết vấn đề này hoặc nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia nếu nhận thấy bản thân có những dấu hiệu dưới đây:

• Những điều nhỏ nhặt như làm đổ sữa hay rơi đồ vật cũng làm bạn tức giận.
• Khi tức giận thường có những hành động thô lỗ như quát mắng, la hét và đấm đá chẳng hạn.
• Vấn đề mãn tính và xảy ra một cách thường xuyên.
• Là người nghiện, khi chịu ảnh hưởng của ma tuý hay rượu, tính tình sẽ trở nên tồi tệ và cư xử có phần bạo lực hơn.

Phương pháp 2: Kiểm soát cơn giận mãn tính

1. Tham gia các hoạt động thể chất

Chất Endorphine được sản sinh khi tập luyện thể dục giúp chúng ta bình tĩnh. Vận động cơ thể còn giúp thoát khỏi cơn thịnh nộ và đối phó với cơn giận. Hơn nữa, duy trì tập luyện thường xuyên còn giúp điều chỉnh cảm xúc của bản thân. Khi tập luyện, hãy tập trung suy nghĩ về bài tập và cơ thể, đừng để tâm tới những suy nghĩ xuất hiện trong đầu. Dưới đây là một số phương pháp tập luyện phù hợp giúp kiểm soát cơn tức giận:

• Chạy bộ hoặc đi bộ
• Nâng tạ
• Đạp xe
• Yoga
• Bóng rổ
• Võ thuật
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Quyền anh
• Thiền

2. Ngủ đủ giấc vào ban đêm

Người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để giữ gìn sức khỏe. Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ, bao gồm khả năng tiết chế cảm xúc sao cho phù hợp. Do đó, ngủ đủ giấc giúp cải thiện tâm trạng và làm nguôi cơn tức giận.

• Nếu bị mất ngủ kinh niên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Có thể bạn cần thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen sinh hoạt để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể thử bổ sung thảo dược hoặc dùng thuốc để ngủ nhiều hơn.

3. Viết nhật ký về cơn giận dữ

Hãy bắt đầu viết chi tiết về cơn tức giận của bản thân. Nếu gặp trường hợp mất kiểm soát cảm xúc, hãy viết chúng vào nhật ký. Nhớ viết cụ thể rằng bạn cảm thấy thế nào, điều gì khiến bạn tức giận, bạn đã ở đâu, cùng với ai, bạn đã phản ứng ra sao và sau đó cảm thấy thế nào. Sau một khoảng thời gian viết nhật ký, bạn có thể tìm ra điểm chung trong từng bài viết để xác định nhân vật, địa điểm hay điều gì khiến bản thân tức giận.

• Có thể viết: "Hôm nay, tôi cảm thấy rất tức giận với một người đồng nghiệp. Anh ta nói tôi ích kỷ vì không đặt bữa trưa cho mọi người. Lúc đó, mọi người đang ở ngoài sảnh, còn tôi đang giải lao sau khi làm việc căng thẳng và ăn bánh mì kẹp phô mai ở nhà hàng kế bên. Tôi thật sự rất tức giận, đã quát anh ta, gọi tên anh ta một cách giận dữ rồi bỏ đi. Sau đó, tôi đập bàn khi quay lại văn phòng. Còn giờ, tôi cảm thấy tội lỗi và xấu hổ nên đã trốn trong văn phòng cho tới khi hết giờ làm".
• Theo thời gian, bạn có thể đánh giá lại nhật ký của mình và nhận ra rằng khi bị nói là người ích kỷ sẽ làm bạn tức giận.

4. Lên kế hoạch kiểm soát cơn giận

Khi đã tìm ra ngọn nguồn cơn giận, bạn có thể lên kế hoạch đối phó với chúng. Bạn có thể sử dụng chiến thuật kiểm soát cơn giận được liệt kê ở Phần 1 kết hợp với giả định nếu-thì.

• Ví dụ, bạn đi tới nhà mẹ chồng và bà nói không hài lòng với cách giáo dục con cái của bạn. Bạn có thể nói: "Nếu mẹ phàn nàn về cách giáo dục con cái của con, con rất cảm ơn về sự quan tâm của mẹ nhưng con có quyết định của riêng con trong cách dạy dỗ con cái." Hoặc có thể rời khỏi phòng, thu dọn đồ đạc và trở về nhà nếu cảm thấy bản thân chuẩn bị nổi cơn thịnh nộ.

