Làm thế nào để giữ bình tĩnh khi căng thẳng, tức giận

Bạn có thường xuyên nổi nóng, quát tháo, đá thúng đụng nia hay văng tục khi cảm thấy bất lực với những người xung quanh không? Có khi nào bỗng nhiên bạn thấy sôi máu khi bị kẹt xe, nhận một tin xấu hay chỉ đơn giản là nghe thấy điều gì đó mà bạn không muốn nghe? Nếu vậy bạn cần phải học cách kiềm chế trước cơn nóng giận, đừng để cơn mất bình tĩnh chiếm lĩnh cuộc sống của bạn. Thật không hề dễ dàng làm chủ bản tính nóng giận đã ăn sâu trong mỗi người, vậy nên cần phải có phương pháp kiềm chế bản thân tại thời điểm đó cũng như về sau. Hãy cùng tham khảo cách làm thế nào để giữ bình tĩnh khi căng thẳng, tức giận nhé!

Phần 1: Giữ bình tĩnh khi sự việc xảy ra

1. Đi dạo

Trước tiên hãy cố gắng thoát ra khỏi tình huống đang khiến bạn nóng giận, việc này giúp bạn bình tĩnh và suy nghĩ thông suốt. Nếu hôm đó là một ngày đẹp trời, hãy đi ra ngoài tận hưởng khung cảnh thiên nhiên tươi đẹp hoặc chỉ cần đứng lên đi lại một chút để đốt cháy năng lượng tiêu cực, thoát khỏi vấn đề đang khiến bạn bực mình. Nếu ở trong một cuộc tranh luận căng thẳng sẽ không có vấn đề gì khi nói: "Tôi đi ra ngoài một chút". Trong hầu hết trường hợp, bạn không cần phải đưa ra câu trả lời ngay lập tức. Vì vậy, có thể rời khỏi căn phòng hoặc tòa nhà để bản thân có thời gian bình tĩnh lại trước khi trả lời một ai đó.

2. Kiểm soát cơn "bốc hỏa"

Nếu bạn là người dễ nổi nóng, phản ứng đầu tiên thường không tích cực, có khuynh hướng bạo lực, phá phách và hoàn toàn vô lý. Có thể bạn sẽ muốn đá ô tô, đấm vào tường hay hét vào mặt ai đó. Thay vì hành động bốc đồng ban đầu, hãy tự hỏi bản thân bạn cần phải làm gì để có kết quả tốt. Hãy dành một phút để nghĩ xem bạn nên phản ứng như thế nào và cân nhắc điều gì giúp bạn bình tĩnh trở lại. Đừng để cảm xúc tiêu cực chiếm lĩnh và chế ngự bản thân, khiến bạn rơi vào tình trạng tồi tệ hơn.

3. Nhảy theo một điệu nhạc

Có thể đây là điều cuối cùng bạn muốn làm khi tức giận, nhưng đây cũng chính xác là lý do tại sao bạn nên làm điều đó. Nếu đang cảm thấy bị lún sâu vào cơn giận dữ, hãy bật bản nhạc yêu thích lên, nhảy và hát theo. Việc này sẽ làm bạn quên đi cơn tức giận và cảm thấy ổn hơn. Nếu phương pháp này thực sự hữu ích với bạn, thậm chí bạn có thể mang theo bản nhạc ưa thích theo bên mình để bật lên mỗi khi bạn cảm thấy thực sự tức giận.

4. Tập hít thở sâu

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hít vào thật sâu bằng mũi, đếm đến 6. Sau đó từ từ thở ra, đếm đến 8 hoặc 9. Tạm dừng và lặp lại như vậy 10 lần. Cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở, xóa khỏi đầu bất cứ điều gì khiến tâm trí bạn xáo trộn.

5. Đếm ngược từ năm mươi

Bằng cách đếm thầm hoặc đếm thành tiếng, bạn có thể bình tĩnh trở lại chỉ trong vòng chưa đến một phút. Trong khi đếm, hãy cố gắng tập trung vào các con số và giữ bình tĩnh. Việc tập trung đếm giúp bạn không bị cơn tức giận lấn át và giúp bạn đối diện vấn đề với cái đầu "lạnh" hơn. Nếu vẫn còn tức giận, hãy lặp lại bài tập trên, hoặc có thể đếm ngược từ 100.

