Các chuyên gia cho biết chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa, miễn dịch và trao đổi chất. Hãy bổ sung đủ chất xơ hàng ngày để có cơ bụng và hệ đường ruột khỏe mạnh nhé!
Sức khỏe đường ruột đã trở thành chủ đề nóng trong những năm gần đây, và có lý do chính đáng. Đường ruột của bạn là nơi sinh sống của hàng nghìn tỷ vi khuẩn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ chức năng miễn dịch đến quá trình trao đổi chất và thậm chí là sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, khi nói đến việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột, có một chất dinh dưỡng thiết yếu thường bị bỏ qua: chất xơ.
Chất xơ trong chế độ ăn uống là một chất dinh dưỡng mạnh mẽ có trong thực phẩm thực vật giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm viêm. Chất xơ có hai loại: một loại bao gồm chất xơ hòa tan, tan trong nước và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại đều rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột. Mặc dù chất xơ thường được liên kết với việc duy trì mọi thứ chuyển động trong đường tiêu hóa, nhưng nghiên cứu cho thấy chất xơ cũng giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng. Theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Frontiers in Nutrition, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và ung thư trực tràng.
Nhưng làm thế nào để bạn có thể bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình và nên ăn nhiều loại thực phẩm nào? Bài viết sẽ cho bạn câu trả lời.
Những điều cần biết về chất xơ
Chất xơ cực tốt cho sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau, giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa bằng cách tăng khối lượng phân, trong khi chất xơ hòa tan có trong trái cây và một số loại rau, làm chậm quá trình tiêu hóa bằng cách hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel.
Chất xơ không hòa tan đặc biệt quan trọng vì nó giúp mọi thứ chuyển động trong ruột của bạn, giúp ngăn ngừa táo bón và giúp bạn đi tiêu đều đặn, còn chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol của bạn.
Chất xơ tăng cường hệ miễn dịch
Chất xơ "cung cấp thức ăn quan trọng cho vi khuẩn đường ruột", từ đó hỗ trợ chức năng miễn dịch của bạn. Đường ruột là nơi chứa một phần đáng kể hệ thống miễn dịch của cơ thể, vì vậy việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch nói chung. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Nutrients cho thấy chất xơ có thể giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể và giảm nguy cơ viêm mãn tính.
Lượng chất xơ hấp thụ cao hơn trong chế độ ăn có liên quan đến việc cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm và hỗ trợ chức năng miễn dịch nói chung.
Chất xơ giúp giảm cân và đốt mỡ dư thừa
Các nghiên cứu cho thấy chất xơ là một công cụ giảm cân có giá trị vì nó có thể giảm lượng calo nạp vào và ăn vặt vô thức bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Mặc dù chất xơ không làm tăng tốc quá trình trao đổi chất, nhưng nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe vì có thể hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột, tất cả đều có mối liên hệ với quá trình trao đổi chất.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm yến mạch, đậu, đậu lăng, táo, cà rốt và trái cây họ cam quýt. Chất xơ không hòa tan có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại hạt và rau như bông cải xanh và súp lơ.
Để có sức khỏe đường ruột tối ưu, bạn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn của mình.
May mắn thay, việc bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống rất đơn giản. Bắt đầu bằng cách thêm quả mọng hoặc chuối vào ngũ cốc hoặc bánh mì nướng vào buổi sáng của bạn và thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, yến mạch. Ăn nhẹ các loại hạt, hạt giống hoặc trái cây sấy khô và thêm một loại rau vào bữa trưa & bữa tối. Những thay đổi đơn giản này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày, đồng thời, cải thiện sức khỏe đường ruột.
Có nên uống bổ sung chất xơ?
Trong khi việc bổ sung chất xơ từ thực phẩm là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe đường ruột của bạn, một số người có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày chỉ thông qua chế độ ăn uống. Trong những trường hợp này, các chất bổ sung chất xơ có thể hữu ích. Tuy nhiên, các bác sĩ cảnh báo chỉ nên bổ sung chất xơ khi cần thiết và tốt nhất là nên tha khảo lời khuyên của bác sĩ chuyên môn.