5. Luyện tập biểu hiện quyết đoán cơn tức giận

Mọi người thường dùng biểu hiện sự quyết đoán của cơn tức giận để nhận thức nhu cầu hai bên trong tranh chấp. Để luyện tập biểu hiện quyết đoán, bạn cần ghi nhớ những thực tế liên quan (không phóng đại cảm xúc), yêu cầu giao tiếp (thay vì đòi hỏi) theo cách tôn trọng, giao tiếp rõ ràng và bày tỏ cảm xúc một cách hiệu quả.

• Ví dụ, bạn tức giận với đồng nghiệp vì họ mở nhạc quá to trong khi bạn đang tập trung làm việc, bạn có thể nói: "Tôi biết là bạn thích nghe nhạc khi làm việc nhưng âm thanh đó khiến tôi không tập trung vào công việc được. Bạn có thể dùng tai nghe thay vì bật nhạc lớn như thế để không làm ảnh hưởng tới các đồng nghiệp và có một môi trường làm việc thoải mái được không?"

6. Tìm kiếm chương trình kiểm soát cơn giận tại địa phương

Chương trình kiểm soát cơn giận có thể giúp bạn học cách đối phó với cơn giận dữ và kiểm soát cảm xúc một cách lành mạnh. Hơn nữa, tham gia vào một lớp rèn luyện có thể giúp bạn nhận ra không phải mình bạn gặp trường hợp này, nhiều người cho rằng sinh hoạt theo nhóm cũng giúp ích như đến tư vấn bác sĩ chuyên khoa trong một số trường hợp nhất định.

• Để tìm chương trình kiểm soát cơn giận phù hợp với mình, bạn có thể tìm từ khoá trên mạng "lớp học kiểm soát cơn giận" cộng tên thành phố, tỉnh thành, khu vực nơi bạn đang sống. Ngoài ra, có thể thêm cụm từ tìm kiếm nâng cao như "cho thanh thiếu niên" hoặc "cho người rối loạn căng thẳng hậu chấn thương tâm lý (PTSD)" để tìm nhóm phù hợp nhất với nhu cầu của bản thân.
• Tìm các chương trình phù hợp bằng cách hỏi thầy thuốc hoặc bác sĩ chuyên khoa, tham khảo ý kiến về khoá tự cải thiện bản thân ở trung tâm cộng đồng tại địa phương.

7. Gặp chuyên gia sức khoẻ tâm lý

Nếu cơn giận dữ ảnh hưởng tới cuộc sống thường ngày hay khả năng duy trì mối quan hệ tích cực, hãy tới gặp bác sĩ chuyên khoa. Họ có thể tìm ra nguồn gốc vấn đề và liệu pháp điều trị hoặc sử dụng thuốc. Bác sĩ chuyên khoa sẽ sử dụng kỹ thuật thư giãn khi bạn cảm thấy tức giận giúp phát triển kỹ năng xử lý cảm xúc và rèn luyện giao tiếp.

Phương pháp 3: Kiểm soát cơn giận tức thời

1. Nghỉ ngơi ngay khi nhận ra mình sắp nổi giận

Nghỉ ngơi bằng cách ngừng việc đang làm, tránh xa những thứ kích thích bạn hoặc chỉ đơn giản là hít thở sâu. Tránh xa bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy thất vọng để dễ dàng lấy lại bình tĩnh hơn.

• Nhớ rằng bạn không cần phải phán ứng lại tình huống đó ngay lập tức, có thể đếm tới 10 hoặc thậm chí nói rằng: "Tôi sẽ suy nghĩ thêm về điều này và trả lời bạn sau" để có thêm thời gian làm bản thân bình tĩnh nếu cần.
• Nếu tức giận trong công việc, hãy vào phòng riêng hoặc đi ra ngoài một lúc. Nếu lái xe đi làm, bạn có thể ngồi trong ô tô để có không gian riêng.
• Còn nếu giận dữ ở nhà, hãy tìm một không gian riêng tư (chẳng hạn như phòng tắm) hoặc đi dạo với người bạn tin tưởng để giải toả tâm trạng.

2. Cho phép bản thân tức giận

Trải qua cảm giác tức giận là điều hoàn toàn bình thường. Hãy dành cho bản thân chút thời gian, không gian riêng để cảm thấy cơn tức giận có thể giúp bạn chấp nhận và vượt qua một cách dễ dàng. Khi đã vượt qua, bạn có thể thoát khỏi sự giận dữ và hiểu được lý do mình tức giận.

• Để bản thân trải nghiệm cơn giận, hãy suy nghĩ về vị trí của cơn giận trong cơ thể. Bạn giận dữ từ dạ dày? Hay từ bàn tay? Tìm kiếm cơn giận dữ, để nó "tung hoành" rồi mọi chuyện sẽ qua đi.