6. Thiền

Thiền giúp bạn điều chỉnh cảm xúc. Vì vậy, nếu đang cảm thấy sắp mất kiểm soát, hãy để cho tinh thần thư giãn bằng cách thiền. Nên ra khỏi tình huống khiến bạn giận dữ trước khi bắt đầu thiền. Ví dụ, bạn có thể đi ra ngoài, ra cầu thang, hay thậm chí là vào nhà vệ sinh để thoát ra khỏi khung cảnh khiến bạn tức giận.

• Thở thật chậm và sâu. Duy trì hơi thở sẽ làm giảm nhịp tim đang đập nhanh. Hơi thở nên sâu đến khi cảm thấy bụng dốc hết hơi thở "bên trong".
• Tưởng tượng một thứ ánh sáng vàng – trắng tràn ngập cơ thể khi bạn hít vào, làm tâm trí của bạn thư giãn. Khi thở ra, hãy tưởng tượng hơi thở mang đi những màu sắc tối tăm trong cơ thể.
• Tạo thói quen thiền vào mỗi sáng, kể cả khi không cảm thấy tức giận. Việc tập thiền hàng ngày sẽ giúp bạn trở nên điềm đạm hơn.

7. Tưởng tượng đến một khung cảnh thanh bình

Nhắm mắt lại và tưởng tượng đến nơi bạn yêu thích, ví dụ như bãi biển nơi bạn thường đi nghỉ khi còn bé hoặc hồ nước xinh đẹp từ những ngày niên thiếu. Cũng có thể là một nơi bạn chưa từng đặt chân đến, một cánh đồng hoa hoặc một cảnh đẹp nào đó. Hãy chọn lấy một nơi giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và an lạc, bạn sẽ thấy hơi thở của mình trở về trạng thái bình thường. Tập trung vào từng chi tiết nhỏ nhất. Càng thấy nhiều chi tiết, bạn càng có thể khiến cơn tức giận lùi xa.

8. Nghe nhạc

Nghe bản nhạc của ca sĩ bạn yêu thích giúp bạn trở về trạng thái bình thường. Việc nghe nhạc được chứng minh giúp bạn hồi tưởng lại những ký ức tươi đẹp và giúp tâm trạng trở nên ổn định. Nghe nhạc cũng làm cho người tức giận hay đang bị kích động trở nên bình tĩnh, ngay cả khi họ không nhận thức được nguồn cơn của sự kích động đó.

• Nhạc cổ điển và nhạc jazz đặc biệt giúp ích trong việc làm nguôi cơn nóng giận, nhưng bạn cũng có thể tìm loại nhạc phù hợp cho mình.

9. Suy nghĩ theo lối tích cực

Bạn có thể làm nguôi cơn nóng giận bằng cách cố gắng tập trung vào những suy nghĩ tích cực. Nhắm mắt lại, xua đi những suy nghĩ tiêu cực và nghĩ về ít nhất 3 điều tích cực. Những suy nghĩ tích cực có thể là về những khía cạnh tích cực của tình huống mà bạn đang lo lắng, về một điều gì đó khác mà bạn đang hướng tới hoặc điều khiến bạn hạnh phúc. Một số ví dụ về những suy nghĩ tích cực bao gồm:

• Điều này sẽ qua thôi.
• Mình đủ mạnh mẽ để xử lý việc này.
• Tình huống khó khăn cũng là cơ hội để trưởng thành.
• Mình sẽ không cảm thấy tức giận lâu đâu; đây chỉ là một cảm giác tạm thời thôi.

Phần 2: Thay đổi quan điểm

1. Thay đổi cách nhìn nhận sự việc

Việc thay đổi nhận thức sẽ giúp bạn nhìn nhận sự việc theo chiều hướng tích cực, trở nên bình tĩnh. Nếu quá chú ý đến sự việc khiến bạn tức giận, bạn sẽ bắt đầu tin vào những điều tiêu cực, như thể mọi điều trong cuộc sống của bạn đều tệ hại vậy. Việc thay đổi nhận thức khuyến khích bạn sử dụng những suy nghĩ lý trí và tích cực để có cái nhìn tích cực hơn về những gì đang xảy ra trong cuộc sống.

• Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Tất cả mọi việc xảy ra với tôi thật tồi tệ". Tuy nhiên, nếu suy nghĩ một cách lý trí về những việc xảy ra, bạn có thể nhận ra rằng đó là sự kết hợp của những điều tốt và xấu: trong 1 ngày bạn có thể bị thủng săm xe, nhặt được 100 nghìn, gặp rắc rối trong công việc, và nhận được một món quà bất ngờ từ một người bạn. Đây là sự kết hợp của những điều tốt và xấu, nếu bạn dành nhiều thời gian tập trung vào những điều tốt đẹp, bạn sẽ cảm thấy cuộc sống tươi đẹp hơn.
• Một ví dụ khác, thay vì suy nghĩ tiêu cực như: "Việc này luôn xảy ra, tôi không thể chịu đựng thêm được nữa!", hãy suy nghĩ tích cực: "Việc này đã xảy ra rất nhiều lần, tôi đã từng xử lý nó thành công và tôi sẽ lại vượt qua thôi".

2. Ghi nhật ký về cơn tức giận

Viết chi tiết về những cảm xúc tức giận của bạn. Nếu có việc gì đó xảy ra khiến bạn không kiểm soát được cảm xúc của mình, hãy ghi lại trong nhật ký. Bạn cần ghi lại chính xác bạn cảm thấy như thế nào, điều gì khiến bạn tức giận, ở đâu, cùng với những ai, bạn phản ứng như thế nào và bạn cảm thấy như thế nào sau đó.

• Khi sử dụng nhật ký này được một thời gian, bạn cần bắt đầu tìm hiểu những sự tương đồng từ những người, những nơi, những việc khiến bạn tức giận.

3. Tìm ra những điều khiến bạn tức giận

Ngoài việc học cách trấn tĩnh khi nổi giận, bạn cần hiểu được nguồn cơn của sự tức giận bằng cách xác định các yếu tố liên quan và cố gắng giảm các phản ứng nóng giận của bạn. Có thể bạn sẽ thấy rằng bằng cách xác định những nguồn cơn khiến mình tức giận, bạn sẽ tiết chế được các phản ứng cảm xúc của bản thân.

4. Giao tiếp tích cực

Bạn có thể khiến bản thân tức giận hơn nếu nói mà không suy nghĩ kỹ càng – điều này cũng khiến cho người đối diện trở nên tức giận, làm cho sự việc trở nên nghiêm trọng hơn. Khi một điều gì đó làm bạn tức giận, hãy dành một phút để suy nghĩ về nguyên nhân của nó và sau đó nói những điều bạn thật sự đang cảm thấy.

• Một trong những dạng thức giao tiếp tích cực là "sự quyết đoán khi giận dữ". Thay vì thể hiện chính mình một cách thụ động (tức giận mà không nói bất cứ điều gì) hay quá khích (bùng nổ thái quá), hãy cố gắng giao tiếp một cách chủ động. Để làm được việc này, hãy đề cập đến bản chất sự việc (không bị tác động bởi cảm xúc làm cho cường điệu hóa) để truyền đạt yêu cầu (chứ không phải là nhu cầu) của người khác một cách tôn trọng. Ví dụ, bạn có thể nói: "Em đang rất giận bởi vì anh không hề nói với em rằng anh sẽ về muộn".

5. Biết khi nào cần nhờ đến sự giúp đỡ

Nhiều người có thể tự đối phó với các vấn đề tức giận ở nhà. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải nhờ đến sự giúp đỡ của chuyên gia để đối phó với chứng tức giận của mình, nếu gặp phải những điều sau:

• Những việc nhỏ nhặt cũng khiến bạn tức giận.
• Khi giận dữ, bạn thể hiện những hành vi hung hăng, bao gồm la hét, gào thét hay đập phá.
• Khi cơn nóng giận thường xảy ra lặp đi lặp lại, có thể bạn đã bị mắc chứng "tức giận mãn tính".

6. Tham gia chương trình quản lý cơn tức giận

Chương trình quản lý cơn tức giận được chứng minh là rất thành công. Chương trình hiệu quả trong việc giúp bạn hiểu được nguồn cơn của sự tức giận, xây dựng các phương pháp trong thời giann ngắn hạn để xử lý sự tức giận, cũng như xây dựng các kỹ năng kiểm soát cảm xúc của bạn. Có rất nhiều chương trình phù hợp để bạn dễ dàng lựa chọn.

• Các chương trình riêng biệt ở nơi bạn sống dành riêng cho từng nhóm độ tuổi, nghề nghiệp hoặc hoàn cảnh cụ thể.
• Để tìm một chương trình quản lý sự tức giận phù hợp với bạn, hãy thử tìm kiếm trực tuyến từ khóa "lớp quản lý tức giận" cộng với tên của thành phố hoặc khu vực bạn sinh sống. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm kiếm với các thuật ngữ như "dành cho thanh thiếu niên" hoặc "PTSD" (hậu chấn tâm lý) để tìm một nhóm phù hợp với tình hình cụ thể của bạn.
• Tìm kiếm các chương trình thích hợp bằng cách tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu, hoặc nhờ tư vấn từ các khóa học tự hoàn thiện bản thân tại các trung tâm cộng đồng.

