Loại gạo nào tốt nhất cho sức khỏe?

Mặc dù một số loại gạo có thể chứa nhiều chất xơ, protein hoặc chất chống oxy hóa hơn, nhưng tất cả các loại gạo đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng và toàn diện.

Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia và cung cấp cho hàng tỷ người trên khắp thế giới nguồn năng lượng bổ dưỡng, giá rẻ. Có nhiều loại gạo khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Bài viết này thảo luận về các loại gạo bổ dưỡng nhất và cách tối đa hóa lợi ích sức khỏe của bất kỳ loại gạo nào bạn chọn.

Gạo lứt

Gạo nguyên hạt như gạo lứt ít được chế biến và tinh chế hơn gạo trắng. Do đó, gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn như chất xơ và khoáng chất như magiê, sắt và kẽm.

Tuy nhiên, vì gạo lứt chứa nhiều kali và phốt pho hơn nên những người mắc bệnh thận có thể cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi đưa gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe bao gồm giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Theo một nghiên cứu, tiêu thụ thường xuyên 1 cốc (202 gram) gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 60%.

Chất dinh dưỡng trong 202 gam gạo lứt hạt dài, nấu chín (DV = Giá trị hàng ngày)

Gạo nâu còn chứa thêm các khoáng chất sau:

• Vitamin E
• Kẽm
• Selen
• Tryptophan

Gạo đen

Gạo đen đôi khi được gọi là gạo cấm vì nó chỉ dành cho hoàng gia ở Trung Quốc vào thời cổ đại.

Gạo ​​đen là loại gạo nguyên hạt, không dính, hạt vừa có màu tím đậm và hương vị bùi, hơi ngọt. Loại gạo này có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, được biết đến với lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. So với các loại gạo khác, gạo này giàu protein và sắt hơn.

Chất dinh dưỡng trong 210 gram gạo đen, nấu chín

Gạo đỏ

Gạo đỏ là một loại gạo giàu chất xơ và protein, có màu sắc phong phú. Các loại gạo phổ biến bao gồm gạo đỏ Himalaya và gạo đỏ Thái Lan là hai loại gạo đỏ phổ biến nhất. Ở Châu Á, gạo đỏ thường được lên men, tạo ra gạo men đỏ.

Gạo ​​men đỏ có đặc tính chống viêm, hạ cholesterol, bảo vệ tim, chống ung thư và chống tiểu đường.

Chất dinh dưỡng trong 45 gram gạo đỏ khô

Gạo hoang dã

Mặc dù gạo hoang dã là hạt chứ không phải ngũ cốc, nhưng nó được coi là một loại gạo. Ở Bắc Mỹ, gạo hoang dã được phân loại là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và được bán như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Gạo hoang dã có nhiều protein, ít chất béo và đường hơn gạo trắng. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng như vitamin B, vitamin E, canxi, sắt, phốt pho, kali và kẽm.

Gạo hoang dã chứa flavonoid, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp chống lại stress oxy hóa và ngăn ngừa bệnh tật.

Hàm lượng chất xơ cao trong gạo hoang dã cũng có thể giúp hạ thấp mức cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại II.

Chất dinh dưỡng trong 164 gram gạo hoang dã nấu chín

Ngoài ra, gạo hoang dã còn chứa các khoáng chất sau:

• Sắt
• Canxi
• Kẽm
• Đồng

Ăn gạo trắng có hại không?

Mặc dù không có gì sai khi kết hợp gạo trắng vào chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng gạo trắng ít dinh dưỡng hơn gạo nguyên cám. Trong quá trình chế biến, lớp vỏ trấu, lớp cám và mầm của hạt gạo sẽ bị loại bỏ.

Các loại gạo trắng bao gồm loại gạo hạt ngắn (arborio), gạo hạt vừa (kiểu Nhật Bản) và gạo hạt dài (basmati, jasmine và doongara), với các chỉ số đường huyết khác nhau. Gạo basmati có chỉ số đường huyết thấp, nhưng một số loại gạo trắng khác có chỉ số đường huyết cao hơn.

Ngoại trừ gạo basmati và doongara, các loại gạo trắng khác được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Điều đó có nghĩa là chúng có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu. Gạo trắng cũng ít chất dinh dưỡng hơn như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Chất dinh dưỡng trong 86 gam gạo trắng hạt vừa đã nấu chín