3. Hít thở sâu

Nếu tim đập loạn xạ vì giận dữ, hãy làm chậm lại bằng cách kiểm soát nhịp thở. Hít thở sâu là một trong những bước quan trọng nhất trong thiền chánh niệm, giúp kiểm soát cảm xúc một cách dễ dàng. Cho dù bạn không tập "thiền" hoàn toàn thì sử dụng kỹ thuật hít thở sâu vẫn mang lại tác dụng tương tự.

• Đếm đến 3 khi hít vào, giữ hơi thở tầm 3 giây hoặc lâu hơn, sau đó đếm đến 3 rồi thở ra. Hãy tập trung vào việc đếm nhịp khi thở.
• Đảm bảo hít thở đầy lồng ngực theo mỗi nhịp để ngực và bụng được mở rộng. Sau đó thở mạnh ra, nhớ nghỉ giữa các lần hít thở.
• Tiếp tục hít thở đến khi lấy lại được sự kiểm soát cơn giận dữ.

4. Hình dung ra "nơi hạnh phúc"

Nếu làm những điều trên vẫn không thể lấy lại bình tĩnh được, hãy tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh thư giãn tuyệt đối. Có thể là sân chơi thời thơ ấu, một khu rừng yên tĩnh, một hòn đảo hoang hay một vùng đất trong tưởng tượng cũng được - bất kỳ địa điểm nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và yên bình. Tập trung tưởng tượng vào từng chi tiết của địa điểm này: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thời tiết và mùi hương. Tiếp tục nghĩ tới vùng đất hạnh phúc cho tới khi hoàn toàn đắm mình vào đó, ngưng lại một vài phút đến khi bạn bình tĩnh trở lại.

5. Rèn luyện tự trò chuyện theo hướng tích cực

Thay đổi cách suy nghĩ về điều gì đó từ tiêu cực trở thành tích cực (hay còn được gọi là "tái cấu trúc nhận thức") có thể giúp bạn đối phó với cơn thịnh nộ theo cách lành mạnh. Sau khi bản thân trấn tĩnh lại, hãy tự thảo luận tình huống đó với chính mình theo cách tích cực.

• Ví dụ, nếu bạn tức giận khi đi trên đường, bạn có thể nói "Anh ta suýt chút nữa thì quệt vào xe tôi, nhưng chắc anh ta đang vội, hy vọng không bao giờ gặp lại người như thế. Tôi cảm thấy may mắn khi vẫn còn sống sót và chiếc xe vẫn còn lành lặn. Thật may là tôi vẫn có thể tiếp tục lái xe, có thể giữ bình tĩnh và tập trung khi quay lại đuờng chính" thay vì cáu giận theo hướng tiêu cực "Tên ngốc đó suýt thì giết tôi! Tôi muốn giết anh ta!".

6. Yêu cầu sự hỗ trợ từ người bạn tin tưởng

Đôi khi, việc chia sẻ mối lo ngại với bạn bè hoặc tri kỷ có thể giúp trút bỏ cơn giận. Hãy bày tỏ rõ ràng điều bạn mong muốn từ đối phương. Nếu bạn chỉ cần người lắng nghe, hãy nói ngay từ đầu rằng bạn không cần lời khuyên hay giúp đỡ, chỉ cần đồng cảm. Còn nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp, hãy nói cho người đó biết.

• Thiết lập giới hạn thời gian. Dành cho bản thân một khoảng thời gian cố định để trút bỏ điều khiến bạn cảm thấy khó chịu và tuân thủ điều đó, khi hết giờ thì mọi chuyện cũng kết thúc. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục tiến lên thay vì chìm đắm trong tình thế không bao giờ kết thúc.

7. Thử tìm vài điểm hài hước trong tình huống khiến bạn tức giận

Sau khi bình tĩnh trở lại và sẵn sang vượt qua cơn giận, hãy thử nhìn nhận theo hướng tích cực. Tìm sự hài hước trong đó có thể thay đổi phản ứng hoá học của cơ thể từ tức giận chuyển sang hài hước.

• Ví dụ, nếu ai đó lấn sang làn đường bạn đang đi, bạn có thể nghĩ rằng họ thật ngớ ngẩn vì làm vậy, bởi họ cũng chỉ tới sớm hơn 15 giây mà thôi. Bạn có thể cười vì hành động đó rồi quay lại cuộc sống như thường ngày.

Tham khảo thêm một số bài viết:

• Làm thế nào để cải thiện các mối quan hệ chỉ trong vòng 60 giây?
• Làm thế nào để bỏ thuốc lá nhanh chóng và hiệu quả?
• 3 cách ứng xử khôn ngoan trước những lời chỉ trích

Chúc các bạn vui vẻ!