7. Tìm một chuyên gia trị liệu phù hợp.

Cách tốt nhất để học cách giữ bình tĩnh là xác định và xử lý gốc rễ các vấn đề tức giận. Một chuyên gia trị liệu có thể hướng dẫn cho bạn những phương pháp thư giãn sử dụng trong các tình huống khiến bạn tức giận. Họ có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng kiềm chế cảm xúc và khả năng giao tiếp.

• Ngoài ra, chuyên gia trị liệu sẽ giúp xử lý các vấn đề từ quá khứ (ví dụ như: bị bỏ rơi hay lạm dụng từ thời thơ ấu), cũng là một trong những tác nhân của cơn tức giận.

Phần 3: Sống chậm hơn

1. Tự tạo một môi trường sống tích cực cho chính mình.

Hãy góp nhặt những điều hạnh phúc trong cuộc sống của bạn. Những cây nến thơm, những cây trồng trong chậu, hoặc những bức ảnh của bạn bè và người thân, những điều khiến bạn hạnh phúc sẽ giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn. Giữ cho không gian làm việc hay nhà riêng gọn gàng, thoải mái và ánh nắng có thể làm cho bạn cảm thấy tích cực và ít căng thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

• Cố gắng gọn gàng mức tối đa, bạn sẽ ít nổi nóng nếu có thể dễ dàng tìm thấy mọi thứ mình cần.

2. Dành thời gian cho những việc yêu thích

Một phần nguyên nhân khiến bạn cảm thấy tức giận có thể là do cảm thấy hầu như không bao giờ có thời gian dành cho chính mình và luôn luôn bị mắc kẹt trong một mớ ngổn ngang những việc bạn không muốn làm. Vì vậy, nếu thích vẽ, đọc sách hoặc chạy bộ, hãy dành thời gian trong thời gian biểu hàng ngày hoặc hàng tuần để làm những việc đó. Bạn sẽ ít bị tức giận bởi bạn dành nhiều thời gian hơn để làm những việc muốn làm.

• Nếu thực sự không đam mê hay có cảm hứng với bất cứ điều gì, bạn nên tìm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy bình an.

3. Nhớ ăn uống đầy đủ

Nhiều người khá quen thuộc với cảm giác "hangry" (kết hợp đói và tức giận). Tránh xa cảm giác này bằng cách ăn uống lành mạnh: ăn thực phẩm chứa nhiều đạm, các loại trái cây và rau xanh. Điều này sẽ giúp bạn làm dịu cơn đói và không bị hạ đường huyết. Hãy đảm bảo bạn bắt đầu ngày mới với một bữa ăn sáng lành mạnh – bữa ăn giúp bạn nạp năng lượng cho cả ngày.

4. Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày

Giấc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn phát triển lành mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Thiếu ngủ gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe, trong đó bao gồm việc mất khả năng kiểm soát cảm xúc. Ngủ đủ giấc giúp bạn giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng.

• Nếu khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về những thay đổi trong chế độ ăn uống hay lối sống để cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử dùng thuốc ngủ.

5. Cố gắng cười nhiều nhất có thể

Trong lúc bạn thực sự cảm thấy khó chịu, việc mỉm cười có thể khó khăn. Nhưng mỉm cười và cười to đã được chứng minh khiến bạn cân bằng hơn, ngay cả khi bạn đang cảm thấy tức giận và cười có thể chuyển hóa các hoóc-môn khiến bạn cảm thấy tức giận. Dành nhiều thời gian để cười mỗi ngày làm bớt nghiêm trọng hóa vấn đề và sẽ khiến bạn dễ dàng trở nên hài hước ngay cả khi tình huống xấu xảy ra.

• Đọc truyện cười hoặc tìm một vài người bạn khiến bạn vui vẻ hơn khi tâm trạng đã ổn định. Bạn cũng có thể thử xem một đoạn phim hài.

Tham khảo thêm một số bài viết:

• 12 bài học về hạnh phúc tôi học được trong hoàn cảnh khó khăn nhất
• Kế hoạch hoàn hảo thay đổi bản thân chỉ trong vòng 21 ngày
• 3 cách giúp bạn lấy lại bình tĩnh trong các cuộc trò chuyện căng thẳng

Chúc các bạn vui vẻ!